Jak zadbać o wzrok na co dzień?

Wzrok to jeden ze zmysłów, bez którego trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie. Niestety zwracamy na niego uwagę dopiero wtedy, gdy zaczyna szwankować i jakość widzenia ulega pogorszeniu. Współczesny styl życia, wielogodzinne korzystanie z komputerów i smartfonów, zanieczyszczenie powietrza, przebywanie w klimatyzowanych pomieszczeniach sprawiają, że wzrok psuje się coraz częściej. Z każdym rokiem rośnie grupa osób ciepiących na zaćmę, jaskrę czy zwyrodnienie plamki żółtej. Pojawiają się także przykre dolegliwości takie jak: suchość, przekrwienie, zamglone widzenie, uczucie piasku pod oczami, ból przy mruganiu, mroczki. Oczy należy odpowiednio pielęgnować odżywiając je od wewnątrz, a także dostarczając nawilżenia od zewnątrz. Warto dowiedzieć się, jak dbać o wzrok oraz co jeść na poprawę wzroku.

Co jeść na poprawę wzroku?

Prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu w dużej mierze zależy od tego, jak wygląda nasza dieta. Jest wiele produktów, dzięki którym można poprawić wzrok, wzmocnić oczy czy zahamować rozwój groźnych chorób. Nasz wzrok lubi witaminy i minerały, dlatego należy zadbać o prawidłowe komponowanie codziennych posiłków lub wspomóc się suplementami na wzrok. Podstawą zdrowej diety dla oczu powinny być warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste. Jakich składników szukać, aby oczy były zdrowe?

• Witamina A (beta-karoten) – jej brak w diecie może prowadzić do wystąpienia tzw. ,,kurzej ślepoty”, czyli problemów z widzeniem w ciemności oraz zwiększa ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej. Witamina A jest silnym antyoksydantem, który zwalcza wolne rodniki, uszkadzające wzrok. Prawidłowy poziom witaminy w organizmie gwarantuje produkcję ochronnego śluzu, który nawilża oko, co jest szczególnie ważne dla osób pracujących przy komputerze. Duże niedobory witaminy A prowadzą do zespołu suchego oka, owrzodzenia oraz blizn rogówki. Aby zadbać o jej prawidłową ilość, należy jeść marchew, paprykę, pomidory, szczaw, brokuły, cykorię, szpinak, szparagi, brzoskwinie i melony. Witamina A znajduje się również w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak: wątróbka, masło, jaja i ryby. Dobrze pamiętać, że jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego należy spożywać ją w towarzystwie oliwy, olejku czy odrobiny masła.
• Witamina C – znana ze swych właściwości poprawiających odporność, jest również bardzo ważna dla zdrowia oczu. Pomaga walczyć z wolnymi rodnikami oraz zwiększa wytrzymałość naczyń krwionośnych. Jej niedobory często powodują wylewy podspojówkowe, które mogą uszkadzać wzrok. Jest obecna m.in. w: owocach cytrusowych, czarnych porzeczkach, kiwi, truskawkach, papryce, pomidorach, brokułach. Witamina C współdziała z witaminą A.
• Witamina E – kolejny ważny składnik niezbędny dla oczu. Wzmacnia szczelność błon komórkowych oczu, a także zwalcza wolne rodniki. Występuje w produktach pełnoziarnistych, olejach, nasionach i orzechach. Jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania beta-karotenu.
• Witaminy z grupy B – to ważny składnik diety wspomagającej dobre widzenie. Witaminy z grupy B niwelują skutki pracy przy monitorze, łagodzą zmęczenie oczu, wspomagają pracę nerwu wzrokowego. Niedobory mogą powodować zaburzenia widzenia, a także pieczenie i łzawienie oczu. Aby zadbać o ich prawidłowy poziom, należy regularnie jeść ciemne pieczywo, kasze, ryż, nasiona, pestki, nabiał oraz jaja.

Dla oczu ważne są również minerały, przede wszystkim cynk, mangan, selen i miedź. Zapewniają prawidłowe rozpoznawanie odcieni szarości oraz umożliwiają dobre widzenie po zmroku. Zwalczają wolne rodniki i zapewniają odpowiednią trwałość naczyń krwionośnych. Cynk znajdziemy w zielonych warzywach, m.in. szpinaku, natce pietruszki, sałacie, brokułach, a także jajach i mięsie. W miedź bogate są owoce morza, orzechy i awokado. Mangan zawierają z kolei orzechy, kasze czy produkty pełnoziarniste, a selen owoce morza, ryby, cebula, orzechy i kiełki.

