Najzdrowsze diety świata. Która jest najlepsza dla Ciebie?

Jaka dieta jest najzdrowsza? To pytanie spędza sen z powiek ludziom poszukującym sposobu na długowieczność, lekarzom i naukowcom. Jak to się dzieje, że w pewnych miejscach na świecie żyje tylu stulatków, a w innych, pomimo pozornie doskonałej opieki medycznej i zaawansowania technologicznego, ludzi wręcz pożera stres i choroby cywilizacyjne? Czy dieta ma jakikolwiek wpływ na poczucie szczęścia i rzeczywistą długość oraz jakość życia? Jakie sposoby odżywiania uznawane są za najzdrowsze diety świata?

Dieta japońska z Okinawy

Na świecie istnieje pięć tak zwanych stref niebieskich – miejsc z największym odsetkiem stulatków w dobrej kondycji psychicznej oraz fizycznej. Jedną z nich znajdziemy na japońskiej wyspie Okinawa. Tamtejsza dieta uznawana jest za jedną z najzdrowszych na świecie. Na czym polega?

Skupia się przede wszystkim na małej kaloryczności posiłków a także promuje większe spożycie węglowodanów ponad białka i tłuszcze. Dieta zmieniała się przez dziesięciolecia i nieco różni się od tradycyjnej diety okinawskiej, ale główne jej pryncypia pozostają takie same.

Wbrew pozorom, węglowodany w diecie japońskiej okinawskiej w małym stopniu pochodzą z ryżu. Wręcz przeciwnie – mieszkańcy tej wyspy w swoich posiłkach znajdują przede wszystkim warzywa oraz strączki, w tym soję, a jedynie czasami zajadają się makaronem czy ryżem. I tu można doszukiwać się pierwszego powodu, dlaczego dieta okinawska jest taka zdrowa.

Jeżeli znaczną większość naszych posiłków stanowić będą mało przetworzone warzywa, pełne witamin i minerałów, organizm będzie nie tylko funkcjonował prawidłowo, ale i układ nerwowy, w tym również samopoczucie psychiczne, znacznie się polepszy. Produkty sojowe bogate są w związki, które przeciwdziałają chorobom serca, w tym miażdżycy, działają antynowotworowo, łagodzą wahania nastroju. Już sam fakt, że przynajmniej połowę talerza stanowią tak zdrowe węglowodany oznacza, że masa ciała pozostaje na właściwym poziomie.

Obecnie udział tłuszczu w diecie okinawskiej jest wyższy od tradycyjnej o około 20%, a białka – o niecałe 10%. Okinawianie rzadko jedzą mięso, szczególnie czerwone, a białko czerpią głównie z soi oraz ryb. W diecie nie brakuje zdrowych ziół i przypraw, gdyż traktowane są one nie tylko jako dodatki smakowe, ale i medykamenty wpływające pozytywnie na stan zdrowia. Dieta okinawska jest zatem bogata w wartości odżywcze i uboga w kalorie. Promuje zdrowy styl odżywiania opierający się głównie na produktach roślinnych.

Dieta nordycka

Ten sposób odżywiania jest całkowitym zaprzeczeniem diety z Okinawy, a jednak również uznawana jest za jedną z najzdrowszych. Dlaczego?

Sekret tkwi w spożyciu pełnowartościowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z ryb oraz produktów sezonowych, mało przetworzonych, występujących w danym rejonie geograficznym. Nacisk kładzie się na produkty jak najświeższe, niewymagające długiego transportu, a tym samym będące dobre dla środowiska naturalnego.

W porównaniu do innych diet występujących w krajach cywilizowanych, cechuje się ona mniejszym udziałem cukru i tłuszczów nasyconych oraz znacznie większą zawartością błonnika pokarmowego. Tym samym uznawana jest ona za dobrą dla serca i układu naczyniowego oraz dla osób chcących w zdrowy sposób się odchudzać. Pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, regulować poziom glukozy we krwi, zmniejszać stany zapalne organizmu. Ma wpływać pozytywnie na ciśnienie tętnicze.

Co zatem znajdzie się na stole w diecie nordyckiej? W większości lokalnie występujące warzywa, strączki, owoce jagodowe i inne typowe dla danego regionu, ziemniaki, pełne zboża, szczególnie żyto, pestki i orzechy, niskotłuszczowy i wysokobiałkowy nabiał, przyprawy, zioła i nienasycone kwasy tłuszczowe (ryby, owoce morza, olej rzepakowy).

Nieco rzadziej zjeść można mięso z dziczyzny, jaja, przetworzone sery i jogurty.

Nieczęsto spotyka się innego rodzaju mięso (głównie czerwone jak wieprzowina i wołowina) oraz tłuszcze nasycone pochodzące od zwierząt (jak smalec).

Nie powinno się spożywać produktów dosładzanych, głównie napojów tego typu, przetworzonych posiłków typu fast-food, sztucznych dodatków do żywności.

Dieta ta w istocie podobna jest do jadłospisu DASH oraz diety śródziemnomorskiej, jednak promuje ona produkty występujące na północy Europy. Stąd użycie oleju rzepakowego a nie na przykład oliwy.

