Idzie lato, tymczasem letnie ubrania stają się coraz ciaśniejsze. Siedzący tryb życia i niezdrowy sposób odżywiania, zamknięcie siłowni i klubów sportowych – to wszystko przyczyniło się do wzrostu wagi ciała nie tylko u Polaków, ale w większości krajów, które dotknęła pandemia. Nie wszystko jednak stracone i jeszcze można zdążyć przygotować się do lata. Szczególnie jednak warto zmienić swoje nawyki żywieniowe dla zdrowia, a dieta DASH, zasady i sposób jej wprowadzenia będą w tym sezonie bardzo pomocne.
Dieta DASH – dla kogo
DASH to angielski skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli metod dietetycznych w celu powstrzymania nadciśnienia tętniczego. Zawiera zbiór zasad dietetycznych mających znacząco wpłynąć na stan układu krwionośnego, w tym serca, oraz niwelować przyczyny i skutki nadciśnienia. Plan żywieniowy został opracowany przez naukowców i lekarzy na podstawie najnowszej wiedzy dotyczącej zdrowia człowieka. W istocie ma to być najzdrowsza dieta świata.
Co, jeśli nie dotyka nas nadciśnienie tętnicze? Czy DASH nadaje się również dla osób z hipotensją, bądź z umiarkowanym ciśnieniem? Jak najbardziej. Może ona być wręcz kluczowa w prewencji wystąpienia chorób układu naczyniowego w przyszłości, dlatego jest tak bardzo polecana przez lekarzy. U osób z wysokim ciśnieniem może znacznie polepszyć wyniki badań w ciągu zaledwie kilku tygodni. Jest to również bardzo praktyczny sposób odżywiania, ponieważ może na niej skorzystać cała, wielopokoleniowa rodzina: od jej najstarszych członków, po dzieci. Na czym więc polega dieta DASH, zasady jej stosowania i jak ją wprowadzić do swojego domu?
Najzdrowsza dieta świata
DASH skupia się przede wszystkim na obniżeniu poziomu sodu w diecie. Badania wykazały, że społeczeństwa cywilizowane spożywają nadmierne ilości soli i choć sód jest niezwykle istotnym pierwiastkiem dla człowieka, jego ilości w typowym jadłospisie obecnego Kowalskiego nie mają nic wspólnego ze zdrowymi wytycznymi. Sód w nadmiernej ilości uważany jest właśnie za jedną z głównych przyczyn nadciśnienia.
Podstawowymi produktami, których nie powinno zabraknąć w tej diecie, są warzywa, owoce, pełne ziarna, chude mięsa i zdrowe tłuszcze. Czyli wszystko to, co wpływa pozytywnie na stan organizmu, podczas gdy czerwone mięso, sól, dodatkowy cukier oraz tłuszcze nasycone są ograniczone do absolutnego minimum.
Ze względu na rodzaj pokarmów dozwolonych w diecie DASH, wspomaga ona również odchudzanie. Dlatego polecana jest tym, którzy po prostu lubią jeść, mają problem z efektem jo-jo, a poprzednie diety nie zdały u nich egzaminu. Jest to jeden z najbardziej rozsądnych sposobów odżywiania.
Dieta DASH – zasady i produkty
Istnieją dwa rodzaje diety DASH – standardowa oraz ta z obniżoną ilością sodu w rekomendacjach. W pierwszej wersji dozwolone jest spożywanie 2300 mg sodu na dobę, co przekłada się mniej więcej na 5-6 gramów soli. Czy to dużo? Zależy. Z jednej strony nikt nie jest w stanie zjeść całej łyżeczki soli naraz, ale z drugiej – musi to być rozłożone na cały dzienny jadłospis. Tymczasem należy pamiętać, że większość spożytej soli znajduje się jako dodatek do dań uprzednio przygotowanych i wysoko przetworzonych. Gdyby policzyć wszystkie posiłki w ciągu dnia, również te zamawiane na wynos oraz kupowane w sklepie (nawet te z dobrym składem), okaże się, że statystycznie spożywamy kilka razy więcej. Tutaj więc dochodzimy do istotnego problemu, którym jest:
Przygotowywanie samemu posiłków
Dania wysoko przetworzone tracą większość swoich prozdrowotnych właściwości, nie dostarczają organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Dlatego dieta DASH zakłada samodzielne gotowanie lub, jeśli nie jest to możliwe, bardzo restrykcyjne pilnowanie dodatku soli i tłuszczy nasyconych do zamawianych/kupowanych dań. Gotując osobiście, mamy pełny nadzór nad tym, co znajduje się w naszych posiłkach, w tym jakość produktów, sposób ich przyrządzania oraz dodatki.
