Uważa się, że wiele chorób cywilizacyjnych wynika ze złego odżywiania. Cukrzyca typu 2, otyłość, a także nadciśnienie tętnicze i różnego rodzaju stany zapalne bardzo często, obok genetycznego, mają podłoże w nieprawidłowej diecie. Dlatego wciąż poszukujemy najlepszego dla siebie sposobu na przywrócenie dobrego samopoczucia i zdrowia. Dieta paleolityczna przez wielu uważana jest za rozwiązanie wielu problemów zdrowotnych. Na czym polega, jakie produkty są w niej zakazane i jakie efekty może przynieść osobie ją stosującej?
Dieta paleo – zasady ogólne
Jadłospis stosowany w diecie paleolitycznej ma odzwierciedlać sposób odżywiania ludzi żyjących w epoce kamiennej. Jest bogata w produkty, które w tamtym czasie udało się zebrać, upolować lub złowić. Unikać natomiast należy produktów, które weszły na nasze stoły poprzez rolnictwo, przede wszystkim nabiału, zbóż oraz strączków. Zwolennicy diety paleolitycznej uważają, że jest ona dużo lepiej przystosowana do naszych genetycznych predyspozycji, ponieważ człowiek nie był stworzony do tego, aby trawić wyhodowane poprzez rolnictwo produkty.
W ewolucji człowieka, nasz układ pokarmowy przez wieki przystosowywał się do nowych warunków: klimatycznych, geograficznych czy mieszkaniowych. Trwało to setki lat i z czasem jadłospis człowieka ulegał przekształceniu i rozszerzeniu. Rolnictwo, według diety paleo, nazbyt przyspieszyło ten proces, co spowodowało stopniowe pogorszenie stanu zdrowia człowieka. Dlatego właśnie ten rodzaj diety wraca niejako do źródeł i, chociaż jest dostosowywany do obecnie dostępnych produktów, ma być lepszą odpowiedzią na potrzeby naszego organizmu.
Jednym z podstawowych założeń diety paleo, a jednocześnie aspektem, który często najtrudniej zaakceptować osobom chcącym na nią przejść, jest twierdzenie, że zboża są w istocie niezdrowe. Nie zawierają większości witamin, błonnik w nich zawarty jest często nierozpuszczalny, a także zawierają one toksyny i białka odpowiedzialne za wywoływanie stanów zapalnych układu pokarmowego.
Dieta paleo – co jeść?
Produkty dozwolone w diecie paleo stanowią to, co udało się ludziom z tamtej epoki
- zebrać, a więc: owoce, warzywa, orzechy i nasiona,
- upolować: mięso, w szczególności pochodzące od zwierząt karmionych trawą lub dziczyzna
- złowić: ryby, szczególnie tłuste, bogate w kwasy nienasycone, a więc makrela czy łosoś.
Jak najbardziej dopuszcza się produkty pochodzące z powyższych, a więc oleje z orzechów i oliwek.
Czego natomiast należy unikać w diecie paleo? Z pewnością tego, co musi być sztucznie wytworzone lub wyhodowane przez człowieka. Należy do nich rafinowany cukier i sól (co jest akurat zgodne z innymi dietami o prozdrowotnych właściwościach), ale także zboża, ziemniaki w dużej ilości, produkty mleczne oraz rośliny strączkowe.
Ogromną rolę w diecie paleolitycznej pełnią tłuszcze. Jak najmniej przetworzone, pochodzące z naturalnych źródeł, jeśli tłoczone to wyłącznie na zimno. I tu uwaga, bo wielu zwolenników diety paleo nie dopuszcza olejów roślinnych takich jak słonecznikowy, rzepakowy czy kukurydziany. Uważa się, że do ich produkcji stosowane są chemiczne nawozy, po czym poddawane są rafinacji, przez co nie spełniają już wymogów diety paleo. Dlatego z roślinnych źródeł tłuszczy dopuszcza się oleje orzechowe, z oliwek oraz z kokosa. Dozwolone są również tłuszcze zwierzęce, ponieważ to dopiero nadmierna obróbka wpływa na ich przekształcenie w tłuszcze trans.
