Bieganie a odchudzanie, czyli jak biegać, żeby schudnąć? Poradnik dla początkujących

Bieganie a odchudzanie to jeden z najczęściej poruszanych tematów wśród osób, którym zależy na zrzuceniu kilku kilogramów. Niestety często sama chęć i motywacja nie wystarczają do osiągnięcia optymalnych efektów. Dlatego tak ważny jest sposób biegania, który ma bardzo istotne znaczenie w procesie odchudzania. Jak biegać, żeby schudnąć? I co równie ważne, czego unikać, aby nie dopuścić do efektu jo-jo?

Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom stworzyliśmy kompleksowy poradnik dotyczący pomocy w czasie odchudzania. Nie ma co się oszukiwać, odchudzanie to wciąż jeden z najbardziej popularnych powodów, który pcha ludzi w ramiona przygody z bieganiem. Chęć stracenia na wadze pojawia się zwykle wraz z rozpoczęciem nowego roku i początkiem sezonu wiosna/lato. Ale żeby przygotować swoje ciało do letnich dni spędzanych na plaży, warto rozpocząć swoje starania już z początkiem jesieni.

Bieganie a odchudzanie – czy rzeczywiście ma to sens?

Bieganie wydaje się być prostym i skutecznym sposobem na odchudzanie. Co więcej, jest praktycznie darmowe i dostępne dla każdego. Jednak sprawa nieco się komplikuje w przypadku osób, które regularnie przeprowadzają trening biegowy, ale wciąż nie mogą osiągnąć wymarzonych rezultatów. Taka sytuacja bardzo szybko zniechęca do tego rodzaju aktywności, przez co spora część osób rezygnuje z wysiłku. Niestety droga do wymarzonej sylwetki wymaga silnej woli, a niechciany tłuszczyk sam nie zniknie.

Jak się okazuje nie tylko motywacja ma kluczowe znaczenia, ale równie istotne (a może i najważniejsze) jest to, w jaki sposób biegasz i co jesz. Nieśmiertelny podział, zgodnie z którym 70% efektów zapewnia odpowiednia kuchnia, a 30% wysiłek fizyczny jest aż nader prawdziwy. Dopiero połączenie jednego i drugiego z wymienionych czynników pozwala osiągnąć cel, do którego dążysz.

Potraktuj odchudzanie jako proces, który musi trwać. Początki zawsze okazują się trudne. Zadyszka, brak kondycji, możliwe kontuzje. To wszystko można pokonać, a końcowy rezultat jest wart podjętych wysiłków. Nie ma sensu rezygnować już po pierwszych niepowodzeniach. Z każdym dniem zauważysz, że jest coraz lepiej, a Twój organizm dostosowuje się do nowych warunków.

Jak długo biegać, by zacząć tracić kilogramy?

To jedno z pytań, które zaprząta głowę początkujących biegaczy. Tak na prawdę jest to sprawa bardzo indywidualna, która w dużej mierze zależy od wybranej pory treningu i spożytych wcześniej posiłków, jak również od aktualnego składu ciała (procent tkanki tłuszczowej, mięśniowej, zawartość wody w organizmie). Zazwyczaj mówi się, że tłuszcz zaczyna być spalany po upływie około 30 minut od rozpoczęcia aktywności fizycznej. Nie do końca jest to prawdą, ponieważ w tych pierwszych 30 minutach (np. biegania) organizm pobiera energię w 80% z węglowodanów, a w 20% z tkanki tłuszczowej. Po upływie około pół godziny treningu proporcje ulegają odwróceniu. Oznacza to, że 80% energii jest pochodzenia tłuszczowego (tkanka tłuszczowa z zapasów), a 20% z węglowodanów.  Dlatego jeśli zależy Ci na stosunkowo szybko widocznych efektach, lepiej biegać wolniej i nieco dłużej niż 30-40 minut. Dopiero po tym czasie wyczerpują się zasoby glikogenu, a zaczyna być spalany tłuszcz. Należy przy tym zaznaczyć, że wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania organizmu, zapas glikogenu w tkance mięśniowej ulega zwiększeniu. W związku z tym faktem jednocześnie wydłuża się czas niezbędny do czerpania energii z tkanki tłuszczowej. Dodatkowym utrudnieniem jest tzw. rozbieganie organizmu, poprzez poprawę ekonomiki biegowej, co również wydłuża okres, po którym dochodzi do spalania tłuszczu.

