Dieta 8-godzinna – prosty przepis na odchudzanie

Zgrabna, pozbawiona nadmiaru tłuszczu sylwetka to marzenie wielu osób. W ostatnich latach można zaobserwować kult szczupłego ciała, będącego często wyznacznikiem urody i zdrowia. Bycie szczupłym ułatwia nawiązywanie kontaktów towarzyskich, dodaje pewności siebie, a czasem pomaga nawet zdobyć lepszą pracę. Co jednak robić, gdy kilogramy nie chcą znikać, a stosowane diety przynoszą wyłącznie krótkotrwałe efekty?

Chcemy być szczupli, a mimo to każdego roku przybywa osób zmagających się z nadprogramowymi kilogramami, co w większości przypadków stanowi konsekwencję stosowania niezdrowej diety i braku ruchu. To bardzo zła tendencja. Należy pamiętać, że nadwaga to nie tylko problem estetyczny, ale również znacznie większe ryzyko wystąpienia groźnych chorób. Nadprogramowe kilogramy mogą przyczyniać się do problemów z sercem, układem kostnym, zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy, nadciśnienia, miażdżycy.

Wiele osób zniechęca się porażkami w gubieniu kilogramów i zaczyna wierzyć, że nadwaga będzie im towarzyszyć już do końca życia. Czy tak musi być? Co zrobić, aby waga zaczęła spadać, a szczupła sylwetka nie była tylko marzeniem?  Dieta 8-godzinna przynosi dobre rezultaty, a ponadto jest bardzo prosta w zastosowaniu. Nie wymaga przygotowania wymyślnych i drogich dań.

Intermittent fasting – zasady

Dieta Intermitten Fasting czyli IF to nie typowa dieta, która polega na przygotowywaniu specjalnych posiłków o mocno obniżonej kaloryczności ze ściśle ustalonych produktów. Metodę IF stworzyli dwaj amerykańscy dziennikarze magazynu Men’s Health – David Zinczenko oraz Peter Moore, którzy w swojej książce „Dieta 8-godzinna. Obserwuj znikające kilogramy bez patrzenia na to, co jesz” opisali innowacyjną metodą odchudzania intermittent fasting. Zasady w tym przypadku są całkowicie inne, a kluczowym założeniem diety jest naprzemienne stosowanie postów oraz okresów normalnego odżywiania. Podczas diety IF dozwolone jest jedzenie tego, co się chce, ale wyłącznie w ciągu 8 godzin. Post przerywany można podzielić na kilka rodzajów. Jednym z nich jest TRF, polegający na stosowaniu postu rozdzielonego przyjmowaniem posiłków. Najczęściej okres niejedzenia trwa 14 godzin, a 10 godzin to tzw. okno żywieniowe, w czasie którego można jeść. W trakcie postu dopuszczalne jest jedynie przyjmowanie płynów, najlepiej niskokalorycznych – wody lub herbatek ziołowych. Po pewnym czasie długość postu można wydłużyć do 16, a nawet 20 godzin. Dieta 8 na 16 jest najbardziej popularna. Opcja 20 na 4 wymaga już dużego samozaparcia. Wówczas posiłki można jeść tylko przez 4 godziny, np. między 13:00, a 17:00 zawierając w nich przynajmniej jedno ciepłe danie, np. obiad. Innym rodzajem diety ośmiogodzinnej jest ADF, w której okresy niejedzenia stosowane są w dobowym wymiarze czasu. W oknie żywieniowym, które trwa jedną dobę, spożywa się normalne posiłki, a w czasie postów kaloryczność posiłków jest mocno ograniczona, wynosi ok. 25% dziennego zapotrzebowania.

Intermittent fasting – zasady:

• brak głodówek – w tej diecie nie zaleca się głodówek, organizm musi mieć energię do codziennego funkcjonowania,
• dieta nie zakłada żadnych ograniczeń pokarmowych ani ilościowych, choć nie należy przesadzać i zaleca się zachować umiar co do wielkości spożywanych porcji,
• warto zwrócić uwagę na jakość pokarmów. Nie są zalecane dania mocno przetworzone, fast foody, słodycze czy alkohol. Dieta musi być dobrze zbilansowana, powinna dostarczać ważnych minerałów oraz witamin, które w pozytywny sposób będą wpływać na zdrowie.

Dieta 8-godzinna jest elastyczna, zasady można dopasować indywidualnie, do swojego trybu życia. Okno żywieniowe można wprowadzać w dogodnych godzinach tak, aby jak najmniej odczuwać głód.

