Dieta fleksitariańska. Czym jest, dlaczego staje się coraz popularniejsza i jakie korzyści zdrowotne przynosi?

Lato sprzyja bardziej lekkostrawnemu jedzeniu. Dobre dla żołądka, wątroby i trzustki, świeże produkty pochodzenia roślinnego to idealny składnik wszystkich posiłków dnia. Coraz więcej osób widzi w nich potencjał na długie, zdrowe życie i przechodzi na fleksitarianizm. Czy słusznie? Czym jest dieta fleksitariańska i w jaki sposób różni się od innych jadłospisów z roślinną podstawą?

Dla osoby, która nie interesuje się dietami roślinnymi, wegetarianizm, weganizm, a teraz również fleksitarianizm może być nieco przytłaczający. Wszystkie te rodzaje odżywiania wydają się bardzo do siebie podobne, jednak są między nimi dość spore różnice.

Wegetarianizm

Polega na powstrzymywaniu się od jedzenia mięsa, a nieraz i produktów pochodzących z uboju zwierząt. Wbrew obiegowym opiniom, wegetarianom nie wolno również spożywać ryb i owoców morza (jest to peskawegetarianizm). Pozwala się jednak na jedzenie produktów pochodzenia zwierzęcego, które nie są wytworzone w wyniku śmierci zwierzęcia, tj. mleko, jaja i pochodne. Do głównych przyczyn przyjmowania tego stylu odżywiania należy

• niechęć do przyczyniania się do zabijania zwierząt na pokarmy dla ludzi,
• kwestie zdrowotne i dietetyczne,
• niechęć do spożywania masowo produkowanego mięsa, które ma opinię gorszej jakości.

Weganizm

W odróżnieniu od wegetarianizmu, weganizm zabrania spożywania nie tylko mięsa, ale również wszelkiego rodzaju produktów pochodzenia zwierzęcego. Zalicza się do nich nabiał, jaja, ale również miód, pyłek pszczeli, żelatyna i pochodzące od zwierząt kwasy omega-3 oraz 6. Do głównych zarzutów stawianych diecie wegańskiej należy niewystarczająca podaż wapnia i niektórych witamin oraz minerałów, jednak przy właściwej suplementacji można również i ten problem rozwiązać.

Dieta fleksitariańska – na czym polega?

W diecie fleksitariańskiej jest odmianą semiwegetarianizmu. Dopuszcza się spożywanie produktów zwierzęcych i pochodnych, w tym mięsa, jednak w bardzo ograniczonym zakresie. Jest ona stworzona dla osób, które z jakiegoś powodu nie chcą bądź nie mogą całkowicie z mięsa zrezygnować, jednak wolą znacznie zmniejszych jego ilość. Doskonale sprawdzi się u:

• wysoko ciśnieniowców, którzy mają zaleconą wymianę mięsa czerwonego np. ryby,
• osób, które uważają, że mięso jest istotnym elementem jadłospisu tygodniowego, jednak nie chcą jeść go za dużo,
• tych, którzy myślą o przejściu na wegetarianizm w przyszłości i chcą spróbować ograniczyć spożycie mięsa.

Co ważne, ten rodzaj diety nie ma wyraźnie zaznaczonych ram spożywania mięsa, dlatego jest dobrym wyborem dla osób, które chcą elastycznie podchodzić do spożywania posiłków. Główne zasady diety polegają na:

• spożywaniu głównie owoców i warzyw, roślin strączkowych oraz pełnego ziarna. Wszystko w jak najmniej przetworzonej formie.
• Białko w przeważającej części powinno pochodzić z roślin, nie z mięsa.
• Pokarmy powinny być spożywane w jak najbardziej naturalnej formie.
• Cukier i słodycze powinny być maksymalnie ograniczone, ponieważ sama dieta fleksi ma wnosić korzyści dla zdrowia, a cukry proste stoją w opozycji do tego.

Do największych zalet tej diety należy fakt, że stosujący ją mają zupełną elastyczność co do tego, kiedy i jakie mięso spożywają. Może to być indyk na kanapce na śniadanie, lub ryba z grilla przy kolacji. Na tę dietę można również przechodzić stopniowo, eliminując jedną porcję za jednym razem, zamiast poddawać się zupełnej odstawce.

