Dieta jest podstawowym źródłem składników odżywczych – co do tego nikt wątpliwości nie ma. Spory zaczynają się, gdy niektórzy stawiają na sposób odżywiania wyłączający pewne grupy produktów, np. gluten czy nabiał. Kontrowersyjne są również diety na bazie roślinnej, ponieważ uchodzą za ubogie w białko. Czy faktycznie białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej nie jest pełnowartościowe? Skąd je czerpać, aby organizm funkcjonował prawidłowo?
Jakie są konsekwencje niedoboru białka w diecie?
Przede wszystkim należy zaznaczyć, że białka w diecie nie powinno zabraknąć. Jest ono niezbędne do pracy całego ciała:
- do budowy i regeneracji włókien mięśniowych,
- do transportu tlenu do komórek,
- do poprawy stanu naczyń krwionośnych,
- do wzrostu narządów i tkanek,
- do produkcji składników krwi,
- do rozkładu nadtlenku wodoru do wody i tlenu,
- do utrzymania właściwego pH krwi,
- do zachowania równowagi psychicznej,
- biorą udział w odpowiedzi immunologicznej organizmu,
- służą jako źródło energii,
- zapewniają uczucie sytości.
Białka przyjmowane z pokarmem rozkładane są na poszczególne aminokwasy składowe. Następnie syntetyzowane są one w białka, które pełnią konkretne funkcje. Przy krótkim odstawieniu białka w diecie (np. przy postach owocowych, sokowych, etc.) organizm zużywa swoje własne zasoby. Gdy te się kończą, zaczynamy odczuwać tego objawy: napady głodu, które wynikają z nieuregulowanego poziomu glukozy we krwi, dłuższą rekonwalescencję mięśni po wysiłku, osłabienie, problemy z pamięcią i koncentracją.
Nadmiar białka jest równie niekorzystny, co jego niedobór. Znana powszechnie dieta Dukana, która opierała się przede wszystkim na białku, minimalizując węglowodany, uznana została przez środowisko medyczne i dietetyczne za wyjątkowo niekorzystną dla zdrowia. Co się dzieje, gdy w diecie znajdzie się za dużo białka?
Najpierw następuje odwodnienie. Nadmiar wody w organizmie zostaje wydalony razem z cennymi dla niego minerałami, w tym wapniem. Bywa, że gdy dieta wysokobiałkowa jest zbyt długo prowadzona, dochodzi do kamicy nerkowej. Nawet przy dużej ilości wypijanych płynów nerki są nadmiernie obciążone i nie wyrabiają się z przetworzeniem amoniaku – metabolitu białka. Wraz z nim zaczyna cierpieć układ nerwowy, ponieważ mózg jest zwyczajnie niedożywiony. W moczu da się wyczuć charakterystyczną woń.
Dlatego równowaga pomiędzy białkiem, a innymi składnikami pokarmowymi jest niezbędna do prowadzenia zdrowego trybu życia.
Źródła białka w diecie
Białka składają się z aminokwasów, a te podzielić można na dwie grupy: endogenne i egzogenne. Pierwsze wytwarzamy na własne potrzeby w organizmie. Egzogenne zaś trzeba przyjmować regularnie i w odpowiednich ilościach wraz z pożywieniem. Równowaga pomiędzy nimi stanowi o zdrowej ilości białka w diecie.
Białka dzieli się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe.
Białka pełnowartościowe (doborowe) zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, to jest przy ich spożyciu nie trzeba w zasadzie ich dostarczać z innych źródeł. Są one przede wszystkich pochodzenia zwierzęcego. Niepełnowartościowe (niedoborowe) pochodzą z większości roślin zawierających białko. Do niedawna uważało się, że osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, które w małym stopniu lub wcale nie odżywiają się produktami zwierzęcymi nie są w stanie dostarczyć sobie aminokwasów egzogennych. Okazuje się, że nowoczesna dietetyka ma na ten temat odmienne zdanie.
O ile sprawa jest dość oczywista i prosta z produktami pochodzącymi od zwierząt: mięsem, jajami, nabiałem, rybami i owocami morza, o tyle dostarczenie pełnowartościowego białka z roślin wymaga już właściwego komponowania posiłków. Chodzi bowiem o to, że jedna roślina (pestka, orzech czy zboże) nie zawiera ich wszystkich naraz lub zawiera, ale w zmiennych proporcjach. Odpowiednie bilansowanie pokarmów nie jest jednak niemożliwe.
Białkami egzogennymi, czyli takimi, których nie może nam zabraknąć w diecie są: arginina, fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina.
Źródła białka dla wegetarian
Wegetarianie, a więc osoby spożywające w głównej mierze rośliny ORAZ produkty pochodzenia zwierzęcego niewymagające jego zabicia, a więc nabiał i jaja, mogą pełnowartościowe białko dostarczać właśnie w ten sposób, zwiększając przy tym ilość pewnych produktów roślinnych. Chodzi o rośliny strączkowe, pestki, orzechy oraz niektóre zboża. Ile białka należy w diecie sobie dostarczać? U osób zdrowych jest to 0.8 g do 1 g na każdy kilogram masy ciała. Białka zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Zapotrzebowanie będzie się zmieniało wraz ze zmieniającą się sytuacją: ciążą, karmieniem piersią, rekonwalescencją po urazach i operacjach, etc.
