Trening HIIT – efekty, które motywują do działania

Sport potrafi sprawiać przyjemność. Jednak większość osób początkujących rozpoczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną głównie po to, aby zobaczyć rezultaty swojej pracy. Stracić na wadze lub wypracować wymarzony kształt sylwetki. Takie możliwości daje trening HIIT. Efekty pojawiają się w krótkim czasie, co sprawia, że to właśnie ten rodzaj ćwiczeń cieszy się ogromną popularnością w klubach fitness, a także wśród osób trenujących w domu.

Trening HIIT – co to takiego?

High Intensity Interval Training – HIIT to rodzaj treningu interwałowego o dużej intensywności. Zasady jego działania są bardzo proste i elastyczne. Cały trening dzieli się na okresy, kiedy organizm wykorzystuje do pracy pełnię swoich możliwości i okresy odpoczynku. Ciało pozostaje wtedy w całkowitym spoczynku lub – jak ma to miejsce najczęściej – wykonuje lżejsze ćwiczenia, podczas których trenujący ma możliwość, żeby złapać oddech. Intensywny wysiłek oznacza zazwyczaj pracę na poziomie 90-100% swojego tętna maksymalnego. W trakcie „przerw” tętno maksymalne nie powinno przekraczać 60%. Panuje duża dowolność w tym, jak może wyglądać trening HIIT. Co to oznacza w praktyce? Przede wszystkim w zależności od aktualnej kondycji samodzielnie można określić, jak długo organizm będzie odpoczywał, a ile pracował na najwyższych obrotach. Treningi można zacząć nawet od kilku minut ćwiczeń wykonywanych 3 razy w tygodniu. Najważniejsze, aby podczas ich trwania dawać z siebie naprawdę wszystko.

Hiit – efekty w krótkim czasie

Wiele osób rezygnuje z aktywności fizycznej zasłaniając się brakiem czasu. Trening interwałowy to odpowiedź na potrzeby ludzi, którzy na co dzień mają bardzo intensywny grafik zajęć i nie znajdują w nim wiele czasu na ćwiczenia. Przeprowadzenie całego treningu HIIT zajmuje od około 20 do 30 minut dziennie. To naprawdę niewiele, szczególnie jeśli ćwiczenia wykonywane są w domu i dodatkowego czasu nie traci się na dojazd do klubu fitness. Krótki czas trwania samych zajęć idzie w parze z ich wysoką efektywnością.

HIIT wcale nie oferuje korzyści, których nie można uzyskać wykonując innego rodzaju treningi, ale pozwala zobaczyć te same rezultaty znacznie szybciej. Przykład stanowi ilość spalanych kalorii. Aby utrata wagi była możliwa, konieczne jest wypracowanie deficytu kalorycznego – organizm spala wówczas więcej kalorii niż otrzymuje w spożywanych pokarmach. Aktywność fizyczna ułatwia wypracowanie tego efektu. Zaletą treningu HIIT jest spalanie kalorii, które ma miejsce nie tylko w trakcie wykonywania ćwiczeń, ale nawet do 24 godzin po treningu.

Procesy beztlenowe do jakich dochodzi w czasie najbardziej intensywnego wysiłku, zaburzają w organizmie stan równowagi. Komórki nie otrzymują takiej ilości tlenu, jakiej potrzebują podczas treningu, a jego braki podobnie jak zapasy energii uzupełniane są po jego zakończeniu. Dochodzi do tzw. podwyższonej konsumpcji tlenu (EPOC), a organizm zwiększa swoje zapotrzebowanie energetyczne po ćwiczeniach.

Co daje trening interwałowy poza utratą wagi?

Choć treningami HIIT bardzo często interesują się ludzie w trakcie odchudzania, wcale nie jest to rodzaj ćwiczeń zarezerwowany wyłącznie dla osób chcących stracić na wadze. Co daje trening interwałowy?

• Pozwala kształtować wytrzymałość mięśniową. W rezultacie sportowcy wykazują większą odporność na zmęczenie i są w stanie dłużej trenować z określoną intensywnością.
• Korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, zapobiega problemom z wysokim ciśnieniem krwi, pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu i zapobiega cukrzycy.
• Umożliwia kształtowanie całego ciała. Trening HIIT pozostawia ogromną dowolność w wyborze ćwiczeń. Mogą być to ćwiczenia na różne partie ciała, zarówno aerobowe, jak i oporowe. W rezultacie w zasadzie każdy sportowiec jest w stanie dopasować trening do swoich indywidualnych celów treningowych i potrzeb.
• Nie tylko suplementy dla sportowców przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Może to zrobić również odpowiednio dobrany trening. Ćwiczenia HIIT spalają tkankę tłuszczową, a nie mięśnie. W ten sposób pomagają wypracować umięśnioną sylwetkę bez nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Trening HIIT w domu

Nie każdy ma możliwość, aby skorzystać z propozycji treningów oferowanych w klubach fitness. Część osób woli też ćwiczyć samodzielnie. Również pandemia koronawirusa i związane z nią obostrzenia zmieniły sposób patrzenia na ćwiczenia w domu, które w związku z zamknięciem centrów sportu stały się koniecznością. Trening HIIT w domu może być tak samo intensywny, jak ten przeprowadzony na profesjonalnej siłowni. Ćwiczenia są wówczas wykonywane bez jakiegokolwiek dodatkowego sprzętu. Trening HIIT w domu można oprzeć na przykład na bieganiu wykonując na zmianę bieg sprinten i łagodniejszy jogging. Sprawdzą się także przysiady, pompki, burpees, czy nawet skakanie na skakance. Nie jest ważny rodzaj wybranego ćwiczenia, ale sposób, w jaki będzie one wykonywane w trakcie treningu.

