Suplementy dla biegacza – szansa na dobre wyniki i szybką regenerację

suplementacja dla biegacza

Bieganie to sport, który przynosi ogromną satysfakcję, pozwala przełamywać własne słabości, pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Dla osób, które traktują bieganie rekreacyjnie, jest świetnym sposobem na odstresowanie się, poprawę sylwetki, zadbanie o zdrowie i lepsze samopoczucie. Uczy samodyscypliny, samozaparcia, pomaga lepiej funkcjonować i znosić trudy codziennego życia. Niektóre osoby traktują bieganie bardzo poważnie, trenują intensywnie, biorą udział w zawodach, robią wszystko, aby poprawić swoje wyniki. W takiej sytuacji konieczne jest zadbanie o odpowiednie wsparcie organizmu. Ważna jest prawidłowa, dobrze zbilansowana dieta, pomoc trenera oraz odpowiednio dobrana suplementacja biegacza.

Jakie składniki odżywcze są niezbędne w diecie biegacza

Bieganie, szczególnie wyczynowe, to sport o dużej intensywności, który wymaga sporo wysiłku. Aby organizm dobrze go znosił, musi otrzymywać odpowiednią dawkę energii oraz składników odżywczych. W diecie biegacza nie może zabraknąć następujących składników:

  • Białko – przyczynia się do prawidłowej regeneracji organizmu, zapobiega występowaniu zakwasów i bólu mięśni. Najlepiej przyjmować je w formie pożywienia, włączając do codziennej diety ryby, orzechy, warzywa strączkowe, m.in. fasolę czy groch. Zalecane są również dobrej jakości odżywki białkowe.
  • Tłuszcze – podnoszą odporność organizmu, sprawiają, że osoba trenująca ma więcej siły i energii. Zdrowe tłuszcze występują w rybach, oliwie z oliwek, awokado, migdałach. Aby zadbać o prawidłowy poziom tłuszczy, można stosować suplementację preparatami zawierającymi kwasy omega-3
  • Węglowodany – to niezbędne źródło energii. Doskonale regenerują mięśnie po treningu, poprawiają wydolność organizmu, sprzyjają osiąganiu lepszych wyników. Najlepiej dostarczać je do organizmu w postaci kaszy gryczanej lub jęczmiennej, ryżu naturalnego i brązowego, płatków owsianych, pieczywa pełnoziarnistego oraz owoców.

Oprócz wymienionych składników, w diecie biegacza powinny znaleźć się produkty zbożowe, które dostarczają do organizmu glikogen, owoce i warzywa, które są źródłem wielu niezbędnych witamin i minerałów, a także nabiał, poprawiający stan kości i wspomagający odporność organizmu. Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu, ponieważ w czasie intensywnego wysiłku drastycznie spada ilość płynów w organizmie. Niestety, nie zawsze sama dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki. W takim wypadku dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie suplementów i witamin dla biegaczy. Powinny być odpowiednio dobrane, stosowane pod kontrolą trenera lub dietetyka oraz indywidualnie dopasowane do potrzeb danej osoby.

Suplementacja dla biegaczy

Osoby, które chcą osiągnąć dobre wyniki w bieganiu, muszą łączyć regularne treningi biegowe z ćwiczeniami siłowymi i aerobowymi, które poprawiają wydolność oraz siłę mięśni. Intensywne ćwiczenia są dużym obciążeniem dla organizmu. Mogą powodować efekt przeciwny do oczekiwanego, przynosząc spadek formy i osłabienie organizmu. Aby temu zapobiec, należy zadbać o odpowiednie odżywienie organizmu. Suplementy diety dla biegaczy pozwalają na utrzymanie optymalnego poziomu wszystkich niezbędnych składników, poprawiają wytrzymałość i dodają energii do regularnych ćwiczeń. Oczywiście, należy je odpowiednio dopasować, biorąc pod uwagę wiele czynników, m.in. ogólny stan organizmu, częstotliwość i tryb treningowy, pokonywany dystans itp. Dobrze dobrana suplementacja biegacza doskonale wpływa na osiągane wyniki, poprawia wydolność organizmu, umożliwia dłuższy i bardziej efektywny trening. Regularnie stosowana zapewnia dobrą regenerację potreningową, przyspiesza regenerację po kontuzjach, łagodzi uczucie bólu oraz zmniejsza możliwość wystąpienia mikrourazów. Chroni stawy, mięśnie i więzadła, które u osób intensywnie biegających są mocno obciążone. Pozwala zaspokoić potrzeby energetyczne i budulcowe organizmu oraz rozwija zdolności wysiłkowe. Niektóre z dostępnych suplementów należy stosować przed treningiem, w celu poprawienia wydajności i osiągnięcia lepszych wyników, inne po ćwiczeniach, aby skutecznie zregenerowały mięśnie i stawy.