Zasady diety sardyńskiej

Włochy, a konkretnie wyspa Sardynia, to kolejne miejsce powszechnie znane jako niebieska strefa. Na długowieczność mieszkańców tego malowniczego zakątka składa się kilka czynników. Po pierwsze, jedzą prosto – przyzwyczajeni są do naturalnych, lokalnie występujących produktów. Ich dieta jest w głównej mierze śródziemnomorska z dodatkiem mleka koziego i owczego. Z tego mleka wyrabiają lub kupują sery, szczególnie pecorino.

Sardyńczycy nie ograniczają sobie ilości chleba czy makaronów pełnoziarnistych, wykonanych z polenty czy mąki durum. Znany na Sardynii przysmak to chleb carta di musica – rodzaj płaskiego placka wykonanego z bogatej w białko i ubogiej w gluten mąki Triticum durum. To zboża właśnie składają się na największą część ich codziennej diety, bo stanowią one niemal 50%. Na drugim miejscu znajdziemy nabiał owczy i kozi, a na trzecim – warzywa. Następnie na talerzu znajdziemy ryby i mięso oraz strączki.

Sardyńczycy nie stronią od lokalnego czerwonego wina – uważają je za napój zdrowy i potrzebny dla zachowania dobrej kondycji. Ograniczają jego ilość do maksymalnie dwóch lampek dziennie, najlepiej wypijanych w dobrym towarzystwie. Mają niejako trochę w tym racji, ponieważ wino zawiera flawonoidy – związki antyoksydacyjne dobrze wpływające na serce i naczynia krwionośne. To pochodzące z Sardynii ma ich nawet trzy razy więcej.

Ludzie mieszkający na Sardynii podkreślają, że nie tylko dieta jest sekretem ich długowieczności. To również idea slow life – bez pośpiechu, bez stresu, z rodziną na pierwszym miejscu. Lubią się śmiać, relaksować, a ruch zapewniają im codzienne, długie spacery. Posiłki w znacznej mierze przygotowują sami. To dzięki temu wszystkiemu Sardynia uznana została za oazę długiego i szczęśliwego życia.

Dieta śródziemnomorska

Dieta w kontynentalnej części Włoch, Hiszpanii oraz Grecji również uznawana jest za jedną z najzdrowszych. Opiera się ona jednak na nieco innych zasadach niż na samej Sardynii, ponieważ główny nacisk kładzie się na warzywa, owoce, orzechy i pestki oraz strączki. Na stole często lądują ryby i owoce morza – jest to dużo popularniejszy produkt niż w Polsce. Z tłuszczów prym wiedzie oliwa, najlepiej tłoczona na zimno. Nieco rzadziej zajada się mięso, w szczególności czerwone, i jaja. Według diety śródziemnomorskiej unikać należy dosładzanych napojów i posiłków, przetworzonej żywności, szczególnie mięsa, tłuszczów trans i oczyszczonych zbóż. Do tej grupy należą produkty z opiskiem „low fat” czy „low sugar”, w których tłuszcz i cukier zostały zastąpione przez sztuczne dodatki.

Napojem, który najlepiej dopełnia diety śródziemnomorskiej jest oczywiście woda – jej w codziennym jadłospisie powinno być najwięcej. Ale Włosi, Grecy i Hiszpanie również nie stronią od wina. Pojawia się ono już z posiłkami we wczesnym popołudniu. Z napojów gorących wciąż popularna jest kawa.

Niebieskie strefy długowieczności – Ikaria, Grecja

Ikaryjska wersja diety śródziemnomorskiej polega na zjadaniu przede wszystkim warzyw, w tym zielonych (ok. 40%) i owoców (ok. 15%). To sprawia, że dieta ich obfituje w większość witamin i minerałów niezbędnych do zachowania pełnego zdrowia. W dalszej kolejności mamy strączki występujące lokalnie i ziemniaki. Wygląda więc na to, że dieta ikaryjska składa się z 2/3 z produktów pochodzenia roślinnego. Głównym tłuszczem spożywanym na co dzień jest oliwa – produkowana regionalnie, gdyż Grecja jest w oliwki niezwykle bogata. Później na talerzu znajdują się makarony, mięso, nieraz słodycze i na szarym końcu zboża. Jednak Ikaryjczycy uskuteczniają u siebie od czasu do czasu posty, w których redukują liczbę spożywanych kalorii o nawet 1/3. Proces ten ma odpowiadać za spowolnienie procesu starzenia.

W przypadku mleka, Ikaryjczycy również sięgają po lokalne dobra, a więc spozżywają raczej kozie mleko niż krowie. To samo dotyczy nabiału, czyli serów. Z napojów upodobali sobie herbaty ziołowe, które pełne są antyoksydantów. Grecy, a szczególnie Ikaryjczycy, uwielbiają spędzać czas wolny w dobrym towarzystwie, najlepiej rodziny i bliskich przyjaciół. Przekłada się to na niższy poziom stresu.