Wegańskie źródło białka
Sprawa jest nieco bardziej skomplikowana u osób nie spożywających żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta wegańska z natury jest mniej kaloryczna niż mięsna, dlatego aby dostarczyć sobie niezbędnego do życia i zdrowia białka należy odpowiednio ją bilansować. Co więcej, jest ona z tego powodu zdrowsza niż dieta opierająca się na mięsie – u tych osób niezbędna ilość białka jest z reguły przekraczana. Dieta co do zasady roślinna zawiera dużo mniej tłuszczów nasyconych i soli niż dieta mięsna i z tego powodu również uchodzi za zdrowszą. Szerokie spektrum produktów roślinnych zawierających białko jest w stanie zapewnić zdrowie i energię nie tylko dorosłym, ale i dzieciom.
Kolejnym aspektem dotyczącym białka w diecie wegańskiej jest fakt, że wszystkie aminokwasy nie muszą się znajdować w jednym posiłku. Wręcz przeciwnie, można je sobie dostarczać przez cały cykl dobowy, ponieważ w taki sposób są przekształcane w niezbędne dla nas białko.
Należy pamiętać, że białko roślinne, podobnie jak zwierzęce, trzeba bilansować węglowodanami i zdrowymi tłuszczami. Są wtedy lepiej strawialne, a nas ominą takie nieprzyjemności jak wzdęcia, zaparcia czy bóle brzucha. Oszczędzamy również w ten sposób nerki i wątrobę.
Białka dla wegan i wegetarian
Jakie produkty roślinne warto wdrożyć do swojej diety, aby zwiększyć ilość białka (fleksiwegetarianie), czerpać je głównie (wegetarianie) lub wyłącznie (weganie) z roślin?
Na 100 produktu zawierają go na przykład:
| Kasza gryczana prażona | 12,1 g |
Kasze są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, czym wspierają trawienie i metabolizm. Są również fantastyczne pod względem witamin, szczególnie witamin z grupy B. Wspomagają układ nerwowy. Większość z nich ma niski indeks glikemiczny, a niektóre nie zawierają praktycznie żadnego tłuszczu. Mają za to sporo białka, dlatego włączenie ich do regularnej diety będzie pozytywnie wpływało na zdrowie pod wieloma względami. |
| Kasza gryczana biała | 12 g | |
| Kasza jaglana | 11 g | |
| Komosa ryżowa | 14 g | |
| Kasza bulgur | 12 g | |
| Kasza pęczak | 12,5 g | |
| Kasza manna | 12,5 g | |
| Amarantus | 14 g |
| Ciecierzyca | 22 g | Rośliny strączkowe, poza białkiem, zawierają dużą ilość minerałów i pierwiastków śladowych. Są niezwykle różnorodne w przygotowaniu, a szczególną popularnością cieszą się alternatywy dla mięsnych potraw z nich przygotowywane: pasty, pasztety, burgery, hummusy. Soja zawiera dużo wapnia, który jest szczególnie istotny w profilaktyce osteoporozy. |
| Groch zwyczajny | 19 g | |
| Fasola czerwona | 26 g | |
| Fasola biała Jaś ziarno | 23 g | |
| Soczewica czerwona | 25 g | |
| Soczewica zielona | 23 g | |
| Soja | 36 g |
| Nerkowiec | 18 g | Orzechy i pestki to dobry sposób na dostarczenie organizmowi kwasów nienasyconych w formie tłuszczów roślinnych. Zawierają również dużo przeciwutleniaczy, które walczą z procesem starzenia się komórek. Są pomocne w profilaktyce chorób serca, chorób neurodegeneracyjnych oraz infekcji. |
| Orzech laskowy | 15 g | |
| Orzech włoski | 15 g | |
| pistacje | 20 g | |
| Pekany | 9 g | |
| Ziarno słonecznika | 21 g | |
| Pestki dyni | 19 g | |
| Migdały | 20 g |
Źródła białka dla wegetarian i wegan – gotowe produkty
Na rynku spożywczym trend wegetariański i wegański nie tylko zadomowił się na dobre, ale i rozwija w szybkim tempie. Otwiera się coraz więcej restauracji oferujących pełnowartościowe dania, więc osoby na diecie roślinnej nie muszą już ograniczać się do sałatek. W sklepach zaś znaleźć można całe półki wegetariańskich i wegańskich, gotowych produktów. Są to
- burgery,
- kiełbaski,
- kaszanki,
- pasztety i smalce,
- gyrosy i kebaby,
- nuggetsy.
Produkty te wykonane są z ekspandowanych białek roślinnych pochodzących z soi, grochu i białka pszennego. Jest to na pewno wygodne rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu na codzienne gotowanie, a nie chcą się poddawać w prowadzeniu diety roślinnej. Są też świetnym kompromisem dla tych, którzy ograniczają mięso, ale chcą nadal cieszyć się pewnego rodzaju żywnością, która do tej pory była przetwarzana wyłącznie z mięsa. Należy jednak uważać, aby wybierać dania z dobrym, pełnowartościowym składem, ponieważ dieta wegańska powinna dostarczać przede wszystkim witaminy i mikroelementy.
Wegetarianie sięgnąć mogą po odżywki i koktajle białkowe wyprodukowane specjalnie dla nich, opierające się głównie o składniki pochodzenia roślinnego. Będa one pomocne po treningach lub u osób chcących zachować zdrową masę ciała.
Dodaj komentarz