 Jakie suplementy dla biegaczy warto stosować?

Ilość suplementów dostępna na rynku przyprawia o zawrót głowy. W każdym sklepie dla sportowców można dostać różnego rodzaju suplementy i witaminy dla sportowców, które mają poprawić osiągane wyniki, sprawić, że organizm będzie gotowy do większego wysiłku. Przed zakupem suplementów należy poradzić się doświadczonego trenera, który pomoże wybrać najlepiej dopasowany produkt. Najczęściej stosowane są:

  • Koenzym Q – środek, który poprawia stopień regeneracji, a jednocześnie obniża zmęczenie. Regularnie stosowany wydłuża czas pracy mięśni oraz odsuwa uczucie zmęczenia, co jest szczególnie ważne dla osób regularnie biegających, gównie na długich dystansach.
  • Izolat białka serwatkowego – jest szczególnie polecany po intensywnym treningu, błyskawicznie się wchłania, sprzyja budowie mięśni.
  • Kreatyna – kolejny często wybierany suplement dla biegaczy oraz osób uprawiających dyscypliny sportu, w których dominuje powtarzalny wysiłek szybkościowo-siłowy. Kreatyna przyspiesza uzupełnianie energii w komórkach mięśniowych i zwiększa siłę mięśniową. Polecana szczególnie dla długodystansowców, u których bieganie może powodować stany zapalne, a także mikrouszkodzenia i katabolizm mięśni. Kreatyna ułatwia budowę i utrzymanie mięśni w dobrym stanie, wspomaga również wydolność i szybkość, zwiększa moc na początku treningu.
  • Beta alanina – idealna dla sportowców uprawiających biegi o charakterze wytrzymałościowym. Podnosi poziom karnozyny, a to wpływa na opóźnienie zmęczenia i zmniejszenie jego skutków. Zapobiega skurczom mięśni, doskonale poprawia wydolność. Zwiększa wytrzymałość organizmu, pozwala na dłuższy, bardziej intensywny trening.
  • L-karnityna – suplement z grupy aminokwasów, stosowany przez wielu sportowców oraz osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy. Może być pomocna w spalaniu tłuszczu, zwiększa pozyskiwanie energii z tłuszczów, ale działa również na inne procesy zachodzące w organizmie. Zmniejsza zmęczenie psychiczne oraz poprawia kondycję umysłową, co rzutuje na poprawę możliwości fizycznych organizmu. Przyczynia się do szybszej przemiany tłuszczów w organizmie, co z kolei służy poprawie wydolności i wytrzymałości. Skutecznie redukuje uczucie bólu.
  • Aminokwasy rozgałęzione – aminokwasy dla biegaczy mają duże znaczenie w zminimalizowaniu uszkodzeń komórek mięśniowych. Dobrze wpływają na wydolność organizmu, poprawiają siłę mięśni. Dają solidny zastrzyk energii, co jest szczególnie ważne w czasie zawodów. Skutecznie zmniejszają zmęczenie, podnoszą parametry organizmu. Pomagają obniżać bolesność mięśni po treningu.
  • Kofeina – to wszystkim znany składnik, który skutecznie zmniejsza poziom odczuwanego zmęczenia, pomaga wykonać trening po całym dniu pracy. Udowodniono również, że odpowiednia dawka kofeiny może poprawić koncentrację oraz pomaga skupić uwagę na ćwiczeniach. Dodatkowo kofeina wspomaga spalanie tłuszczu i przyspiesza regenerację obolałych stawów i mięśni.
  • Glukozamina – suplement regenerujący chrząstkę stawową, posiada właściwości przeciwzapalne, skupia ochronne płyny i składniki mineralne w chrząstkach. Udowodniono, że pomaga zmniejszyć ból stawów. Ma zbawienny wpływ na elastyczność stawu kolanowego, który szczególnie u biegaczy narażony jest na częste kontuzje i urazy.

Inne, nieco rzadziej stosowane suplementy diety dla biegacza to adaptogeny, czyli środki roślinne poprawiające odporność na stres, często o dodatkowym działaniu przeciwzapalnym. Adaptogeny usprawniają funkcje umysłowe i podnoszą poziom koncentracji. Bardzo przydatnym składnikiem są kwasy omega-3. Maja działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływają na wydolność tlenową.