Dieta okienkowa – efekty

Większość osób odchudzających się ma doświadczenie w stosowaniu różnych diet, spośród których większość nie przynosiła wcześniej pożądanych efektów. Waga spadała, ale sam proces odchudzania był bardzo męczący, a głód mocno odczuwalny, co powodowało złość i frustrację. Po powrocie do normalnego żywienia często występował efekt jo-jo, waga wracała, a nawet była wyższa niż przed rozpoczęciem diety. Wiele osób źle znosi diety oparte na ograniczeniu kalorii, podczas których nie może przestać myśleć o jedzeniu. Metoda IF pozwala na spożywanie ulubionych posiłków, a jedynym ograniczaniem są pory, w których należy powstrzymać się od jedzenia. Dzięki długim przerwom w przyjmowaniu posiłków następuje zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej oraz stopniowa redukcja masy ciała. W czasie stosowania diety 8 na 16 organizm nie jest przeciążony, ponieważ ma czas na regenerację. Żołądek ma czas na dokładne trawienie, a to sprzyja dobremu samopoczuciu. Udowodniono, że dieta powoduje szybsze usuwanie stanów zapalnych w organizmie, a także sprzyja zachowaniu urody i młodego wyglądu. Jest to wynikiem spadku stężenia wolnych rodników, których duża ilość przyczynia się do nasilenia procesu starzenia się organizmu. Co bardzo ważne, w trakcie stosowania naprzemiennych okresów postu i okna żywieniowego, znacząco rośnie poziom hormonów wzrostu. Dzięki temu zmniejsza się skłonność do otyłości brzusznej, najbardziej groźnej dla zdrowia. Hormon wzrostu przyczynia się również do poprawy kondycji fizycznej oraz zwiększenia libido. W przypadku innych diet często dochodzi do zaniku mięśni, występuje złe samopoczucie, a libido ulega znacznemu obniżeniu. Kilkunastogodzinne głodówki powodują, że po dłuższym okresie stosowania diety IF, organizm zaczyna kontrolować apetyt i znika ochota na podjadanie. Główne zalety diety intermittent fasting to:

• spadek wagi,
• redukcja tkanki tłuszczowej,
• stabilizacja apetytu,
• przyśpieszenie metabolizmu,
• zapobieganie chorobom układu sercowo-naczyniowego,
• unormowanie poziomu cholesterolu,
• zwiększenie wrażliwości na insulinę,
• usuwanie toksyn z organizmu,
• zmniejszenie ciśnienia krwi,
• ograniczenie ryzyka zachorowania na nowotwory,
• spadek poziomu trójglicerydów,
• wspomaganie leczenia zespołu jelita drażliwego,
• lepsza kondycja organizmu,
• brak efektu jo-jo,
• spadek poziom hormonu stresu – kortyzolu,
• poprawa koncentracji,
• zwiększony poziom energii.

Badania dowodzą, że wydłużenie przerwy między kolacją a śniadaniem do 12 lub 16 godzin szybko przyniesie zauważalny efekt w postaci utraty kilogramów. Wiele osób stosujących dietę w ciągu 4 miesięcy schudło co najmniej 3-4 kg. Plusem diety jest to, że jest łatwa i tania, nie wymaga zakupu preparatów na odchudzanie czy regularnych wizyt u dietetyka.

Przygotowanie do diety intermittent fasting

Każdy człowiek, który chce zgubić zbędne kilogramy, powinien skontrolować stan zdrowia u lekarza i sprawdzić, czy nadwaga nie jest wynikiem choroby. Jeżeli nie ma przeciwwskazań do stosowania diety, można ustalić plan wdrażania jej w życie. Ważne jest zrozumienie, co jest celem diety. Prawidłowa waga to nie tylko ładny wygląd, ale przede wszystkim zdrowie. Trzeba to sobie uzmysłowić, wtedy łatwiej będzie wprowadzić w życie nowe nawyki żywieniowe. W przypadku diety 8-godzinnej należy ustalić optymalny schemat, zastanowić się, w jakich godzinach najlepiej sprawdzi się okno żywieniowe. Należy również zadbać o jakość jedzenia. Choć w diecie IF nie ma żadnych ograniczeń, to zaleca się, aby posiłki były zdrowe, bogate w cenne składniki odżywcze. Żadna dieta nie przyniesie rezultatów, jeżeli będzie składać się z fast foodów, słodyczy, będzie pozbawiona warzyw i owoców. W codziennym jadłospisie IF trzeba uwzględnić:

• warzywa i owoce,
• orzechy i nasiona,
• tłuste ryby,
• produkty pełnoziarniste,
• chude mięso.

Jadłospis diety IF musi być urozmaicony, nie może zabraknąć witamin, minerałów, zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Trzeba pamiętać o prawidłowym nawodnieniu – zaleca się, aby dziennie pić ok. 2-3 litry wody. Aby dieta przyniosła szybki efekt, należy zrezygnować ze słodyczy, białego pieczywa, pełnych konserwantów gotowych dań, słodkich gazowanych napojów.

