Świat przez wiele lat skupiony był na kulcie piękna i tego, co sobą reprezentujemy zewnętrznie. Prowadziło to do zaburzeń odżywiania, problemów natury psychicznej oraz fizycznej. Zamiast myśleć o swoim zdrowiu, koncentrowaliśmy się na kilogramach i na tym, czy ubrania o mniejszym rozmiarze dobrze na nas leżą. Na szczęście trend ciałopozytywności wprowadził pewne zmiany, a redukcja wagi bardziej skierowana jest ku zdrowiu, a nie wyłącznie ku wyglądowi. Czego nie robić na diecie, aby nie zwariować na punkcie kilogramów, a jednocześnie zachować lub uzyskać właściwą wagę?
Redukcja masy ciała – jak się przygotować?
Do redukcji masy ciała można podejść samodzielnie lub z pomocą specjalistów z dziedziny medycyny i dietetyki. Nieraz problemy z wagą podyktowane są problemami ze zdrowiem, więc na początek może warto wykonać kilka prostych badań laboratoryjnych. Nieraz kilka znaczników może wyjaśnić przybieranie na wadze i brak efektów odchudzania za pomocą typowych diet. Jakie badanie warto u siebie wykonać?
Glukoza i insulina: wykonane razem tego samego dnia podpowiedzą, czy występuje u nas insulinooporność. A ta potrafi bardzo dużo namieszać nie tylko w metabolizmie węglowodanów, ale i skutecznie blokować wszelkie próby odchudzania. Z diagnozą insulinooporności zawsze trzeba wybrać się do lekarza: na początek na rodzinnego, ale najlepiej do endokrynologa.
TSH: nieprawidłowości w poziomie hormonu tyreotropowego podpowiedzą, czy nie występuje niedoczynność tarczycy. Jego zaburzenia mogą powodować nieprawidłowy metabolizm, a co za tym idzie, niewyjaśnione wcześniej tycie.
Lipidogram: profil lipidowy podpowie, w jakim stanie jest krew pod względem cholesterolu. W lipidogramie sprawdza się poziomy: złego cholesterolu LDL, dobrego HDL, trójglicerydów oraz cholesterolu całkowitego. Wyniki będą ważną informacją dla dietetyku przy układaniu planu żywieniowego.
Kortyzol: ten hormon stresu jest odpowiedzialny za metabolizm makroskładników odżywczych. Jeśli jego poziom jest nieodpowiedni, może być to jedna z przyczyn tycia i problemów ze zrzucaniem wagi.
Część tych badań może zlecić lekarz rodzinny na NFZ, za inne być może trzeba będzie zapłacić. Wykonanie ich jednak może wspomóc, i to znacznie, utratę wagi, a także wskazać odpowiednią ku temu drogę.
Nadmierne kilogramy – do kogo się udać?
Do odchudzania można podejść samemu, jednak po uprzednich, bezowocnych próbach, zaleca się udać do specjalisty. Do kogo?
Osoby z tak zwaną otyłością olbrzymią, a więc z BMI przekraczającym 40 powinny zgłosić się do poradni bariatrycznej. Można to zrobić na Narodowy Fundusz Zdrowia ze skierowaniem od lekarza rodzinnego, lub prywatnie. Lekarz zleci cały szereg badań laboratoryjnych i USG, dlatego trzeba uzbroić się w cierpliwość. Ta jednak popłaci, ponieważ opcji odchudzania w poradni jest kilka. Można pracować z dietetykiem i endokrynologiem, poddać się leczeniu farmakologicznemu za pomocą specjalistycznych leków na odchudzanie lub operacji bariatrycznej. Ta coraz częściej zalecana jest osobom, które bezskutecznie się odchudzały w przeszłości i w przypadku których trwała redukcja tradycyjnymi metodami jest bliska niemożliwej.
Jeśli problem z odchudzaniem tkwi w nieodpowiednim dobraniu składników i posiłków, warto udać się do dietetyka klinicznego. Wykona on odpowiednie pomiary i weźmie pod uwagę osobiste preferencje żywieniowe swojego pacjenta.