Witaminy dla biegaczy

Dla osiągania dobrych wyników w każdej dyscyplinie sportu, również w bieganiu, niezbędny jest odpowiedni poziom witamin i minerałów. Nie wszystkie można dostarczyć w diecie, dlatego warto wspomóc się suplementacją. Dla osiągania dobrych wyników w bieganiu niezbędne są:

  • Witamina D3 – wytwarza się pod wpływem ekspozycji na promieniowanie słoneczne. W polskim klimacie większość osób cierpi na jej niedobór. Poprzez odpowiednią dietę można dostarczyć zaledwie 20% wymaganego poziomu. Witamina D3 jest niezbędna dla wszystkich ludzi, jednak sportowcy powinni szczególnie dbać o jej wysoki poziom i suplementować ją przez cały rok. Jest przydatna w budowaniu masy mięśniowej, poprawia stan i gęstość kości. Ma również dobry wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, stabilizuje poziom cukru we krwi. Badania potwierdzają, że wysoki poziom witaminy D znacząco poprawia wydolność organizmu, ma zdolność łagodzenia stanów zapalnych, zmniejsza również ryzyko złamań.
  • Witamina C – ogranicza ryzyko kontuzji, przyspiesza regenerację organizmu. Badania dowodzą, że doskonale podnosi odporność, u sportowców ogranicza o 50% ryzyko zachorowania na sezonowe przeziębienia i choroby wirusowe. Ma duży wpływ na tworzenie się kolagenu, który wzmacnia chrząstkę i poprawia elastyczność stawów oraz ogranicza ryzyko powstawania kontuzji.
  • Witaminy z grupy B – poprawiają samopoczucie, likwidują objawy zmęczenia. Witaminy z grypy B biorą udział w metabolizmie węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów oraz zapewniają optymalne warunki energetyczne do wzmożonej pracy mięśni. Poprawiają pracę układu nerwowego oraz koordynację psychoruchową. Dbają o prawidłowe krążenie, które ma pozytywny wpływ na dotlenienie całego organizmu.
  • Magnez – intensywny trening powoduje, że w organizmie gwałtownie spada poziom magnezu. Aby do tego nie dopuścić, należy włączyć suplementację tego pierwiastka. Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i pracy mięśni, zapobiega bolesnym skurczom mięśni, poprawia koncentrację oraz wzmacnia układ kostny. Chroni przed zmęczeniem, a także zwalcza stres.
  • Żelazo – wchodzi w skład hemoglobiny i mioglobiny, związków odpowiedzialnych za dostarczanie tlenu do mięśni. Ma istotny wpływ na dotlenienie komórek ciała, przez co poprawia wydolność oddechową. Zmniejsza poziom zmęczenia, a także pooprawia odporność organizmu.

Inne potrzebne minerały to m.in. cynk, potas czy sód. Wszystkie są ważne dla dobrej formy, a w czasie wysiłku organizm traci je w szybkim tempie. Dobrym pomysłem na uzupełnienie utraconych składników są napoje izotoniczne. Pomagają w krótkim czasie wyrównać poziom wody i elektrolitów, a także uzupełniają niedobór witamin i minerałów. Mogą delikatnie pobudzać, dodawać energii oraz podnosić możliwości wysiłkowe. W czasie zawodów lub treningu można również stosować żele energetyczne. Podnoszą w szybkim tempie poziom węglowodanów, pozwalają dotrwać do końca treningu.

Przyjmowanie środków wspomagających organizm jest potrzebne, ale powinno być stosowane rozsądnie, zgodnie z potrzebami. Aby wiedzieć, jakie suplementy diety dla biegaczy będą najlepsze, warto systematycznie wykonywać badania i sprawdzać poziom witamin i minerałów w organizmie. W sklepach dostępne są suplementy jednoskładnikowe lub złożone, składające się z wielu witamin i składników odżywczych. Nie można jednak zapomnieć, że najbardziej skuteczną metodą na utrzymanie prawidłowego poziomu niezbędnych witamin i minerałów jest zdrowa dieta, bogata w warzywa, owoce i pokarmy jak najmniej przetworzone. Ważny jest również odpowiedni tryb życia, który uwzględnia właściwą ilość czasu na sen i regenerację. Wszystkie te czynniki, w połączenie z suplementacją biegacza, mogą przynieść rewelacyjne efekty i życiowe rekordy.

Udostępnij ten post

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *