Dieta odgrywa niezwykle istotną rolę w życiu człowieka: dostarcza niezbędnych składników odżywczych, usprawnia odporność i odżywia komórki wewnętrzne oraz zewnętrzne. Wybór diety stanowi ważną decyzję, którą każdy podejmuje w zgodzie ze swoimi przekonaniami, stylem życia i zapotrzebowaniem kalorycznym. W ostatnich latach na popularności zyskuje tak zwana dieta raw, czyli surowa. Na czym ona polega, jakie korzyści wnosi i czy może być w jakikolwiek sposób niebezpieczna dla zdrowia?
Dieta witariańska – skąd się wzięła?
Wbrew pozorom, dieta raw nie jest wymysłem ostatnich dziesięcioleci. Powstała pod koniec 19. wieku, kiedy pewien lekarz uznał, że był w stanie wyleczyć się z żółtaczki, jedząc surowe jabłka. Poddał swoją tezę serii eksperymentów z użyciem różnego rodzaju surowych produktów. Stwierdził wtedy, że spożywanie maksymalnie nieprzetworzonej, naturalnej żywnosci przynosi korzyści zdrowotne każdemu, kto się tego podejmie.
Powrotu popularności diety witariańskiej w ostatnich latach szukać można w natłoku sztucznej i nasyconej konserwantami żywności. Nowoczesna dietetyka podkreśla, że dodatki żywnościowe są częściowo odpowiedzialne za występowanie i rozwój wielu chorób cywilizacyjnych. Raw food umożliwia powrót do podstawowych produktów z zachowaniem maksimum ich wartości odżywczych.
Dieta raw – zasady
Znakomitą większość produktów diety raw stanowi żywność roślinna. Jest to nawet 80% wszystkiego, co jedzą witarianie. Pozostałe 20%, w zależności od wariacji, to produkty odzwierzęce (nabiał, jaja) oraz mięso i ryby. Są również weganie witarianie, którzy ograniczają się wyłącznie do produktów roślinnych. Co do zasady, żywność nie powinna być podgrzewana do temperatury powyżej 45 stopni, gotowana, poddana działaniu fal mikrofalowych, genetycznie modyfikowana ani nadmiernie przetwarzana. Nabiał (sery, mleko, jogurty) mogą być sporządzone z niepasteryzowanego mleka. W przypadku sushi dieta raw zakłada wyłącznie kawałki surowej ryby z sosem (sashimi) lub rolki bez dodatku ugotowanego ryżu, a także dodatki takie jak wakame, imbir, warzywa. Dieta ma na celu dostarczenie składników odżywczych w maksymalnych ilościach występujących w danych produktach.
Osoby, które nie są w stanie zaadaptować całkowicie surowej diety do swojego stylu życia również mogą skorzystać na niektórych jej zasadach. Polecane jest to tym, którzy nie chcą jeść surowego mleka i surowego nabiału, ponieważ boją się zatruć pokarmowych bakteryjnych i pasożytniczych. Co w takiej sytuacji? Można przyjąć na przykład, że wszystkie warzywa i owoce, które są w naszej diecie będą surowe, czyli bez obróbki termicznej. Pozwoli to zachować maksimum składników odżywczych tam, gdzie najliczniej one występują. Mięso i nabiał, natomiast, można przetwarzać w sposób zdrowy, czyli gotować na parze, dusić lub piec. Można również zrezygnować na przykład z masła na rzecz past warzywnych do smarowania, które są bogate w błonnik i białko i olejów tłoczonych na zimno.
Większość osób stosujących dietę witariańską rezygnuje ze spożycia kawy i herbaty oraz gorących naparów. Zastępuje się je sokami, wodą mineralną oraz cold brew, czyli naparami na zimno, w których susz długo się maceruje. Cold brew kawowy to popularny napój latem, należy jednak pamiętać, że zawiera on więcej kofeiny.
Dieta raw food to nie tylko sałatki, które trzeba jeść każdego dnia. W Internecie znajdziemy całe mnóstwo przepisów na całe dania sporządzone z surowych produktów przy zachowaniu ich smaku i wartości odżywczych. Warto sięgnąć po ciekawe pomysły, gdy dieta zaczyna wywoływać znużenie tymi samymi pokarmami.