Doświadczony trener może pomóc dobrać odpowiedni dla klienta trening. Być może będzie on bardziej skupiony na budowaniu masy mięśniowej lub dobierze ćwiczenia oszczędzające konkretną część ciała (np. stawy kolanowe). Trener nauczy i przypilnuje właściwego wykonywania poszczególnych ćwiczeń, aby efekty były optymalne.
Dla osób, które chcą skorzystać z porad dietetycznych, jednak nie są w stanie pozwolić sobie na wizytę u dietetyka klinicznego, NFZ przygotował stronę internetową, na której można przygotować sobie jadłospis dietetyczny w zależności od swoich potrzeb. Gotowe przepisy razem z listą zakupów są dostępne całkowicie za darmo, wystarczy się zarejestrować na stronie.
Czego nie jeść na redukcji?
Na to pytanie nie ma prostej odpowiedzi, ponieważ zdolności organizmu do trawienia poszczególnych grup spożywczych są bardzo indywidualne. Jest jednak kilka produktów, których powinno się unikać na redukcji oraz dla samego zdrowia
Słodycze
przetworzone, pełne syropów glukozowych i fruktozowych, z kiepskim składem, to na pewno produkt, którego nie powinno być w naszej kuchni. Słodycze, nawet na diecie redukcyjnej, są czasem dozwolone dla zachowania równowagi, jednak są to zdrowe, zbilansowane rodzaje słodkości, które wpływają kojąco na psychikę, a nie nadwyrężają wysiłku redukcyjnego.
Białe pieczywo
choć przepysznym, świeżo wypieczonym bułeczkom i bagietkom z oliwą ciężko się oprzeć, należy pamiętać, że wnoszą one bardzo niewiele wartości odżywczych, za to sporo wartości kalorycznej. Zawierają znacząco mniej błonnika, za to mnóstwo kalorii i niepełnowartościowych węglowodanów. Zapewniają energię na krótki czas i szybko stajemy się głodni.
Napoje gazowane
zawierają z reguły bardzo dużo dodanego cukru w postaci sacharozy czy syropów. Wnoszą dużą wartość kaloryczną, jednak nie czujemy się po nich pełni. Wiele badań pokazało, że spożywanie napojów słodzonych cukrem prowadzi do nadmiernego przyrostu masy ciała u dzieci i młodzieży i nie inaczej jest w przypadku osób dorosłych.
Fast food
a właściwie żywność wysoko przetworzona, dostępna w barach szybkiej obsługi. Są pełne tłuszczów trans i nasyconych:
Frytki są niemal w całości wypełnione olejem, i to nie najlepszej jakości
Mięso pochodzi z wątpliwych jakościowo źródeł
Ilość warzyw w stosunku do innych składników dania jest nieproporcjonalnie niska
Sosy zawierają ogromną ilość soli.
Tego typu żywność jest uboga w niezbędne składniki odżywcze: żelazo, witaminy z grupy B, pełnowartościowe białko i tłuszcze nienasycone.
Biały ryż
ma bardzo niską zawartość tłuszczu, ale przy tym również minimalną ilość błonnika i białka. Niektóre badania dowiodły, że istnieje związek pomiędzy spożyciem białego ryżu a otyłością. Biały ryż ma wysoki indeks glikemiczny, co znaczy, że może powodować skok poziomu cukru we krwi (tutaj wyjątek stanowi ryż basmati – biały, ale posiadający znacząco niższy IG).
Batony energetyczne
chociaż reklamowane są jako zdrowa alternatywa dla słodyczy i odpowiednia przy odchudzaniu przekąska, są one niemal zawsze wypełnione cukrem i kiepskiej jakości zbożami.
Produkty 0%
jeśli zamiast tłuszczu w ramach utrzymania konsystencji i smaku dodano do nich cukier. Jest to pułapka, w którą łatwo wpaść, bo na diecie niskotłuszczowej szukamy alternatyw dla ulubionych przekąsek. Trzeba jednak uważnie czytać składy i zamiast 0% wybierać te jak najbardziej naturalne.