Dla wielu osób, które przyzwyczajone są do popularnych, łatwych w przygotowaniu lub zamówieniu dań, zastosowanie nowego jadłospisu paleo nastręczna pewnych trudności. Istnieją jednak alternatywy dla ulubionych potraw. Na przykład:
- zamiast zwykłej pizzy można przygotować pizzę na spodzie z kalafiora
- makaron ze zbóż zastępuje się “makaronem” wyciętym z cukinii, bakłażana czy batata lub też makaronem ryżowym
- jeśli nie można całkowicie zrezygnować z ziemniaków, jeść je obrane i ostudzone (skrobia zmienia się w oporną)
- zwykły, zbożowy chleb można zamienić na chleb z batatów czy buraków
- mąkę pszenną/zbożową i wszelkie z nich wyroby zastępuje się na przykład mąką kokosową,
Dieta paleo – efekty i zalety
Choć kontrowersyjna, dieta paleolityczna ma z pewnością kilka niezaprzeczalnych zalet. Nawet jeśli nie chcemy całkowicie jej wprowadzić do codziennego życia, warto zwrócić uwagę na niektóre korzyści, które może wnieść.
Przede wszystkim dieta paleolityczna eliminuje z jadłospisu produkty wysoko przetworzone, które w procesie produkcji prawdopodobnie utraciły większość swoich właściwości zdrowotnych, a więc witamin i minerałów. Bazuje ona na zasobach jak najbardziej naturalnych.
Z jadłospisu wyrzucamy również produkty, które bogate są w cukry proste. Białe pieczywo, zboża, które są zdecydowanie najpopularniejsze, a nie wnoszą nic do organizmu, nie mają miejsca w diecie paleo. Podobnie rzecz ma się ze słodyczami, sokami owocowymi i szejkami.
Ten sposób odżywiania stawia przede wszystkim na kalorie, które odżywiają organizm, a więc stanowią źródło energii. Puste kalorie są eliminowane z codziennego odżywiania.
Dieta ta stawia na tłuszcze nierafinowane, jeśli roślinne, to faktycznie tłoczone na zimno. Bogate w kwasy nienasycone, mają bezpośredni wpływ na stan zdrowia organizmu, w tym na poziom złego cholesterolu we krwi. Dieta eliminuje również nadmierne spożycie soli.
Z powodu powyższych czynników, dietę paleolityczną uważa się za jedną z najkorzystniejszych pod względem eliminowania chorób cywilizacyjnych, jak cukrzyca czy otyłość, szczególnie brzuszna. Mała ilość cukrów prostych wpływa na lepszą gospodarkę glukozową oraz insulinową organizmu.
Przy diecie paleo zakłada się codzienną, przynajmniej umiarkowaną aktywność fizyczną. Wynika to z faktu, że człowiek żyjący w epoce paleolitycznej prowadził bardzo aktywny tryb życia – musiał własne jedzenie wyszukać, nieraz przekraczając wiele kilometrów, upolować i przygotować do spożycia. Jego sposób odżywiania miał korzystny na niego wpływ ze względu na koczowniczy tryb życia. Człowiek współczesny często unika wszelkich form ruchu, dlatego ta zmiana w codziennym trybie może być niezwykle korzystna.
Kontrowersje wokół diety paleo
Dietę paleolityczną charakteryzuje wysoka zawartość białka, przy jednoczesnej eliminacji nabiału. Dlatego jednym z zarzutów wyciąganych pod jej adresem jest niska zawartość wapnia. Z tego powodu może być ona uważana za niekorzystną dla osób zagrożonych osteoporozą.