Bieganie rano czy wieczorem? Kiedy uzyskasz lepsze rezultaty?

Bieganie rano czy wieczorem to kwestia uzależniona od osobistych upodobań. Wszystko zależy od tego: jaki tryb życia prowadzisz, w jakich godzinach pracujesz i w jakich wykonujesz swoje codzienne obowiązki. Warto jednak pamiętać, że jeśli zdecydujesz się na bieganie w godzinach popołudniowych lub wieczornych, organizm w pierwszej kolejności będzie spalał kalorie pochodzące z wcześniej dostarczonych węglowodanów, które zgromadzone zostały w tkance mięśniowej w postaci glikogenu.

Bieganie rano czy wieczorem? Jeśli możesz dokonać swobodnego wyboru, postaw na poranne treningi, kiedy organizm jest wypoczęty, rześki i gotowy do biegania. Im później tym staje się bardziej zmęczony i już szykuje się do procesów regeneracyjnych oraz odpoczynku. Łącząc regularne ćwiczenia ze zbilansowanym sposobem żywienia, z pewnością osiągniesz swój cel. Wybierając godziny poranne nie wolno zapomnieć o dostarczeniu wcześniej organizmowi niezbędnej porcji energii. Trening przeprowadzony na czczo nie przełączy organizmu na tryb czerpania energii z tkanki tłuszczowej, a jedynie zacznie rozkładać tkankę mięśniową. Oznacza to, że zmniejszająca się masa ciała będzie efektem ubytku masy mięśniowej, a nie zgromadzonego tłuszczu.

Są osoby, które uwielbiają biegać po zmroku, może to jednak osłabiać uzyskiwane wyniki. Biegając po słabo, lub co gorsza w ogóle nieoświetlonych trasach, często intuicyjnie wybierasz bieganie asekuracyjne, czyli nieco wolniejsze niż w ciągu dnia.

Na czym polega bieganie interwałowe?

Trening interwałowy, który nastawiony jest na intensywne odchudzanie to nie tylko przebiegnięcie kilku odcinków na maksymalnych obrotach. Na czym polega?

Trening interwałowy pozwala uzyskać efekt After Burn, czyli spalać kalorie nie tylko w trakcie trwania treningu, ale także po jego zakończeniu. Tego rodzaju ćwiczenia mają sens wyłącznie wtedy, gdy osoba, która się ich podejmuje jest odpowiednio przygotowana.

Oto kilka ważnych zasad treningu interwałowego:

• Nigdy nie rozpoczynaj treningu interwałowego bez wcześniejszego treningu wprowadzającego. Dobre rozgrzanie mięśni to podstawa, jeśli zależy Ci na uniknięciu niechcianych kontuzji;
• Dobrze zaplanowany trening powinien zawierać również takie elementy jak swobodne bieganie, rozciąganie i inne akcenty, które w znaczny sposób urozmaicą wysiłek fizyczny.

Prawidłowy interwał polega na pokonaniu co najmniej od 6 do 10 odpowiednio dobranych odcinków, w czasie których zostanie zaciągnięty maksymalnie największy dług tlenowy. Właśnie on odpowiedzialny jest za wywołanie tak pożądanego efektu After Burn.