Frytki
są jednym z najgorszych produktów na odchudzanie. I nie chodzi tu wcale tylko o dużą zawartość tłuszczu, chociaż to z pewnością w odchudzaniu nie pomaga. Pieczony ziemniak bardzo szybko podnosi poziom cukru i insuliny we krwi. Robi to szybciej niż… zwykły cukier. Natomiast te smażone w głębokim tłuszczu są dodatkowo pozbawione wartości odżywczych, które można jeszcze znaleźć we frytkach pieczonych. Czy należy całkowicie rezygnować z frytek z piekarnika? Oczywiście, że nie. Czasem sobie na nie pozwólmy, przygotujmy je samemu i doprawmy do smaku, pilnując przy tym odpowiedniej wielkości porcji oraz zasad zdrowego odżywiania.
Słodkie i przetworzone płatki śniadaniowe
celem pożywiania się płatkami śniadaniowymi jest mobilizacja układu pokarmowego do pracy w ciągu całego dnia i dostarczenie mu błonnika. Tymczasem płatki przetworzone oraz słodzone nie spełniają tego zadania, a dostarczają ciału niepotrzebnych kalorii. Gdy dodamy do tego miskę mleka, które samo w sobie nie jest najlepszym produktem pod względem reducji wagi, mamy na śniadanie bombę kaloryczną.
Precle, czipsy
najczęściej smażone czipsy i wykonane z białej mąki precle oraz paluszki to produkt obowiązkowy na przyjęciach oraz podczas oglądania sportowych rozgrywek. Damskie posiadówki również nie mogą się bez nich odbyć. Tymczasem w okresie redukcji są to najbardziej kaloryczne przekąski.
Jedzenie na redukcji – co powinno się znaleźć na talerzu?
Nauka wciąż idzie do przodu i nie inaczej jest z dietetyka kliniczną. Wiedza na temat pokarmów sprzyjających odchudzaniu jest drastycznie inna niż jeszcze 30 lat temu. Dziś już wiemy, że pewnego rodzaju tłuszczów nie ma co się bać, nie wszystkie węglowodany są wskazane, a od słodyczy raz na jakiś czas świat się nie zawali. Co wpleść w swoją dietę, aby ją odpowiednio zbilansować?
Jajka
Przez wiele lat miały złą sławę ze względu na ilość cholesterolu obecnego w żółtkach. Z tego względu zalecało się jedzenie samych białek na redukcji. Tymczasem spożywanie całych jaj może zapewniać uczucie pełności na dłużej, co może pomóc zredukować liczbę przekąsek w ciągu dnia. Z tego też względu jajka najlepiej jeść na śniadanie. Jajka są niezwykle bogate w składniki odżywcze, zapewniają pełnowartościowe białko i tłuszcz. I wbrew zaleceniom sprzed lat, niemal całe odżywcze dobro kryje się właśnie w żółtkach.
Zielone warzywa liściaste
Zielenina to doskonały sposób na wypełnienie posiłków niskokalorycznymi produktami, bogatymi w przeciwutleniacze, wapń. Dzięki temu zapewnia się sobie wysoką objętość posiłkową przy znacznie obniżonej kaloryczności.
Tłuste ryby morskie
Pomagają osiągnąć uczucie sytości nawet na kilka godzin dzięki wysokiej zawartości pełnowartościowego białka i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Te drugie są potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, w tym naprawy szkód w DNA. Omega-3 jest bardzo pomocne w zapobieganiu otyłości. Ryby morskie dostarczają również sporą ilość jodu, który jest niezbędny dla zdrowia tarczycy.
Tuńczyk jest przykładem tłustej ryby morskiej, która zawiera niewiele kalorii. Jest doskonały w diecie odchudzającej, można go przygotować na bardzo wiele sposobów.
Chude mięso czerwone i białe
Problem z jedzeniem mięsa nie wynika w samym fakcie konsumowania go, lecz w jego ilości i jakości. Chuda wołowina i drób są nie tylko zdrowe, ale i pomocne w odchudzaniu. Nieprzetworzone czerwone mięso, szczególnie wołowina, nie zwiększa ryzyka występowania chorób serca – ten mit jest sukcesywnie obalany. Niektóre badania obaliły również ten, że dobrej jakości wołowina wywołuje raka. Tymczasem chude mięso sprzyja odchudzaniu bo dostarcza czystego, jakościowego białka, a to zapewnia uczucie sytości i wspomaga tkankę mięśniową. Z mięsa na diecie redukcyjnej nie trzeba wcale rezygnować, jednak liczy się sposób jego obróbki i wybór jakościowy.