Antocyjany, luteina i zeaksantyna – karotenoidy niezbędne dla zdrowia oczu

Antocyjany, luteina i zeaksantyna to karotenoidy, które znajdują się w naszych oczach, a ich największe stężenie występuje w plamce żółtej. Wraz z wiekiem poziom substancji obniża się, co skutkuje pojawianiem się problemów z widzeniem. Aby temu zapobiec, warto wzbogacić dietę w produkty bogate w karotenoidy lub stosować różnego rodzaju preparaty na oczy. Karotenoidy występują w owocach i warzywach, które powinny znaleźć się w codziennych posiłkach.

• Luteina – to jeden z ważniejszych składników diety dla oczu. Jej niedobór powoduje bladość plamki żółtej, co jest sygnałem rozwijającej się choroby. Zapobiega chorobom oczu, m.in. groźnej zaćmie oraz zwyrodnieniu plamki żółtej, powodującemu ślepotę. Chroni oczy przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego, a także redukuje ryzyko wystąpienia zakrzepów gałki ocznej. Odpowiedni poziom luteiny zmniejsza kilkakrotnie ryzyko uszkodzenia plamki żółtej. Można ją znaleźć np. w szpinaku, natce pietruszki, sałacie, jarmużu.
• Zeaksantyna – chroni oczy przed falami światła niebieskiego. Aby zadbać o jej prawidłowy poziom, należy regularnie jeść warzywa, m.in. pomidory, marchewkę, szpinak, sałatę, a także owoce: nektarynki, jeżyny, agrest i awokado.
• Atocyjany – są to barwniki występujące w owocach i warzywach, które zwalczają wolne rodniki, a także naprawiają uszkodzenia, spowodowane ich działaniem. Uszczelniają naczynia krwionośne oka, dbają o prawidłowe ukrwienie i odżywienie oczu, mają działanie przeciwzapalne i bakteriobójcze. W największej ilości występują w owocach, tj. borówkach, jagodach, aronii, wiśniach, żurawinach, truskawkach.

Karotenoidy zalecane są szczególnie osobom, które spędzają dużo czasu przed monitorem, a także wszystkim, którzy są genetycznej obciążeni chorobami oczu.

Jak dbać o wzrok przy komputerze?

Długie godziny przed komputerem są nieodzownym elementem naszego życia. Wiele osób pracuje przy monitorze, po czym w domu również korzysta ze sprzętu. To niestety nie sprzyja oczom, które czują się zmęczone. Komputer działa niekorzystnie na wzrok, emituje promieniowanie rentgenowskie, ultrafioletowe i podczerwone oraz pole elektrostatyczne, co powoduje przyciąganie szkodliwych dla oczu cząsteczek kurzu, wirusów i bakterii. Pracując przy komputerze, rzadziej mrugamy, a to z kolei wysusza oczy, powoduje osłabienie mięśni oka oraz przyczynia się do powstania zespołu suchego oka lub syndromu widzenia komputerowego. Aby zniwelować skutki długotrwałego przebywania przed monitorem, należy dowiedzieć się, jak dbać o wzrok przy komputerze oraz wdrożyć kilka zasad, dzięki którym oczy nie będą tak zmęczone.

• Stanowisko do pracy przy komputerze – aby zadbać o zdrowie oczu, należy pamiętać o prawidłowym ustawieniu sprzętu. Monitor zaleca się umieścić ok. 40-60 cm od oczu. Jego górna krawędź powinna być ustawiona na linii wzroku, a centralna część ok. 20 cm poniżej oczu. Takie ułożenie spowoduje, że część oka będzie przykryta powieką i nie będzie wysychała. Ważne jest również prawidłowe ustawienie rozdzielczości tak, aby nie męczyć wzroku oraz zamontowanie filtra pochłaniającego promieniowanie.
• Odpowiednie oświetlenie – dla oczu najkorzystniejsze jest naturalne światło, dlatego, jeżeli to możliwe, najlepiej pracować w dzień przy naturalnym świetle. Istotne, aby komputer nie był ustawiony naprzeciwko okna lub na jego tle. Może to spowodować wystąpienie odbić i blasków, które niekorzystnie działają na narząd wzroku. Wieczorem najlepiej pracować przy rozproszonym świetle, z małą lampką ustawioną za monitorem.
• Przerwy w pracy – zgodnie z zalecaniami, pracując przy komputerze, należy robić przerwy. Przepisy BHP zalecają, aby po każdej godzinie pracy zrobić 5 minut przerwy. W tym czasie warto popatrzeć w okno, wyjść na powietrze, aby oczy mogły odpocząć i przygotować się do dalszej pracy.
• Wyposażenie pomieszczania – w pokoju, w którym pracujemy, warto ustawić rośliny, które zapewnią prawidłową wilgotność i zadbają o nawilżenie oczu. Przydadzą się również nawilżacze powietrze. Ponadto, należy pamiętać o częstym wietrzeniu pomieszczenia. Najlepiej zrezygnować z klimatyzacji, ponieważ mocno wysusza oczy i powoduje kłopoty z wyraźnym widzeniem.