DASH z obniżoną ilością soli
Alternatywą dla standardowej DASH jest ta z obniżoną zawartością sodu. Zakłada ona 1500 mg sodu na dobę, czyli prawie o 1 gram mniej. Dla kogo jest ona zalecana? Przede wszystkim dla osób już cierpiących na nadciśnienie tętnicze oraz dla osób z zespołem metabolicznym. Ta wersja diety DASH zakłada również spożywanie warzyw i owoców bogatych w potas, po to, aby dodatkowo wzmocnić jej działanie przeciw ciśnieniowe.
Co wolno jeść na diecie DASH?
Wbrew pozorom nie jest to bardzo restrykcyjny jadłospis. Jest bogaty w witaminy, minerały, pierwiastki śladowe, nienasycone tłuszcze, węglowodany i białka.
Pełne ziarna – makaron, ryż pełnoziarnisty lub basmati, płatki zbożowe i chleb. Można je spożywać do 6-8 porcji dziennie, przy czym jedna porcja to wielkość jednej garści. Nieoczyszczone ziarna są doskonałym źródłem potasu i błonnika, dlatego pośrednio wpływają na ciśnienie tętnicze.
Warzywa – bez ograniczeń rodzajowych, więc wielbiciele jarzyn będą z diety DASH bardzo zadowoleni.
Owoce – 4-5 porcji dziennie, podobnie jak warzyw, powinno dostarczyć odpowiednią ilość witamin i mikroelementów.
Nabiał – szczególnie ubogi w tłuszcze. Tu jednak uwaga: często w odtłuszczonych produktach nabiałowych spotkać można dodatkowy cukier. Takie odkładamy z powrotem na półkę. Dozwolone są 2-3 porcje dziennie.
Chude mięsa: kurczak, indyk, nietłuste części mięsa czerwonego i ryby — 2-3 porcje dziennie, ale przy założeniu, że:
- mięso czerwone spożywa się maksymalnie 2 razy w tygodniu,
- porcję mięsa można zastąpić jajkiem.
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe – do 5 porcji tygodniowo. Dlaczego tylko tyle? Są one bogate w tłuszcze. Tak, są one zdrowe, ale i bardzo kaloryczne, a nadwaga nie sprzyja zdrowiu serca i układu naczyniowego.
Zdrowe tłuszcze i oleje – najlepiej nierafinowane, tłoczone na zimno lub pochodzące z tłustych ryb. Unikamy przy tym mocno przetworzonych margaryn, które zawierają niezdrowe składniki mogące podnosić ciśnienie i zasklepiać naczynia krwionośne.
Słodycze – chociaż cukier nie jest stricte na celowniku diety DASH, należy ograniczać jego ilość. Cukier przetwarzany jest na tkankę tłuszczową, a ta utrudnia leczenie nadciśnienia i utratę kilogramów.
Dieta DASH a dieta śródziemnomorska
DASH, podobnie jak znana większości dieta śródziemnomorska, to przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych, a przez to poprawa zdrowia i utrata wagi (u tych, którzy za cel sobie to obrali). Obydwie uważane są za najzdrowsze dla człowieka i najłatwiejsze w prowadzeniu. Jednakże istnieją pewne różnice między nimi, szczególnie w zakresie spożycia:
tłuszczy nienasyconych – diecie śródziemnomorskiej zaleca się spożywanie większej ilości nasion, orzechów, a także oliwy i tłustych ryb.
czerwonego mięsa – dieta śródziemnomorska zakłada znacznie mniejsze jego spożycie niż dieta DASH, która pozwala na jej dwie porcje tygodniowo przy założeniu, że będą to wyłącznie chude części.