Gotowane ziemniaki
Uważa się je za najbardziej kaloryczne warzywo ze względu na wysoki indeks glikemiczny i wysoką zawartość węglowodanów. Tymczasem tak dobrze nam znany kartofel to doskonały produkt do odchudzania. Ziemniaki zawierają praktycznie wszystkie składniki odżywcze. Są niezwykle bogate w potas, który jest niezbędny dla zdrowia serca i utrzymania dobrego ciśnienia krwi. Są bardzo sycące, dlatego warto je jeść, jeśli borykamy się z napadami głodu. Białe, gotowane ziemniaki to najlepsza opcja na odchudzanie. Jak dodatkowo zwiększyć ich dobroczynne działanie? Po ugotowaniu po prostu je schłodzić i zjeść na zimno lub odgrzać. Podczas studzenia wytwarza się w nich skrobia oporna, która nie tylko ma niski indeks glikemiczny, ale i odżywia mikroflorę jelitową.
Zupy
Nieco już zapomniane, chociaż wcześniejsze pokolenia nawet i bez badań naukowych dostrzegały w nich niezwykłą wartość zdrowotną. Zapewniają uczucie sytości, dostarczają wszystkich składników odżywczych i dodatkowo nawadniają organizm. Są proste w przygotowaniu i nie wymagają stania przy garnkach, co jest istotne dla bardzo zajętych osób. Można je przygotować na kilka dni do przodu, a jeśli się znudzą – zamrozić. Są szybkie, zróżnicowane i całkowicie dopasowane do naszych preferencji smakowych. Przygotowane z niskokalorycznych składników, zupy są doskonałe na odchudzanie.
Zioła i przyprawy
Przyprawy i zioła to fantastyczny sposób na smaczną i zdrową dietę. Pieprz cayenne zawiera kapsaicynę, która wspomaga metabolizm, może pomóc w obniżaniu poziomu glukozy we krwi, a także wpływa na zmniejszenie głodu. Świeży imbir pomaga spalać dodatkowe kalorie i wspiera metabolizm. Zmniejsza apetyt i wspomaga spalanie opornej tkanki tłuszczowej. Oregano zmniejsza ilość tłuszczu wchłanianego z pożywienia. Kurkuma nadaje potrawom cudowny, żółty kolor, ale zawarta w niej kurkumina zwiększa ilość tłuszczu spalanego codziennie. Pomaga ona również bardziej skutecznie usunąć złogi pokarmowe z jelit. Czarny pieprz, który jest obecny w niemal każdym domu, zawiera piperynę – związek potencjalnie wspomagający odchudzanie. Piperyna może skutecznie blokować tworzenie się komórek tłuszczowych z diety. Cynamon znany jest bardziej ze słodkich wypieków, szczególnie piernika i szarlotki, jednak doskonale sprawdzi się w daniach wytrawnych. Pomaga on stabilizować poziom cukru we krwi, dlatego polecany jest również insulinooporności. Wspomaga również spowolnienie procesu trawienia węglowodanów. Do przypraw i ziół wspierających odchudzanie należą też kmin rzymski, kardamon oraz kozieradka.
Czego unikać na redukcji?
Niezależnie od rodzaju diety, którą wybieramy na odchudzanie, nieraz może się zdarzyć, że popełnimy błędy, które mogą zniweczyć cały nasz trud. Oto kilka przykładów zachowań, które nie pomagają, a wręcz szkodzą.
