Ćwiczenia na świeżym powietrzu – jak ćwiczyć w pandemii, gdy siłownie są zamknięte?

Lockdown spowodowany pandemią trwa z przerwami już rok i odcisnął się on swoje piętno nie tylko na gospodarkach światowych, ale i na zdrowiu wielu ludzi. To, co dla nas było normalnością, a więc aktywny tryb życia w siłowniach, klubach sportowych i na basenach nagle stało się zamkniętym (przynajmniej na razie) rozdziałem. Obecnie siłownie i baseny pozostają nieotwarte, ale nie znaczy to, że nadal trzeba siedzieć w domu i obserwować, jak pogarsza się zdrowie fizyczne. Jakie ćwiczenia na świeżym powietrzu wykonywać, a także jak w prosty sposób zwiększać efekty swoich starań? Oto kilka porad dla osób, które nieco osiadły na kanapie przez pandemię i przedłużającą się zimę.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu – po co w ogóle zaczynać?

Siedzący tryb życia ma destrukcyjny wpływ na organizm i zdrowie. Dosłownie nie przynosi żadnych pozytywnych efektów, a może być pierwszym krokiem do występowania otyłości, nadciśnienia tętniczego, zakrzepicy żył kończyn dolnych, cukrzycy typu 2, a także problemów z plecami, stawami i mięśniami. Gdy siedzimy, krążenie krwi spowalnia, wraz z nim przemiana materii, a w dalszej perspektywie zzaczynamy odczuwać ból i wyrabiamy sobie złą postawę. I chociaż istnieją sytuacje, w której aktywność fizyczna nie jest wskazana, zdecydowana większość z nas powinna się ruszać. Tylko jak zacząć?

Na pewno nie od razu od wielkich osiągów ani ogromnych dystansów. Może to w konsekwencji doprowadzić do ciężkich kontuzji i dłuższego unieruchomienia, a nie o to przecież chodzi. Ruszać się trzeba zacząć z głową! Osoby, które już kiedyś aktywnie uprawiały sport, na pewno będą miały łatwiej, ponieważ ich ciało jest nieco lepiej do tego przygotowane, ale i typowi kanapowcy nie powinni się zrażać. Małymi krokami, nomen omen, mogą również dużo osiągnąć.

Sytuacje, w których wybieramy ruch zamiast jego braku, nazywany jest spontaniczną aktywnością (NEAT – non-exercise activity thermogenesis). Działa to na bardzo prostej zasadzie: zamiast nastawiać się negatywnie do uprawiania sportu, po prostu wprowadzamy troszkę więcej aktywności fizycznej do codziennego trybu życia. Z czasem, niemal niezauważenie wchodzi to w krew tak bardzo, że świadomie rezygnujemy z ułatwień typu samochód czy tramwaj. NEAT jest również odpowiedni dla tych, którzy nie mogą wyczynowo uprawiać sportu, a nie chcą stracić kondycji.

Liczenie kroków – najprostsze z możliwych

Digitalizacja może przynieść wiele korzyści naszemu zdrowiu. Ze sklepów interaktywnych można ściągnąć różnego rodzaju aplikacje do liczenia kroków, których zadaniem jest podniesienie świadomości na temat poziomu aktywności fizycznej każdego użytkownika. Jak z niej korzystać?

Każda aplikacja ma swoje własne, firmowe funkcjonalności, ale wszystkie mają kilka cech wspólnych:

• Pokazują, jak bardzo aktywni/nieaktywni jesteśmy obecnie.
• Podnoszą świadomość na temat procesów zachodzących w organizmie (ciśnienie krwi, tętno, ilość spalanych kalorii).
• Zachęcają do podnoszenia sobie poprzeczki..

Ile kroków dziennie trzeba zrobić? Uważa się, że zdrowy człowiek powinien wykonywać 6-8 tysięcy kroków każdego dnia. Dużo? Owszem, jeśli ciągle korzystamy z samochodu lub komunikacji miejskiej. Tymczasem ilość kroków, a tym samym kalorii, można w bardzo prosty sposób zwiększyć, jeśli na przykład:

• Ominiemy jeden przystanek w drodze do i z pracy.
• Na większe zakupy pójdziemy piechotą zamiast jechać autem.
• Zrobimy dodatkowe kółko w parku z psem.
• Wejdziemy na piętro po schodach zamiast wjeżdżać windą.
• W pracy przejdziemy się do pokoju kolegów zamiast wysyłać im maila lub wiadomość na komunikatorze.

Wydaje się, że tak proste przykłady nie zrobią wielkiej różnicy, tymczasem mogą one zwiększyć liczbę kroków nawet o tysiąc dziennie.

Po co chodzić więcej? Co, jeśli jesteśmy szczupli i nie potrzebujemy być aż tak aktywni fizycznie? Tym bardziej powinnismy wprowadzić te proste zmiany w stylu życia i codziennej rutynie, że wyżej wymienione schorzenia to nie tylko domena osób z nadprogramowymi kilogramami. Dotykają one coraz młodszych osób, a świadomość na temat zdrowia, zamiast rosnąć, wręcz spada.