Do niezaprzeczalnych zalet obu diet należy:
- obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
- utrata kilogramów przy dopasowaniu kaloryczności,
- poprawa ogólnego stanu organizmu ze względu na wysoką podaż witamin i minerałów,
- poprawa stanu skóry, włosów i paznokci,
- mniejsze ryzyko zapadnięcia na osteoporozę, cukrzycę, nowotrowy, udar czy choorby serca,
- mniejsze ryzyko wystąpienia stanów zapalnych organizmu.
Dieta DASH – jak ją wprowadzić
Dla wielu osób wprowadzenie diety DASH do codziennego życia może być bardzo trudne. Jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia wysoko przetworzonego, nieraz śmieciowego czy pochodzącego z restauracji. Podczas pracy zdalnej często zamawiamy posiłki, zamiast gotować je samemu. Jeśli jednak chcemy wprowadzić jej zasady do swojego planu żywieniowego, szczególnie do celuów odchudzania, jest kilka na to sposobów.
Zacznij powoli
Zamiast zaczynać od tygodniowego jadłospisu, można spróbować z jednym posiłkiem w ciągu dnia, na przykład śniadaniem. Przygotowując je w myśl zasad DASH, łatwiej się nam będzie przyzwyczaić:
- biały chleb zastąp pełnoziarnistym,
- żółty ser zamień na chudy twaróg bez dodatku cukru i soli
- dodaj więcej warzyw do swoich kanapek, posyp je odrobiną ziaren
- jajko ugotuj na miękko zamiast smażyć je na maśle.
Podobnie można postępować z innymi posiłkami, na przykład dodając surówkę do każdego obiadu, zmieniając typ ryżu i soląc go dopiero po ugotowaniu zamiast na początku.
Wybierz produkty, które lubisz
Największy problem z każdym rodzajem diety polega na tym, że trzeba spożywać produkty, których się nie lubi. Tymczasem dieta DASH zakłada spożycie wszystkich grup, a jedynie pojedyncze przypadki należy ograniczać do minimum. Odpowiednia kompozycja posiłków pozwoli cieszyć się nimi, zamiast ubolewać nad ich wątpliwymi walorami smakowymi.
Solenie
Ta pozornie nic nieznacząca czynność zmienia naprawdę dużo. Z reguły wodę do gotowania warzyw, ziemniaków czy makaronu soli się przed zagotowaniem. Tymczasem, jeśli zrobimy to po ugotowaniu produktów, będzie to miało wymierne efekty. W czasie gotowania dodaje się dużo więcej soli (nawet cała jedna łyżeczka na mały garnek), ponieważ woda część jej pochłania, a potem razem lądują w zlewie. Soląc po odcedzeniu, dodaje się soli dużo mniej, bo nieraz wystarczy mała szczypta. Jest to bardzo efektywny sposób na wprowadzenie podstawowej zasady diety DASH do codziennych posiłków.
Porcjowanie
Na przestrzeni lat wielkość porcji drastycznie się zwiększyła. To, co kiedyś było typowym posiłkiem, teraz mieści się nawet na połowie talerza. Dlatego dobrym sposobem na zastosowanie DASH w swojej diecie jest stopniowe wprowadzanie mniejszych porcji posiłków i odpowiednie ich komponowanie. Jeśli porcjowanie nie pomaga i nadal czujemy się głodni, można zastąpić inne produkty warzywami. Zawartość błonnika pozwoli czuć się sytym przez dłuższy czas, a przy okazji nie dostarczy się organizmowi aż tak wielu kalorii.
DASH a oczyszczanie organizmu
Nie jest to jadłospis stworzyny wyłącznie do tego. Jeżeli celem jest na przykład oczyszczanie organizmu, DASH będzie w tym pośrednio pomocny. Dzięki zmianie produktów w każdym posiłku, i dostosowaniu porcji do własnego wydatku energetycznego, cały układ pokarmowy i wydalniczy będzie lepiej pracował. Ilość błonnika spraw natomiast, że jelita pozostaną zdrowe i bez złogów pokarmowych. Ponadto, zdrowa błona śluzowa jelit ułatwiać bedzie wchłanianie witamin, przez co poprawi się stan ogólny ciała.
Dodaj komentarz