Zdrowe nawyki żywieniowe. 7 prostych zmian, które pomogą Ci w gubieniu kilogramów

Każdy z nas ma świadomość, że zbilansowana dieta i prawidłowe nawyki żywieniowe to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Sama wiedza to jednak za mało, dobre nawyki trzeba koniecznie wcielić w życie, choć nie zawsze jest to łatwe zadanie. Podczas komponowania w pełni zbilansowanej diety należy pamiętać o wielu ważnych kwestiach. Wiedzieć, jakie składniki pomogą zgubić nadprogramowe kilogramy, a których unikać. Aby schudnąć, nie warto stosować diety cud, która zwykle przynosi szybkie, ale krótkotrwałe efekty. Zdecydowanie lepiej zmienić sposób odżywania na stałe, dzięki czemu nadmiar kilogramów już nigdy nie będzie problemem. Dobrze poświęcić trochę czasu na naukę świadomego odżywiania oraz poznać zasady zdrowego żywienia. Zyska na tym nie tylko nasza sylwetka, ale kondycja całego organizmu.

Nawyki żywieniowe – co to jest?

Nawyki żywieniowe to nic innego jak sposób, w jaki jemy na co dzień. Nawyk, polega bowiem na regularnym, automatycznym powtarzaniu danej czynności. Nawyki mogą być prawidłowe lub przeciwnie – złe i negatywnie wpływające na funkcjonowanie organizmu. Nawyki żywieniowe kształtują się przez całe życie. Na początku odpowiadają za nie rodzice, z czasem każdy samodzielnie kształtuje swój sposób żywienia. Już od najmłodszych lat warto zadbać o pielęgnowanie dobrych nawyków, aby uniknąć późniejszych problemów z nadwagą. Niestety, jeżeli od samego początku żywienie nie było prawidłowe, ciężko potem to zmienić. Sporo osób na skutek złego odżywiania w dzieciństwie ma nadwagę lub cierpi na choroby przewlekłe. Niewłaściwa dieta może powodować problemy z koncentracją, osłabienie zdolności umysłowych i fizycznych. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ma złe, rujnujące zdrowie przyzwyczajenia. Aby zrozumieć, że jemy za dużo i niezdrowo, warto zacząć prowadzić notatki i zapisywać wszystkie spożywane produkty. Takie zapiski pomogą zrozumieć, że zjadamy dużo więcej, niż powinniśmy. Jakie są podstawowe zdrowe nawyki żywieniowe? Co zrobić, aby skutecznie i zdrowo zgubić zbędne kilogramy?

Odpowiednie nawodnienie – pamiętaj o regularnym piciu wody

Dobre nawodnienie to podstawa prawidłowego funkcjonowania organizmu. Woda ma wpływ na wszystkie procesy zachodzące w organizmie i pomaga transportować substancje odżywcze. Wodę tracimy nieustannie wydalając ją z moczem oraz potem. Zwiększone zapotrzebowanie na wodę występuje w gorące dni, a także w trakcie wysiłku. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, wodę należy regularnie uzupełniać. Jej niedobór szybko odbija się na zdrowiu, urodzie i samopoczuciu. Odwodniony organizm wolniej spala tkankę tłuszczową, a proces chudnięcia staje się dużo dłuższy. Niedobór wody może również spowolnić pracę wątroby i jelit, a także niekorzystnie wpłynąć na wydolność organizmu. Zaleca się, aby dziennie wypijać co najmniej 2-3 litry wody, najlepiej niegazowanej i bogatej w minerały. Dokładne zapotrzebowanie należy ustalić, biorąc pod uwagę kilka czynników: warunki atmosferyczne, wiek, płeć, wagę, rodzaj uprawianej aktywności fizycznej, stan zdrowia, itp. Woda ma wiele zalet, m.in.:

• nie ma kalorii,
• skutecznie zmniejsza uczucie głodu,
• przyśpiesza metabolizm,
• przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Do nawodnienia organizmu polecane są również ziołowe herbatki, które wspomagają trawienie i pomagają wrócić do upragnionej wagi. Bardzo ważne, aby płyny pić regularnie, małymi łykami, nie tylko w momencie odczuwania pragnienia. Warto wypić dwie szklanki wody przed posiłkiem, dzięki czemu zjemy mniejszą porcję. Picie wody powinno być podstawowym nawykiem żywieniowym każdego człowieka.