Ćwiczenia HIIT – jak je wykonywać, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Pomimo że trening HIIT zapewnia dużą elastyczność w doborze ćwiczeń, istnieje kilka podstawowych zasad, których absolutnie każdy powinien przestrzegać. Wiele z nich jest uniwersalnych i dotyczy każdego rodzaju aktywności sportowej, jakiej się podejmujemy.

Rozgrzewka przed treningiem właściwym

Nawet trening, który trwa zaledwie kilkanaście minut wymaga przeprowadzenia rozgrzewki, by odpowiednio przygotować mięśnie do wysiłku. Oczywiście nie musi ona być długa, wystarczą zaledwie 3-4 minuty, aby rozgrzać i uelastycznić mięśnie oraz stawy. Rozgrzewka z jednej strony zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów podczas treningu, z drugiej podnosi jego efektywność. Umożliwia wykorzystanie swojej sprawności i możliwości organizmu na 100%.

Poprawna technika wykonywania ćwiczeń

W trakcie szybkiego wykonywania ruchów nie ma czasu, aby skupić się na poprawnej technice kolejnych ćwiczeń. Dlatego jeszcze przed rozpoczęciem treningu warto upewnić się, że każde z nich wykonujemy poprawnie. Błędy techniczne są częstą przyczyną występowania kontuzji. Niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń może również powodować ból w wyniku przeciążenia kręgosłupa, naderwania czy naciągnięcia mięśni.

Intensywność treningu dopasowana do możliwości

Wypracowanie dobrej kondycji wymaga czasu. Sportowcy mogą sobie pozwolić, żeby na przykład w trakcie trwania treningu interwałowego przez tyle samo czasu ćwiczyć na najwyższym poziomie i odpoczywać. Osobom początkującym zaleca się jednak, żeby okresy odpoczynku były znacznie dłuższe. Już nawet 20 sekund wysiłku o wysokiej intensywności powtarzanego w 10 seriach na przemian z około 1-minutowym odpoczynkiem może okazać się naprawdę wyczerpujące.

Rozciąganie po ćwiczeniach

Rozciąganie w korzystny sposób wpływa na regeneracje mięśni po treningu i sprawia, że szybciej są gotowe do wykonania kolejnej intensywnej pracy. Rozluźnia i zmniejsza napięcie mięśniowe oraz wycisza cały organizm. Redukuje zakwasy, przez co następnego dnia po treningu ciało jest mniej obolałe. W dłuższej perspektywie rozciąganie pozwala wysmuklić sylwetkę, zadbać o prawidłową postawę i poprawić mobilność stawów.

Trening interwałowy HIIT – przeciwwskazania

Ćwiczenia interwałowe pomagają zadbać o zdrowe serce i przeciwdziałają chorobom układu krążenia. Nie będą jednak dobrym wyborem dla osób, u których zdążyły rozwinąć się już zaburzenia takie jak np. nadciśnienie. Również ciąża oraz różnego rodzaju duszności czy np. astma powinny skłaniać do rezygnacji z wykonywania treningu interwałowego HIIT. Przeciwwskazania obejmują ponadto różnego rodzaju kontuzje, urazy czy schorzenie krążka międzykręgowego (dyskopatia).

O zaletach treningu interwałowego w kontekście odchudzania często mówi się w odniesieniu do ćwiczeń cardio. To rodzaj treningu o niższej intensywności, podczas którego ćwiczenia takie jak m.in. bieganie czy jazda na rowerze wykonuje się przez minimum 20-45 minut, aby spalić tkankę tłuszczową.  Mówi się, że trening HIIT pozwoli w krótszym czasie stracić na wadze i wymodelować sylwetkę. Jednak w przypadku osób otyłych to właśnie cardio okazuje się lepszym rozwiązaniem. Spokojne i długotrwałe ćwiczenia nie obciążają tak bardzo stawów i pozwalają stopniowo poprawić kondycję. Najlepszym wyborem będzie pływanie lub marsz. Trening cardio warto też potraktować jako rodzaj przygotowania do ćwiczeń o wyższej intensywności. Takie rozwiązanie jest szczególnie korzystne dla osób, które wcześniej praktycznie wcale się nie ruszały. Wysoka intensywność treningów interwałowych może okazać się dla nich zniechęcająca, a nawet w niektórych przypadkach szkodliwa. Ćwiczenia cardio o niskiej intensywności – nie przekraczającej 60% tętna maksymalnego, wielu osobom mogą też pomóc wrócić do aktywności fizycznej np. po chorobie lub po kontuzji.