Jedzenie zbyt mało
Diety bardzo ubogie w kalorie są nie tylko niezdrowe, ale i nieskuteczne. Pomijając kilka wyjątków, gdzie są one zalecane przez lekarzy dla pacjentów z powodu konkretnych medycznych problemów, osoby odchudzające się powinny jeść aby schudnąć. Ile jeść? Każdy musi obliczyć swoją podstawową przemianę materii i całkowitą przemianą materii, a następnie dopasować kaloryczność posiłków do poziomu pomiędzy nimi. Podstawowa przemiana materii jest inna dla każdego człowieka i stanowi absolutne minimum dla organizmu, aby mógł funkcjonować prawidłowo. Jedzenie powyżej całkowitej przemiany materii przez długi czas powoduje nabieranie masy ciała.
Kilogramy, kilogramy, kilogramy
Skupianie się wyłącznie na kilogramach jest drogą donikąd, ponieważ masę ciała stanowi nie tylko tkanka tłuszczowa, ale i mięśnie, woda oraz szkielet. Waga może się nie ruszać za szybko, ale mięśnie mogą stawać się mocniejsze i silniejsze, możemy zwiększyć swoją zawartość wody w organizmie, a kości mogą zachowywać lub zwiększać swoją gęstość. W tych przypadkach efekt jest pozytywny, pomimo z pozoru małego ubytku kilogramów.
Ćwiczenia
Całkowity brak ruchu przy diecie redukcyjnej będzie powodował ubytek masy mięśniowej i usztywnienie układu kostno-stawowego. Brak ćwiczeń, pomimo świetnej diety, spowalnia również metabolizm. Jednak jeśli zaczniemy nadmiernie ćwiczyć, efekty mogą być zaskakująco dobre, jednak w dłuższej perspektywnie, jeśli nadejdzie czas, gdy np. zabraknie czasu lub będziemy unieruchomieni, organizm szybciej będzie przybierał kilogramy – zabraknie mu tego codziennego kopa. Zmuszanie się do ćwiczeń nie jest również zdrowe dla psychiki.
Przesada z różnymi składnikami pokarmowymi
Dieta, aby była skuteczna, powinna być zbilansowana, ponieważ organizm potrzebuje wszystkich składników pokarmowych, nawet jeśli będą niektóre z nich w jakimś stopniu ograniczone. Całkowite wyzbycie się węglowodanów, tłuszczu czy białka może prowadzić do szkodliwych skutków ubocznych, np. kwasicy ketonowej czy niewydolności nerek. Wybór zdrowej diety powinien być podyktowany osobistymi preferencjami i predyspozycjami organizmu, ale nie będzie ograniczał on całkowicie składników pokarmowych.
Nierealistyczne oczekiwania
Fakt, krótkotrwałe głodówki czy posty mogą przynieść pożądane efekty, ale nie powinny one być prowadzone przez długi czas tylko po to, żeby schudnąć. Realistyczne odchudzanie polega na równomiernej, powolnej utracie kilogramów. Z początku, szczególnie u osób z dużą nadwagą i otyłością można zauważyć bardzo dobre efekty, jednak w tym czasie traci się przede wszystkim zastaną w organizmie wodę i po kilku kilogramach proces naturalnie spowolni. Wodę traci się szybciej i łatwiej niż tkankę tłuszczową. Nie powinno również martwić chwilowe zatrzymanie efektów pomimo prowadzenia diety. To w tym czasie wielu ludzi rezygnuje z diety redukcyjnej, myśląc, że przestała ona działać. Tymczasem jest to tylko przejściowe.
Picie soków
W dużej ilości. Zawierają one dużo więcej cukru niż surowe owoce, a przy tym pozbawione one są większości błonnika. W soku znajduje się więcej owoców, niż normalnie byśmy zjedli, dlatego są one typową pułapką odchudzania. Podobnie rzecz się ma z koktajlami owocowymi i smoothies. Najlepiej z czasem przestawić swoje przyzwyczajenie na picie wody, która nie zawiera kalorii, uzupełnia elektrolity i wspomaga metabolizm.
Nieczytanie etykiet
Produkty uznawane za dietetyczne mogą okazać się szkodliwe w odchudzaniu. Na przodzie etykiety producent może nam wszystko obiecać, tymczasem w składzie musi podać wszystkie składniki i zawartość makroskładników. Nauczenie się czytania składów jest podstawą odchudzania.
Dodaj komentarz