Surowa dieta – czy odchudza?
Utrata nadprogramowych kilogramów przy diecie witariańskiej jest więcej niż prawdopodobna. Po pierwsze, surowe produkty są w większości niskokaloryczne. Przy braku smażenia, duszenia, pieczenia i gotowania ogranicza się ilość niezdrowych tłuszczy oraz cukru w diecie. Jest to z pewnością jedna z większych zalet diety raw.
Ponadto surowe nieprzetworzone nadmiernie produkty zawierają bardzo dużo błonnika, który działa jak „miotełka” w jelitach, usuwając zalegające resztki pokarmowe. Tak zwana surowizna zawiera również całe mnóstwo witamin i minerałów, dzięki którym mamy więcej energii i które wspomagają metabolizm. To wszystko składa się na niewątpliwą korzyść w postaci utraty kilogramów lub utrzymania zdrowej sylwetki. W dotychczasowych badaniach obserwacyjnych dowiedziono, że osoby na częściowej lub całkowitej diecie witariańskiej miały niższe BMI, mniejszy procent tkanki tłuszczowej oraz niższą wagę od osób będących na diecie z przetworzonymi produktami.
Dieta surowa – potencjalne korzyści
Jako że raw diet opiera się przede wszystkim na roślinach oraz olejach zimno tłoczonych, może ona być bardzo korzystna pod względem profilaktyki chorób serca. Duża ilość świeżych warzyw i owoców przyczynia się do obniżania ciśnienia krwi oraz poziomu złego cholesterolu. Oleje tłoczone na zimno zmniejszają ryzyko występowania miażdżycy. Chociaż nie ma prowadzonych regularnie badań dotyczących wpływu diety witariańskiej na układ naczyniowy, badania prowadzone na diecie wegetariańskiej i wegańskiej wskazują, że dieta oparta na tych produktach wspiera serce w utrzymaniu dobrej kondycji i zdrowia.
W diecie raw przynajmniej częściowo rezygnuje się z soli, za to wprowadza się różnorodne zioła nadające potrawom smak i aromat. Zioła zawierają olejki eteryczne, które mogą doskonale wspomagać zdrowie i kondycję umysłu
Dieta surowa znacząco ogranicza lub eliminuje spożycie białego cukru oraz słodzików. Jest również bogata w orzechy zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki takiemu podejściu do odżywiania insulina pozostaje na prawidłowym poziomie, a glukoza we krwi jest prawidłowo metabolizowana. Tym samym minimalizuje się ryzyko występowania cukrzycy, insulinooporności oraz hiperinsulinemii.
Zawartość błonnika nie tylko pomaga w odchudzaniu lub utrzymaniu prawidłowej wagi, ale i odżywia dobroczynne bakterie żyjące w jelitach. Usprawnia tym samym odporność organizmu i wchłanianie składników odżywczych przez śluzówkę jelit.
Witarianizm – wady
Dieta raw posiada kilka cech, które mogą zainteresowanych od niej odrzucić. Po pierwsze, w dzisiejszych czasach zdrowe przyrządzanie jedzenia nie jest wcale opcją tańszą niż śmieciowe czy niskiej jakości żywność ze sklepów i restauracji. Aby zdrowo, ekologicznie jeść, trzeba wydać sporo pieniędzy na świeże produkty. Dieta raw to na nich się w głównej mierze opiera, więc trzeba się przygotować na dodatkowy koszt, szczególnie poza sezonem wiosenno-letnim.
Z początku wydaje się, że przygotowywanie posiłków surowych nie nastręcza żadnych trudności. Jednak z czasem typowe sałatki czy pokrojone w paski warzywa się nudzą i szuka się innych sposobów ich przetwarzania. A do tego potrzebne są przyrządy, które są w stanie poradzić sobie z włóknami surowych warzyw i owoców. Dobry blender czy mikser niestety trochę kosztuje, dlatego taki wydatek również powinno się wziąć pod uwagę. Pozwala on jednak na przygotowywanie chłodników, soków i smoothies. Suszone, a nie upieczone, warzywne i owocowe chipsy można przygotować w suszarce do warzyw lub kupować gotowe jako przekąskę. Coraz więcej ludzi inwestuje też w praskę do samodzielnego wytłaczania olejów.