Regularne spożywanie posiłków – jedz co 3-4 godziny

Regularne spożywanie posiłków to jeden z podstawowych zdrowych nawyków żywieniowych. Dzięki przyjmowaniu posiłków o stałych porach organizm wpada w rytm i o określonych godzinach pobudza wydzielanie soku żołądkowego, co wzmaga uczucie głodu. Wiele osób myśli, że jedząc 1-2 posiłki dziennie szybko schudnie i powróci do idealnej wagi. Nic bardziej mylnego. Aby waga mogła spadać, zaleca się jeść co 3-4 godziny. Bardzo ważne, aby zacząć dzień od pożywnego śniadania, które dostarczy energii na kolejne godziny. Pozwoli również uzupełnić poziom glukozy, który obniża się w nocy. Brak śniadania przekłada się na złe samopoczucie, a często wywołuje także ataki głodu, które kończą się spożywaniem wszystkiego, co wpadnie w ręce. Na śniadanie najlepiej sprawdzą się produkty z pełnego ziarna, nabiał, jogurt z musli, jajka, chude wędliny, ryby, a także porcje warzyw i owoców. Regularne spożywanie posiłków sprawi, że organizm będzie czerpał energię z pożywienia dostarczanego na bieżąco oraz zapewni sprawne funkcjonowanie układu metabolicznego. Organizm, który w stałych odstępach czasu otrzymuje porcję energii, nie odkłada niepotrzebnie składników odżywczych w postaci tkanki tłuszczowej. Dzięki temu utrzymanie zgrabnej sylwetki jest łatwiejsze.

Odpowiednie komponowanie posiłków – zadbaj o zróżnicowaną dietę

Dla uzyskania prawidłowej wagi bardzo ważne jest to, co jemy. Podstawą posiłków powinny być warzywa, które zawierają mnóstwo witamin i minerałów. Są bogactwem błonnika, który wpływa na prawidłowy metabolizm oraz przyspiesza gubienie dodatkowych kilogramów. Warzywa są niskokaloryczne i powinny znaleźć się w każdym posiłku. Można spożywać je w różnej formie: na surowo, blanszowane, pieczone. Wykorzystywać jako dodatek do zup, sałatek oraz sosów, a także robić z nich zdrowe, pożywne soki. Warzywa dodane do każdego posiłku pozwolą szybko zaspokoić głód i sprawią, że zaczniemy zjadać mniejsze porcje. Ponadto w diecie ważne są owoce spożywane co najmniej 2-3 razy dziennie. Dietetycy zalecają, aby dziennie zjadać co najmniej 400 g owoców i warzyw, podzielonych na około 4-5 porcji. Oprócz tego należy dostarczać organizmowi produktów ze wszystkich grup żywieniowych takich jak: zboża, przetwory mleczne, mięso, ryby, jaja, zdrowe tłuszcze. Według dietetyków codzienna dieta powinna składać się z:

• 50% warzyw i owoców,
• 30% produktów pełnoziarnistych i węglowodanów,
• 20% białka.

Dbając o zdrowe nawyki żywieniowe, należy wyeliminować z diety fast foody i gotowe dania, obfitujące w niezdrowe tłuszcze, duże ilości soli oraz pełne konserwantów i sztucznych dodatków. Gotowe dania są często pozbawione wartościowych składników, wysokokaloryczne i powodują szybie przybieranie na wadze. Warto przekonać się do własnoręcznego przygotowywania posiłków, które wbrew pozorom, nie musi być trudne i pracochłonne. W diecie należy ograniczyć zużycie soli, która spożywana w nadmiarze może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia, wystąpienia zawału serca, udaru mózgu lub cukrzycy typu 2. Dobrze wzbogacić posiłki o ciemne pieczywo, które dostarcza duże ilości błonnika, jest bogate w żelazo, magnez oraz witaminy z grupy B.  Błonnik odpowiada za prawidłową pracę jelit, wspomaga usuwanie produktów przemiany materii, złogów, dba o regularne wypróżnienia i zapobiega zaparciom. Redukuje uczucie głodu, dlatego jest idealnym składnikiem dla osób dbających o prawidłową wagę.  Smażenie warto zostawić na specjalne okazje, na co dzień lepiej zastąpić je gotowaniem lub pieczeniem. Warto pamiętać, aby jeść odpowiednie porcje. Przejadanie się, nawet zdrowymi produktami, nikomu nie wyjdzie na zdrowie. Spowoduje przyrost wagi, a nie to jest naszym celem. Dania powinny być świeże, kolorowe, pełne witamin.