Dieta flexi – możliwe korzyści

Jako że nie ma wyraźnie ułożonych ram, a sam koncept jest relatywnie młody, trudno ocenić naukowo, jakie korzyści dla zdrowia danych grup płciowych i wiekowych może mieć dieta fleksi. Jednak na podstawie badań przeprowadzonych u osób na diecie wegetariańskiej, a także u osób na diecie DASH, można wysnuć wnioski, że:

Może wspomagać w zapobieganiu lub leczeniu chorób serca.

Dieta bogata w błonnik (pełne ziarno), zdrowe tłuszcze (nierafinowane oleje tłoczone na zimno, orzechy, pestki) znacznie poprawiają stan naczyń krwionośnych, co wpływa pozytywnie na pracę serca. Udowodniono, że wegetarianie rzadziej zapadają na choroby serca, które mogą wynikać z nadmiernej konsumpcji mięsa i tłuszczów nasyconych. Wykazano również, że mają oni z reguły niższe ciśnienie tętnicze. Biorąc pod uwagę, że dieta fleksitariańska opiera się w głównej mierze na produktach roślinnych, możliwe, że przechodzący na nią będą mogli w podobnym stopniu cieszyć się jej efektami.

Może wspomagać odchudzanie

Mięso, nawet białe i chude, to dodatkowe kalorie. Oczywiście mięso wprowadza do diety niezbędne dla organizmu białko, jednak wegetarianie i weganie są w stanie je zastąpić białkiem roślinnym, które jest mniej kaloryczne. Spożywanie mniejszej ilości mięsa pozwala na wprowadzenie deficytu kalorycznego przy zachowaniu uczucia sytości. Co więcej, większa ilość rozpuszczalnego w wodzie błonnika, który pochodzi z owoców i warzyw, wspomaga pracę jelit oraz metabolizm. Zdrowe nawyki żywieniowe wprowadzane dzięki diecie fleksi mogą być również łatwiejsze do utrzymania.

Może przeciwdziałać cukrzycy typu 2

Chociaż nie zawsze mówi się o tym głośno, cukrzyca idzie w parze z chorobami serca i wysokim ciśnieniem. Dlatego jedzenie produktów ubogich w tłuszcze nasycone, za to bogatych w błonnik, tłuszcze nienasycone oraz antyoksydanty może znacznie poprawić parametry krwi, zwiększyć poziom dobrego cholesterolu, a także zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę i glukozę. Co za tym idzie, dieta fleksitariańska może być ciekawym sposobem na zmniejszenie ryzyka zapadnięcia na cukrzycę typu 2. Ważne jednak, aby posiłki były dobrze zbilansowane, szczególnie w odniesieniu do owoców i niektórych warzyw.

Może przeciwdziałać nowotworom

Żywność mocno przetworzona jest uboga w niezbędne dla zdrowia substancje odżywcze, za to bogata w składniki niszczące DNA komórek. Wolne rodniki prowadzą do stresu oksydacyjnego, który je uszkadza i potencjalnie prowadzi do powstawania stanów zapalnych i nowotworów. Warzywa i owoce bogate są w antyoksydanty, które stabilizują wolne rodniki, przez co zmniejszają ryzyko wystąpienia stresu oksydacyjnego.

Ponadto, błonnik pokarmowy przeciwdziała powstawaniu nowotworów układu pokarmowego, szczególnie raka jelita grubego. Nawet u osób prowadzących dietę semiwegetariańską, ryzyko to jest mniejsze o 8%.

Dieta flexi jest lepsza dla środowiska

Tutaj sprawa jest dość kontrowersyjna, ponieważ kwestie zmieniającego się klimatu są tematem nasilonych i nieraz wzmożonych debat. Tymczasem faktem jest, że produkcja mięsa wymaga wykorzystywania ogromnej wręcz ilości wody, a przemysłowe hodowanie zwierząt na ubój przyczynia się do emisji gazów cieplarnianych. Sukcesywnie prowadzi to do nadmiernego wykorzystywania zasobów naturalnych ziemi. Stąd wniosek, że dieta semiwegetariańska może przyczynić się do ochrony środowiska.