Niebieskie strefy – dieta z Loma Linda

Stany Zjednoczone kojarzą się z wieloma rzeczami, ale na pewno nie ze zdrową sylwetką, długim życiem i sprawnością ruchową. W kraju, gdzie wciąż tak popularna (i, co dziwne, tańsza niż naturalna) jest żywność wysoce przetworzona, a otyłość jest na niezwykle wysokim poziomie, znaleziono miejsce, gdzie żyje się średnio 10 lat dłużej niż w reszcie kraju, ludzie są znacznie aktywniejsi ruchowo, a ich dieta obfituje w produkty roślinne. Jak to możliwe?

W Loma Linda, kalifornijskiej społeczności niedaleko Los Angeles znajduje się centrum kościoła Adwentystów Dnia Siódmego. I choć nikt nikogo nie namawia do przechrzczenia się na inną wiarę, warto wziąć od nich przykład pod kątem ich codziennej diety i podejścia do życia.

Mieszkańcy Loma Linda jedzą głównie warzywa i owoce (ponad 50% ich posiłków), następnie strączki, w tym soję, nabiał, pełne zboża. Mięso zajmuje dalekie miejsce, o dodatkach słodzących nie wspominając. Nieczęsto spożywa się również ryby i jaja. Jako przekąski stosuje się orzechy i pestki – zawierają one dużo kwasów nienasyconych. Kierują się również zasadą, że śniadanie powinno zjadać się jak król, obiad niczym książę, a kolację jak biedak. I faktycznie, ostatni posiłek zjadany jest dość wcześnie i znacząco różni się ilością od śniadania. Nie obciąża tym samym układu pokarmowego na noc oraz pozwala nerwowemu się zregenerować.

W Loma Linda pije się przede wszystkim wodę. Aktywność ruchowa nie polega na spędzaniu długich godzin w siłowni, ale na umiarkowanych, regularnych spacerach lub ćwiczeniach wykonywanych w domu. Duchowość zajmuje bardzo ważne miejsce w życiu mieszkańców z Loma Linda – pomaga im się wyciszyć, znaleźć spokój w chaosie dnia codziennego i nabrać dystansu do problemów. Tym samym, obniżają swój poziom stresu.

Dieta niebieskich stref – Nicoya, Costa Rica

Jednym z pięciu miejsc na świecie z największym odsetkiem zdrowych i doskonale czujących się stulatków jest region Nicoya na karaibskiej Kostaryce. Co prawda mieszkańcy chwalą sobie ogólnodostępną i w większości przypadków darmową opiekę zdrowotną, jednak sposób życia i odżywiania się znacząco przyczyniają się do długowieczności.

Pierwszą zasadą jest spożywanie mało kalorycznych posiłków. W większości składają się one z pełnych zbóż, nabiału i warzyw. W dalszej kolejności spożywa się owoce, strączki oraz mięso. Zdarza im się jeść produkty z dodanymi cukrami, ale niewiele. Ich dieta pełna jest lokalnych produktów: kukurydzy, maki kukurydzianej, dyni piżmowej oraz fasoli. Mieszkańcy Nicoya piją naturalnie występującą u nich wodę, a tak się składa, że jest ona bardzo bogata w wapń. I temu prawdopodobnie przypisuje się niższą niż w innych regionach świata łamliwość kości oraz liczbę złamań.

Ponadto ludzie ci pilnują, aby kolacja była lekka i zjadana wcześnie wieczorem, wystawiać skórę na słońce w rozsądnych ramach czasowych, a także pilnować zasady work-life balance. W pracy skupiają się na niej, ale w domu liczą się rodzina i przyjaciele. Są oni przyzwyczajeni do pracy fizycznej i długich dystansów pokonywanych na nogach, co daje im niezbędną ilość aktywności fizycznej.

Jaka dieta jest najzdrowsza? Którą wybrać dla siebie?

Nie można jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Wszystkie diety uznawane za zdrowe mają pewne cechy różniące je od siebie nawzajem. Nie trzeba stosować jednej konkretnej diety, aby zapewnić sobie zdrowie i energię na co dzień. Ponadto, wybór diety zależy w dużym stopniu od preferencji smakowych oraz dostępności pewnych produktów. Najlepiej oczywiście jeść lokalnie, ale można jadłospis wzbogacić o świeże produkty z innych regionów.

Diabetycy na pewno muszą skupić się na eliminacji zbóż oczyszczonych, a postawić na mąkę pełnoziarnistą lub białą, która nie wpływa nagle na glikemię.

Większość wyżej wymienionych diet minimalizuje ilość czerwonego mięsa z jadłospisu. Jest ono pełne tłuszczów nasyconych, które mogą podnosić cholesterol.

Wszystkie te diety bogate są w warzywa – najlepiej jak najmniej przetworzone. To samo dotyczy owoców, chociaż tych jest nieco mniej. Dzięki temu zapewniają dużą ilość witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.

W większości zdrowych diet podkreśla się istotę picia wody, niekiedy dopuszcza się czerwone wino dobrej jakości jako dodatkowe źródło flawonoidów. Wino spożywa się w niewielkich ilościach.

Ludzie długowieczni cenią sobie czas z rodziną i przyjaciółmi, szczególnie spędzony przy posiłkach. Ich poziom stresu, między innymi dzięki temu, jest znacząco niższy.