Zdrowe kwasy tłuszczowe – jedz ryby i zdrowe oleje

Wiele osób dbających o wagę, niemal całkowicie rezygnuje ze spożywania tłuszczu. Nie jest to najlepsze rozwiązanie, ponieważ organizm do prawidłowego rozwoju potrzebuje wszystkich składników odżywczych. Oczywiście nie wszystkie tłuszcze są wartościowe. Z diety należy wykluczyć utwardzone tłuszcze trans oraz tłuszcze nasycone, obecne w niektórych wędlinach, czerwonym mięsie czy tłustym nabiale. Warto natomiast zadbać o prawidłowy poziom nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz omega-6, które są niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Należy regularnie je spożywać, ponieważ są nośnikiem potrzebnych dla zdrowia witamin, A, D, E, K, odpowiadają za prawidłowe działanie mózgu i układu nerwowego oraz przeciwdziałają procesom starzenia się organizmu. Aby zadbać o ich prawidłowy poziom, dobrze wzbogacić dietę o oleje np. lniany, z czarnuszki, oliwę z oliwek, orzechy, pestki i nasiona, siemię lniane, tłuste ryby. Jedzenie nienasyconych kwasów tłuszczowych powinno stać się zdrowym nawykiem żywieniowym.

Jedz powoli, delektuj się każdym kęsem

Ważne jest nie tylko, co jemy, ale również jak jemy. Przy posiłkach pośpiech nie jest wskazany. Należy jeść powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs. W trakcie posiłków dobrze skupić się wyłącznie na jedzeniu – odłożyć telefon, wyłączyć telewizor. Powolne jedzenie pozwala na delektowanie się smakiem potraw, ponadto żołądek ma czas, aby zakomunikować, że jest już pełny. Zanim do mózgu dotrze informacja, że jesteśmy najedzeni, musi minąć co najmniej 20 minut. Jedząc szybko, zjemy dużo więcej, co później da się zauważyć na wadze. Szybkie połykanie posiłków jest niezdrowe, może zwiększyć ryzyko wystąpienia groźnych chorób, m.in. cukrzycy czy wysokiego ciśnienia.

Przerwy między posiłkami – jedz co 3-4 godziny

Przerwy między posiłkami nie powinny być zbyt długie, ponieważ jeśli organizm poczuje się zagrożony, zacznie magazynować jedzenie w postaci tkanki tłuszczowej, której nie tak łatwo się pozbyć. Dzięki krótkim, 3-4 godzinnym przerwom między posiłkami, organizm będzie na bieżąco wykorzystywał otrzymywane substancje. Należy pamiętać, aby nie pomijać posiłków, ponieważ powoduje to zwiększenie uczucia głodu, a także niekorzystnie odbija się na zdrowiu i samopoczuciu. Ostatni posiłek należy zjeść na ok. 2 h przed pójściem spać. Powinien on być lekki, by nie obciążać żołądka. Krótkie przerwy między posiłkami pozwolą zapobiegać atakom wilczego głodu i pochłanianiu niezdrowych przekąsek. Warto zapamiętać, że odpowiednie przerwy między posiłkami pozwolą utrzymać szczupłą sylwetkę. Zbyt długie odstępy nie są wskazane i powodują nieprzyjemne konsekwencje. Organizm ma mniej energii, czujemy się osłabieni, koncentracja i zdolność do wysiłku fizycznego jest na niskim poziomie. Oczywiście nie należy przesadzać w drugą stronę, ponieważ organizm musi mieć czas również na trawienie i odpoczynek.

Słodyczom i słodkim napojom mówimy stanowcze NIE

Słodycze najczęściej są jedynie źródłem pustych kalorii. Dostarczają energii, ale tylko na krótko. Zapewniają chwilę przyjemności, która szybko zamienia się w dodatkową warstwę tłuszczu. Jeżeli mamy nieodpartą chęć na coś słodkiego, warto wybierać produkty pozbawione sztucznych dodatków, niezdrowych tłuszczów typu trans, syropów glukozowo-fruktozowych. Lepiej zjeść ciastko z pełnych zbóż, suszone owoce lub kawałek gorzkiej czekolady. Nadmiar słodyczy prowadzi nie tylko do nadwagi, ale ma również negatywny wpływ na zdrowie. Przyczynia się do rozwoju próchnicy i zwiększa ryzyko cukrzycy.