Dla kogo polecana jest dieta 8 na 16?

Dieta 8 na 16 ma wielu zwolenników. Popierają ją osoby, które uważają, że metoda IF nawiązuje do dawnego stylu życia, kiedy posty były na porządku dziennym, a żywność była mocno ograniczona. Post znany był już w starożytności, do dziś jest praktykowany przez niektóre kultury. Zwolennicy metody nie polecają jedzenia co 3 godziny, ponieważ w tym czasie organizm nie ma okazji, żeby odpocząć i poczuć głodu, a to z kolei zaburza naturalny zegar biologiczny. Zasada postu przerywanego opiera się na niezbyt częstym dostarczaniu energii do organizmu. Dzięki temu organizm wykorzystuje zgromadzone zapasy, a to skutkuje spadkiem wagi. Początkowo usuwane są zmagazynowane zapasy glikogenu, a następnie organizm zacznie spalać tłuszcz. Dieta 8-godzinna nie jest mocno rozpowszechniona, wiele osób nie słyszało o tej metodzie. Warto jednak ją poznać, ponieważ jest dobrą alternatywą dla bardziej znanych, ale nie zawsze skutecznych metod odchudzających. Polecana jest szczególnie dla osób, którym ciężko zrezygnować z ulubionych posiłków. Jest skuteczna u wszystkich, którzy lubią jeść rzadziej, nie tolerują jedzenia co 3 godziny, 5-6 razy dziennie. Dieta okienkowa sprawdzi się u przeciwników śniadań, ponieważ pierwszy posiłek można zjeść około południa. Jest również dobrą opcją dla osób zapracowanych, które nie mają możliwości zjadania regularnych posiłków. Dieta intermittent fasting pozwala zrezygnować z liczenia kalorii, odmierzania porcji i dokładnego komponowania posiłków.

Dieta IF – skutki uboczne

Dużym ograniczeniem diety 8 na 16 jest brak zgody na podjadanie między posiłkami. W okresach postu zabronione jest jedzenie przekąsek, dozwolone są jedynie niektóre warzywa, woda i napoje niskokaloryczne. Problemem dla sporej grupy osób może być pomijanie śniadania. Pierwszy posiłek najczęściej można spożyć dopiero ok. godziny 10:00 lub 12:00, nie wszyscy są w stanie tak długo wytrzymać bez jedzenia. Pod tym względem metoda IF jest też kontrowersyjna, ponieważ dietetycy najczęściej zalecają, aby nie wychodzić z domu bez śniadania. Niektóre osoby mogą źle się czuć w trakcie długiego postu. Może wystąpić nieprzyjemne ssanie w żołądku, burczenie oraz efekt rzucania się na jedzenie po jego zakończeniu. Co jeszcze może spowodować dieta IF? Skutki uboczne mogą pojawić się w postaci bóli i zawrotów głowy, bólu brzucha, biegunki lub zaparć. Warto przeczekać te nieprzyjemne objawy, bo z każdym dniem stają się mniej uciążliwe aż w końcu ustępują. Aby zredukować skutki uboczne, dietę 8-godzinną należy wprowadzać stopniowo, zaczynając od 12-godzinnych przerw w jedzeniu.

Przeciwwskazania do stosowania diety intermittent fasting

Dieta intermittent fasting, tak jak i inne sposoby odchudzania się, ma pewne przeciwwskazania. Jest grupa osób, które muszą jeść regularnie, o stałych godzinach. U nich metoda IF nie jest polecana. Inne przeciwwskazania do stosowania diety okienkowej to:

• ciąża,
• okres karmienia piersią,
• okres przygotowania do zajścia w ciążę,
• intensywna aktywność fizyczna,
• niehigieniczny tryb życia,
• niska waga, BMI poniżej 18,
• młody wiek (nie jest wskazana dla dzieci i młodzieży),
• praca fizyczna,
• niektóre choroby, np. cukrzyca, zaburzenia pracy nerek i wątroby, refluks, wrzody, choroby tarczycy,
• zaburzenia gospodarki hormonalnej,
• zaburzenia odżywiania, np. bulimia, anoreksja.

Dieta 8-godzinna to jedna z metod pozwalających pozbyć się tkanki tłuszczowej i zgubić nadprogramowe kilogramy. Jak każda dieta, ma swoich zwolenników i przeciwników. Coraz więcej ludzi przekonuje się do sensowności kilkunastogodzinnych postów, ale metoda nie sprawdzi się u każdego. Warto poznać zalety diety IF, skutki uboczne, które mogą się pojawić, a następnie zastanowić się, czy ten rodzaj odchudzania okaże się dobrym rozwiązaniem w naszym konkretnym przypadku.