Osoby, które nie korzystają ze smartfonów, albo z jakiegoś powodu nie chcą ściągać dodatkowych aplikacji, mogą kupić pedometr nadgarstkowy, który również będzie dokładnie liczył kroki. Może on być w niektórych sytuacjach bardziej praktyczny, ponieważ nie wymaga noszenia wszędzie telefonu. Dla kogo nada się krokomierz nadgarstkowy? Na pewno dla osób starszych, u których aktywność fizyczna to kluczowy element profilaktyki zdrowia, dla osób niekorzystających z technologicznych nowinek oraz dla tych, którzy lubią robić sobie przerwę od telefonu.

Docelowa ilość kroków to proces, który się uskutecznia każdego dnia. Najpierw będzie ich niewiele u osób, które w ogóle się nie ruszają, ale z czasem wyrobienie zdrowych nawyków sprawi, że dystans na piechotę będzie się zwiększał.

Ćwiczenia na dworze – rower

Szacuje się, że ze względu na zamknięcie siłowni, liczba rowerów sprzedawanych na świecie znacznie się zwiększyła. Dlaczego? Przejażdżki rowerowe stały się jednym z najchętniej wykonywanych sposobów na spędzanie wolnego czasu. Wpłynęły na to:

• Zamknięcie restauracji, pubów i kawiarni, przez co ludzie nie mogą w nich spędzać czasu z przyjaciółmi i rodziną.
• Strach przed zarażeniem nie tylko koronawirusem w komunikacji miejskiej.
• WHO zaleciło w zeszłym roku rower jako jeden z najbezpieczniejszych i najhigieniczniejszych sposobów poruszania się po mieście.

Do szczególnych zalet jazdy na rowerze należy fakt, że nie wymaga on specjalnych umiejętności. Niemal każdy, kto kiedyś się tego nauczył może praktycznie wsiąść na dwukołowca i pojechać. Nie znaczy to jednak, że nie należy się do jazdy odpowiednio przygotować. Wymaga tego zarówno sam rower, jak i jeżdżący. Co zrobić, aby ćwiczenia na świeżym powietrzu z rowerem były przyjemnością, a nie przykrym procesem?

Trzeba przede wszystkim sprawdzić, czy rower nadaje się do jazdy, tj. naciągnąć łańcuch, napompować koła i sprawdzić, czy powietrze z nich nie ucieka, podregulować przerzutki, hamulce i dokręcić kierownicę. Jeśli nie możemy tego zrobić sami, bo po prostu się nie znamy, można oddać rower do sklepu lub mechanika rowerowego, który przygotuje pojazd do sezonu.

Jazda na rowerze dla osób mało aktywnych to relatywnie prosty i bardzo przyjemny sposób na aktywne spędzanie czasu. Zakupy zajmą mniej czasu niż gdybyśmy szli piechotą, spotkania z przyjaciółmi można odbyć praktycznie wszędzie, a jazda do pracy będzie bezpieczniejsza pod względem epidemiologicznym niż korzystanie z autobusu i tramwaju. Jeśli lubimy czasem zamawiać jedzenie z restauracji, można po prostu odebrać je osobiście za pomocą właśnie roweru. Wspomoże to chociaż trochę przemianę materii przed zjedzeniem niedomowego posiłku.

Dla osób, które nie chcą być zależne od pogody i wolą wsiąść na rower, przynajmniej na 20 minut dziennie, ale przez cały rok, doskonałym rozwiązaniem będzie wersja stacjonarna. Jest to pewien wydatek na samym początku, ale cała oszczędność z zamkniętych siłowni jest tego warta. Rower można postawić przed telewizorem lub komputerem i jednocześnie oglądać ulubione programy albo czytać/słuchać książkę.

Siłownie na zewnątrz

Wyrastają jak grzyby po deszczu i obecnie znajdują się niemal w każdym parku czy placu zabaw. Siłownie na zewnątrz zadomowiły się w naszej przestrzeni i, jak widać, ludziom się one bardzo podobają. Niestraszne im zła pogoda, zawieruchy czy zamknięte restauracje. Dlaczego stały się tak popularne?

• Są doskonałym sposobem dla starszych osób na aktywizację niektórych partii mięśni.
• Pozwalają wykonywać ćwiczenia na świeżym powietrzu, a nie w klimatyzowanej salce.
• Niski opór w urządzeniach pozwala ćwiczyć osobom z niepełnosprawnościami lub w trakcie rekonwalescencji.

Fakt, osoby, które uprawiają sport wyczynowo, być może nie będą miały z siłowni na zewnątrz wielkiego pożytku, ale to nie oni stricte są ich odbiorcą docelowym. Zostały stworzone dla każdego, kto nie rusza się za dużo w swoim codziennym życiu, nie stać go na wykupienie karnetu na siłowni albo nie chce wykonywać pełnego treningu, a jedynie trochę poćwiczyć. I do tego celu nadają się znakomicie.