Najmniej efektywnym sposobem na bieganie jest monotonne poruszanie się stałym tempem po ustalonej trasie. Taki trening szybko się nudzi i prowadzi do zniechęcenia, bo co interesującego może być w pokonywaniu codziennie tej samej drogi w dodatku z podobną szybkością? Początkowo oczywiście zauważysz efekt chudnięcia. Jednak po upływie około 2-3 miesięcy nastąpi pełna adaptacja mięśni na ten konkretny wysiłek, a waga stanie w miejscu. Dlatego tak ważne jest ustalenie optymalnego planu treningowego. Powinny się w nim znaleźć elementy takie jak: interwał, bieg przełajowy, bieg zmienny, bieg z narastającą prędkością. Różnorodność bodźców warunkuje optymalny poziom spalania zbędnej tkanki tłuszczowej.

Dieta przy bieganiu

Niestety wciąż bardzo popularnym mitem jest wiara w to, że bieganie na czczo ma cudowny wpływ na szybkie i efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. No cóż, bieganie na czczo może mieć jakikolwiek sens wyłącznie wtedy, gdy dzień wcześniej się przejadłeś, po czym czujesz się nasycony i ciężki. Wśród zawodników, którzy borykają się z problemami żołądkowymi, bardzo popularnym zabiegiem jest ograniczenie możliwości przyjmowania posiłków przed treningiem na wysokich prędkościach.

Poranne bieganie bez wcześniejszego uzupełnienia organizmu w zapas wymaganej energii wcale nie należy do przyjemności. Dodatkowo, jeśli decydujesz się na trening interwałowy, realizując go na pusty żołądek, możesz spotkać się z mdłościami, nagłym zasłabnięciem, zawrotami głowy, a w ekstremalnych przypadkach nawet omdleniem. Spożywanie zbilansowanych i wysoko jakościowych posiłków przed planowanym treningiem, skutecznie pomaga w utrzymaniu optymalnego poziomu energii. Dostarczanie regularnych posiłków uczy również organizm, że nie ma powodu do gromadzenia zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Zapobiega temu dostarczanie kolejnych porcji niezbędnych składników odżywczych, które zawierają: poprawnie zbilansowana dieta oraz stosowane suplementy dla sportowców.

Zbilansowane żywienie w czasie odchudzania

Co w takim razie zjeść przed treningiem? Przykładowo, jedząc na śniadanie owsiankę, należałoby odczekać przynajmniej dwie godziny przez rozpoczęciem treningu. W ten sposób organizm zyskuje czas na metabolizowanie węglowodanów. Jeśli jednak nie możesz pozwolić sobie na taką długą przerwę, zdecydowanie lepszym pomysłem będzie dostarczenie małej ilości węglowodanów prostych. Mogą to być np. dwie kostki gorzkiej czekolady i pół dojrzałego banana. Taki posiłek wystarczy, aby zabezpieczyć organizm przed zbyt gwałtownym spadkiem poziomu glukozy we krwi. To ważne, ponieważ hipoglikemia, może skutkować zasłabnięciem, a nawet omdleniem.

Żeby organizm mógł spokojnie spalać zbędną tkankę tłuszczową, musi dostać “energetycznego kopa” w postaci węglowodanów prostych. Jeśli ich nie dostarczysz w odpowiedniej ilości, spalanie tkanki tłuszczowej będzie trudniejsze. Stara zasada mówi, że “tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów” i jest w tym sporo prawdy.

Pamiętaj!

Decydując się na odchudzanie warto zaplanować ten proces z głową. Nie tylko wysiłek fizyczny jest istotny dla organizmu. Nie uzyskasz upragnionych efektów, jeśli po godzinnym bieganiu, będziesz zajadać się fast foodami. Bieganie a odchudzanie to wciąż popularny temat, który wydaje się być nieco bagatelizowany. A to nie tylko przebieranie nogami do przodu. To skomplikowany proces, na który składa się wiele elementów, które prowadzą prosto do upragnionego rezultatu. Prawidłowo przeprowadzone treningi interwałowe połączone z odpowiednio dobranym i przede wszystkim zbilansowanym planem żywieniowym to sprawdzony klucz do osiągnięcia sukcesu.