Jak zmienić złe nawyki żywieniowe?

Żadna zmiana w życiu nie przychodzi łatwo. Wymaga samozaparcia oraz przekonania, że chcemy coś zrobić. Podobnie wygląda zmiana nawyków żywieniowych. Złe nawyki utrwalały się przez długi czas, oduczenie się ich też musi trochę potrwać. Bardzo ważne jest to, aby zrozumieć, dlaczego należy zacząć się zdrowo odżywać. To nie tylko sposób na odchudzanie, ale przede wszystkim metoda zapewniająca zdrowie i dobre samopoczucie. Dzięki prawidłowemu określeniu celu, łatwiej będzie wykonywać kolejne kroki do nowego stylu życia.

• Należy zastanowić się, w jakich okolicznościach źle się odżywiamy. Często jemy z nudów, sięgamy po słodycze, paluszki czy chipsy siedząc przy komputerze lub czytając książkę. Niezdrowe przekąski lepiej zastąpić surowymi warzywami, owocami czy orzechami. Z czasem dobrze wyeliminować też podjadanie i zacząć spożywać posiłki o określonych porach.
• Jedzenie pod wpływem emocji – często zajadamy smutek, strach czy lęk. Warto znaleźć inny sposób na rozładowanie emocji, który przyczyni się do poprawy zdrowia, a nie spowoduje przyrostu wagi. Może to być spacer, medytacja, rozmowa z przyjacielem. Warto nauczyć się nie wiązać jedzenia z samopoczuciem, nie zajadać smutków, bo to rodzi kolejne problemy.
• Należy pamiętać o metodzie małych kroków. Do każdej zmiany trzeba się przygotować i stopniowo wprowadzać ją w życie. Nie warto od razu rzucać się na głęboką wodę, chcąc w ciągu jednego dnia całkowicie zmienić sposób żywienia. Należy robić to stopniowo i powoli eliminować pojedyncze niezdrowe składniki. Warto ustalić plan działania, wtedy łatwiej będzie wcielać poszczególne etapy w życie.
• Wiele osób obawia się zdrowego odżywania, myśli, że jest nudne, monotonne i pełnie wyrzeczeń. To nieprawda. Zdrowa dieta może być smaczna, kolorowa, zawierająca różnorodne składniki.

Aby zmienić nawyki żywieniowe należy wykazać się konsekwencją i samozaparciem. Zmiana nie może być chwilowa. Zdrowy styl życia należy wprowadzić na stałe, bo tylko wtedy pojawią się oczekiwane efekty. Nie należy się poddawać i odpuszczać po pierwszym kryzysie. Nie ma ludzi idealnych, dlatego od czasu do czasu można pozwolić sobie na małe grzeszki i zjeść coś niezdrowego. Aby stale mieć motywację do zmiany nawyków żywieniowych, warto wyznaczać sobie drobne cele i powoli do nich dążyć. Każdy sukces zasługuje na nagrodę, dzięki temu będziemy mieć jeszcze więcej energii do dalszej pracy nad sobą. Wielu osobom pomaga także indywidualna wizyta u dietetyka. Konsultacja u specjalisty często ułatwia gubienie kilogramów i wdrożenie zasad zdrowego odżywiania. Zmianę nawyków żywieniowych można połączyć ze zmianą całego stylu życia. Siedzenie na kanapie warto zastąpić aktywnością fizyczną i zadbać np. o ruch na świeżym powietrzu. Nie można zapominać także o odpoczynku, który pozwala się zregenerować i zapewnia siłę do dbania o siebie każdego dnia.

Zmiana nawyków żywiołowych warta jest swojej ceny. Dobre nawyki żywieniowe pozwolą nie tylko zachować nienaganną sylwetkę, ale także zadbać o zdrowie. Pełnowartościowa dieta to jeden z najważniejszych przepisów na długowieczność, dlatego warto zwracać baczną uwagę na to, co jemy.