Dieta paleo zakłada wysokie spożycie mięsa, co zwolennicy motywują genetycznym przystosowaniem człowieka do trawienia tego rodzaju produktu. Tymczasem wielu lekarzy uważa, że mięso nie powinno stanowić podstawy codziennego jadłospisu. Duże spożycie mięsa uważane jest za między innymi za sprawcę wysokiego poziomu złego cholesterolu we krwi. Ograniczenie produktów z błonnikiem pokarmowym (ze zbóż) uważane jest również za czynnik wpływający na występowanie raka jelita grubego i odbytu.
Poprzez brak zbóż w diecie, nie ma w niej również glutenu. Niektórzy twierdzą, że jest to korzystne dla zdrowia, jednak na razie badania nie potwierdzają, aby zasadne było eliminowanie glutenu, jeśli nie cierpi się na alergię lub nietolerancję tego białka.
Dieta paleo może z czasem stać się nieco monotonna. Bardzo dużo produktów nie ma w niej miejsca, dlatego stosujący ją muszą wykazać się wyobraźnią, aby nie popaść w rutynę.
Dieta paleo – jak zacząć?
Dietę paleolityczną można zacząć w każdym momencie, jednak zanim przystąpi się do tak drastycznej zmiany sposobu odżywiania, warto skonsultować się z lekarzem. Jeśli lekarz oceni, że dieta paleo prowadzona przez jakiś czas lub permanentnie nie wpłynie negatywnie na zdrowie pacjenta, można z czasem zmieniać schematy swojego odżywiania.
Z pewnością eliminacja produktów wysoko przetworzonych i cukrów prostych to pierwszy, i dla niektórych nieraz najtrudniejszy, krok. Jesteśmy przyzwyczajeni do wygody, a szczególnie w pandemii, gdy popularne stało się zamawianie jedzenia na dowóz W diecie paleo wymagane jest samodzielne gotowanie lub jedzenie surowych produktów.
Dieta paleo wymaga ogromnego poświęcenia na początku dla każdego, kto ma ciężkie do porzucenia nawyki żywieniowe. Dlatego wyznaczenie sobie czasu, w którym będziemy testować dietę ze stopniowym wprowadzaniem zmian, jest dobrą taktyką. Małe kroki będą łatwiejsze do uniesienia niż wielkie zmiany z dnia na dzień.
Jeżeli niemożliwa jest całkowita rezygnacja ze zbóż, można ewentualnie wprowadzić do jadłospisu kaszę gryczaną. Będzie ona stanowiła źródło błonnika pokarmowego i węglowodanów złożonych.
Przy diecie paleo należy pić bardzo dużo wody. Wysoka ilość białka mogłaby potencjalnie doprowadzić do kwasicy (był to jeden z głównych zarzutów do diety Dukana), dlatego wypłukiwanie produktów ubocznych trawienia białka jest w tym przypadku podstawą.
W diecie dozwolone są przekąski, pod warunkiem, że będziemy się trzymać kilku zasad. Jeśli czekolada, to wyłącznie gorzka z ilością kakao powyżej 70% (im więcej, tym lepiej) i o dobrym, jak najmniej rozbudowanym składzie. Pozwoli ona z czasem ograniczyć chęć na słodycze, a przy tym dostarczy magnez do organizmu. Czekoladę można wymieniać na ulubione orzechy z wyłączeniem ziemnych.
Aby ograniczyć spożycie tłuszczy nasyconych, a żywić się zgodnie z dietą paleo, można wybrać chude części mięsa (schab zamiast karkówki) lub mięso białe zamiast czerwonego (indyk, kurczak).
Aby wyrównać poziom błonnika pokarmowego w diecie bez zbóż, warto zwiększyć ilość owoców i warzyw, szczególnie surowych. Pozwoli to uniknąć zaparć, które mogą już na samym początku zniechęcić do dalszego prowadzenia diety paleo. Dodatkową korzyścią z czerpania błonnika z owoców i warzyw jest fakt, iż jest on rozpuszczalny w wodzie, a więc lepszy dla naszego zdrowia.
Dodaj komentarz