Ćwiczenia narządu wzroku

Dla zapewnienia dobrej kondycji oczu, niezbędne są również ćwiczenia. Zalecane są w czasie długotrwałej pracy przy komputerze, aby łagodzić pojawiające się dolegliwości oczu. Trening oczu jest łatwy, warto wykonywać go regularnie, aby zobaczyć efekty.

• Co pół godziny, podczas pracy przy komputerze należy oderwać wzrok i popatrzeć na przedmioty znajdujące się w oddali, najlepiej zielone elementy przyrody.
• Należy patrzeć naprzemiennie na przedmioty znajdujące się blisko i daleko. W tym celu można przybliżać do oczu jakiś przedmiot, a następnie go oddalać.
• Co kilkadziesiąt minut warto oderwać wzrok od monitora i spoglądać raz w gorę, raz w dół. Ważne, aby pracować samymi oczami, a nie głową.
• Przyda się również masaż gałki ocznej, który skłoni do pracy gruczoły tłuszczowe i zadba o prawidłowe nawilżenie oczu.

Suplementy na dobry wzrok – dla kogo są polecane?

Sama dieta nie zawsze wystarczy, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych substancji i minerałów. Trudno o to szczególnie zimą i jesienią, kiedy mniej dostępne są warzywa i owoce. W takim wypadku warto wspomóc oczy odpowiednio dobraną suplementacją. Dzięki temu będzie można wzmocnić wzrok, zminimalizować ryzyko wystąpienia podrażnień, łzawienia czy zaczerwienienia oczu. Wśród suplementów należy szukać preparatów zawierających witaminy A, E, C, witaminy z grupy B, nienasycone kwasy tłuszczowe, minerały, tj. cynk, selen oraz miedź. Poleca się również suplementy na wzrok z luteiną, antocyjanami oraz zeaksantyną. Taka kompozycja szybko wzmocni wzrok i poprawi jakość widzenia. Preparaty na wzrok są zalecane szczególnie osobom odczuwającym zmęczenie oczu, pracującym w złych warunkach oświetleniowych i spędzającym wiele czasu przed komputerem. Suplementy na wzrok są niezbędne dla osób starszych, ponieważ wraz z wiekiem w organizmie ubywa dobroczynnych składników, a przyswajalność składników odżywczych maleje. Witaminy powinny być również spożywane przez osoby chorujące na zaćmę, zwyrodnienie barwnikowe siatkówki oraz zwyrodnienie plamki żółtej. Można je przyjmować profilaktycznie, jako element dbałości o dobrą kondycję wzroku, a także w celu zapewnienia oczom długotrwałego komfortu. Oprócz tabletek warto również stosować preparaty nawilżające – tzw. sztuczne łzy, które zniwelują przesuszenie oczu, zredukują pieczenie, suchość i uczucie piasku pod powiekami.

Dla zdrowia oczu ważny jest tryb życia, jaki prowadzimy. Należy zadbać, aby jak najwięcej czasu spędzać z dala od monitorów, najlepiej na świeżym powietrzu. Dzięki temu nie tylko oczy, ale cały organizm zostanie dotleniony i będzie lepiej funkcjonował. Trzeba pamiętać o odpowiedniej ilości snu, zdrowej, bogatej w dobre dla oczu witaminy diecie oraz treningu narządu wzroku. Warto wspomóc jakość widzenia zażywając dobre suplementy na wzrok, kiedy sama dieta nie wystarcza. Oczy są bardzo ważne, dlatego należy o nie dbać, aby jak najdłużej cieszyć się dobrym wzrokiem.