Na siłownię na zewnątrz można wpaść podczas spaceru i poćwiczyć, chociażby 5 minut na ulubionym urządzeniu lub zrobić umiarkowany trening na każdym z nich.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu – joga, pilates, tai chi

Niektórym ćwiczenia cardio po prostu nie są w smak i wolą swoje ciało rozciągać i wyciszać. Ćwiczenia polegające na kontrolowanym wykonywaniu póz i oddychaniu są niezwykle skuteczną metodą aktywności fizycznej. Oczyszczają umysł i poprawiają kondycję fizyczną.

Ćwiczenia można wykonywać z trenerem, który online wskaże nam odpowiednie pozy lub asany, bądź dołączyć do grupek spotykających się w parkach. W dużych miastach warto poszukać mobilnych szkółek tego typu ćwiczeń i się do nich zapisać.

Fakt, że nigdy nie stosowaliśmy ćwiczeń tego typu, nie oznacza, że nie można zrobić tego teraz. Programy zawierają w sobie również ćwiczenia oddechowe, co pozwala pozbywać się stresu. Aktywność ruchowa wspomaga produkcję hormonów szczęścia, czym przyczynia się do zwiększenia poczucia energii i polepszenia ogólnego nastroju.

Bieganie

Gdy tylko słońce wychodzi zza chmur, na chodnikach i w parkach zaobserwować można zwiększającą się liczbę biegaczy. Jest to z pewnością jeden z najchętniej uprawianych i najpopularniejszych sportów. Nie kosztuje w zasadzie nic, a jedyny wydatek, który naprawdę warto ponieść to porządne buty amortyzujące stawy. Czy każdy może biegać?

Bieganie u wielu osób ma kiepską sławę, bo kojarzy się z dużą wydolnością fizyczną. Tymczasem każdy biegacz kiedyś zaczynał od truchtu i rzadko który przebiegł od razu wiele kilometrów. Przy dobrej organizacji i przygotowaniu, aktywność fizyczna w czasie pandemii w formie biegania może przynieść wiele korzyści. Bieganie wzmacnia mięśnie, poprawia wydolność naczyniową, w tym serca, pozwala osiągnąć lub zachować prawidłową wagę ciała oraz wspomaga silne kości. Jak zacząć biegać?

Przede wszystkim spokojnie. Na początek wystarczą trzy dni w tygodniu, przy założeniu, że w inne dni maszerujemy lub odpoczywamy. Na przykład, we wtorek 30-minutowy marsz, w środę tyle samo czasu truchtamy, a w czwartek odpoczywamy. Taki schemat zachowujemy do końca tygodnia i powtarzamy w drugim tygodniu, zwiększając nieco liczbę minut marszu. Z czasem, w zależności od kondycji i chęci, można zwiększać czas biegania lub jego częstotliwość.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu – zalety nordic walkingu

Coraz częściej zaobserwować można ludzi chodzących z kijkami po lasach i parkach. Szczególnie cieszy widok osob starszych, które w nordic walkingu znalazły swój sposób na aktywność fizyczną. Dlaczego „kijki” stały się tak popularne i po co z nimi chodzić, skoro to tylko spacer?

Kije do nordic walkingu wprowadzają bardzo wiele do zwykłego spaceru lub marszu. Aktywizują dodatkowe partie mięśni, w tym grzbietu i ramion, poprawiając jednocześnie postawę. Polecany jest szczególnie kobietom, które są bardziej narażone na wystąpienie osteoporozy, ponieważ nordic walking cudownie wzmacnia układ ruchu. Zwiększony wysiłek fizyczny poprawia wydolność i bardziej dotlenia organizm.

Jak wprowadzić kijki do codziennego zycia? Można wybrać się na zakupy do sklepu po drugiej stronie parku, zamiast do tego pod domem i wziąć kijki ze sobą. Można je również zabrać do pracy lub na spacer z psem. Grupy „kijkowe” są obecnie coraz bardziej powszechne, wystarczy się zapisać. Trener poza chodzeniem wprowadzi dodatkowe ćwiczenia.

Aktywność fizyczna na zewnątrz – jak się przygotować?

Decyzja o tym, aby uprawiać jakąkolwiek aktywność fizyczną w czasie pandemii zamiast spędzania wolnego czasu przed komputerem jest już pierwszym, i pewnie najważniejszym, krokiem. Chęci to połowa sukcesu, jednak warto jeszcze odpowiednio się przygotować. Wygodne, przewiewne ubranie i buty, które chronią kostki to podstawa, ponieważ zapewniają one komfort fizyczny.

Przy wprowadzeniu aktywnego trybu życia warto pomyśleć również o zmianie diety na zdrowszą. Dodatkowa porcja warzyw przy każdym posiłku to zastrzyk witamin, ale trzeba pamiętać, że u osób, które są aktywne, wydatek energetyczny jest nieco inny. Jeśli sport wejdzie w krew i stanie się nieodłączną częścią naszego życia, to wspaniale. Preparaty dla sportowców, w tym witaminy oraz kolagen do spożycia mogą znacząco wzmocnić organizm i pomóc w osiąganiu lepszych wyników