Jest lepsza dla portfela

Prowadząc roślinną i dobrze zbilansowaną dietę można zaoszczędzić pieniądze. Mięso, szczególnie spożywane w dużych ilościach kosztuje naprawdę sporo. Zastępując je pełnowartościowymi produktami pochodzenia roślinnego, nie tylko kalorie ulegają deficytowi, ale i koszty zakupów spożywczych.

Dieta fleksitarian – czy zapewnia wszystkie składniki odżywcze?

Może się wydawać, że dieta semiwegetariańska, jaką jest fleksi, w zasadzie nie ma wad. Tymczasem najczęściej podnoszonym argumentem przeciw jej prowadzeniu jest uboga zawartość niektórych składników odżywczych. Należą do nich

Witamina B12

Może być ona czerpana wyłącznie z produktów odzwierzęcych, więc wegetarianie i weganie faktycznie mogą być w grupie ryzyka jej niedoboru. Jednak za pomocą odpowiedniej suplementacji, poziom witaminy B12 wcale nie musi być zaniżony. Co więcej, jako że fleksitarianie nie rezygnują całkowicie z mięsa i produktów pochodnych, zapewniają sobie jej regularną podaż. Raz do roku można jednak sprawdzić jej poziom za pomocą badań laboratoryjnych, aby upewnić się, że dieta jest prowadzona prawidłowo.

Wapń

Znajdowany głównie w nabiale, jest niezwykle istotny dla osób dorosłych ze względu na zdrowie kości i zębów. Szczególnie kobiety, które są bardziej narażone na osteoporozę, powinny dbać o jego prawidłową podaż. Istnieją jednak roślinne źródła wapnia, do których należy m.in. jarmuż, ziarna sezamu czy niektóre warzywa kapustne. Można również wspomagać się dobrej jakości suplementami, które zapewnią właściwą ilość wapnia na co dzień.

Kwasy Omega-3

Większość fleksitarian spożywa więcej ryb niż statystyczny Polak, ponieważ zamienia czerwone i białe mięso właśnie na nie. Tym samym zapewnia sobie sporą ilość kwasów Omega-3. Jednak nawet roślinne produkty mogą być w nie bogate. Szczególną popularnością cieszą się orzechy włoskie, oleje tłoczone na zimno czy siemię lniane.

Fleksitarianizm – czego unikać?

Chociaż nie ma tak wyraźnie ustalonych ram, co do tego, co jeść, jak w wegetarianizmie, istnieją produkty, których należy zdecydowanie unikać. Przyczynia się to przede wszystkim do poprawy parametrów zdrowotnych i lepszego ogólnego samopoczucia.

• Wysoko przetworzone mięsa: najczęściej czerwone, takie jak kiełbasy, parówki, przemysłowe szynki i wędliny.
• Przetworzone węglowodany: cukry proste, a więc biała mąka i jej pochodne, biały ryż (z wyłączeniem ryżu basmati, który ma niski ładunek glikemiczny), słodkie bułki i rogale.
• Słodycze: te z zawartością białego cukru, syropu glikozowo-fruktozowego, maltodekstryny i innych „zdrowych” zamienników.
• Przetworzona żywność „na szybko”: frytki, przemysłowe burgery, shejki, skrzydełka.

Zasadniczo, wszystkie powyższe produkty można w diecie fleksi zastąpić dużo lepszymi odpowiednikami. Spożywane mięso powinno być dobrej jakości, pełne składników odżywczych, a więc może to być kurczak i indyk zagrodowy, ryby lub owoce morza. Słodycze, ciasta i ciasteczka można robić w domu z dodatkiem ksylitolu lub erytrytolu, który nie powoduje wyrzutów insuliny. A tak zwane fast foody można z powodzeniem przygotować samodzielnie z ziemniaków, domowego burgera okrasić pełnoziarnistą bułką, samodzielnie upiec skrzydełka. Nie tylko częściowa rezygnacja z mięsa, ale holistyczne podejście do odżywiania jako zdrowego paliwa dla całego organizmu stanowi o coraz większej popularności tego rodzaju diety.