Jeżeli lubimy wychodzić na miasto i tam się posilać z rodziną czy znajomymi, raw food może nam w tym przeszkadzać. O ile sałatki znajdują się w niemal każdej restauracji czy barze, o tyle warzywa w innej formie czy zupy są najczęściej już ugotowane. Może to być więc nieco kłopotliwe, gdy wszyscy przy stole cieszą się posiłkiem, a dla nas w menu nic nie możemy znaleźć.
Dieta witariańska jest uboższa w kalorie niż dieta standardowa. Produkty dozwolone w niej są z natury niskokaloryczne, więc dzienny bilans będzie tym samym niższy. O ile w odchudzaniu jest to mile widziane, należy pamiętać, że dieta codzienna powinna zapewniać wystarczającą ilość energii, aby umożliwić podstawową przemianę materii. Jest to niezbędne do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Źle zbilansowana dieta witariańska może tego nie dostarczać.
Witarianizm – skutki uboczne
Witarianizm przynosi wiele zdrowotnych korzyści. Warto przynajmniej częściowo wprowadzić jej zasady do codziennego jadłospisu. Dietetycy jednak zwracają uwagę na możliwe skutki uboczne całkowitej diety raw i stosowania jej codziennie przez wiele miesięcy.
Przy spożywaniu surowego mięsa, ryb i nabiału ryzykuje się zakażenie bakteriami, w tym Listerią, E.coli czy pasożytami. Zgodnie z prawem mięso, ryby i jaja powinny być przebadane i bezpieczne do spożycia, jednak w wyniku kontroli wychodzą niekiedy nieprawidłowości w hodowlach. Warto wziąć to pod uwagę przy wyborze takiego sposobu odżywiania.
Przy odpowiednim zróżnicowaniu posiłków i produktów spożywczych dieta raw może dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Jednak osoby, które w witarianiźmie rezygnują z mięsa i nabiału mogą z czasem uskarżać się na konsekwencje małej ilości białka czy niektórych witamin pochodzących głównie od mięsa. Należą do nich między innymi witamina D obecna w jajach i rybach morskich oraz wit. B12, która znajduje się przede wszystkim w mięsie.
W przypadku wegańskiej wersji witarianizmu możemy mieć również do czynienia z większym ryzykiem występowania osteoporozy oraz utraty gęstości kości u osób w dużo młodszym wieku. W niektórych badaniach wykazano, że u osób stosujących tak ubogą w wapń i witaminę D dietę gęstość kości była niższa niż u osób stosujących dietę standardową.
Surowe warzywa i owoce w tak dużej ilości nie są wskazane dla osób, które mają wrażliwy żołądek. W ich przypadku bardziej korzystna będzie dieta lekkostrawna, to jest z warzywami gotowanymi i duszonymi, przy małej ilości surowych owoców i pełnoziarnistych zbóż.
Dieta witariańska dla początkujących
Osoby, które są tym rodzajem odżywiania zainteresowane nie muszą na niego przechodzić od razu. Małymi krokami mamy większą szansę na osiągnięcie sukcesu i znalezienie najlepszych dla siebie rozwiązań. Jak zacząć dietę witariańską?
Można na początek wyeliminować z jadłospisu produkty nadmiernie słodzone i przetworzone (śmieciowe jedzenie, słodycze).
Z czasem można część mięsa spożywanego w tygodniu zastąpić warzywami i nabiałem oraz orzechami.
Następnym krokiem może być eliminacja smażenia jako sposobu przyrządzania potraw na rzecz zdrowszego duszenia i gotowania na parze.
Dalej zaczynamy zastępować gotowane warzywa i owoce oraz mięso i nabiał surowymi i niespasteryzowanymi produktami. Rezygnujemy z pieczenia powyżej 45 stopni. Można gotowane dania zastąpić chłodnikami, koktajlami i sokami niepasteryzowanymi. W sklepach dostępne są tak zwane soki jednodniowe.
Dodaj komentarz