Dieta Dukana i dieta ketogeniczna – czy są bezpieczne?

Dążenie do perfekcji i wszechobecny kult ciała sprawiają, że coraz chętniej sięgamy po różnego rodzaju diety odchudzające. O popularności diet: Dukana i ketogenicznej świadczy częstotliwość wyszukiwania w internecie fraz takich jak „dieta Dukana zasady„, czy „dieta ketogeniczna dla kogo„. Pytanie tylko czy taka forma utraty kilogramów jest bezpieczna? Czym charakteryzują się obie diety, jakie dają efekty i z jakimi konsekwencjami należy liczyć się podczas ich długotrwałego stosowania?

Dieta Dukana i dieta ketogeniczna — Ogólne zasady

Zanim zastanowimy się dla kogo najlepsza będzie dieta Dukana, a kto powinien skorzystać z diety ketogenicznej, sprawdźmy na czym polega każda z nich.

Dieta Dukana

Dieta Dukana to jedna z najpopularniejszych diet na całym świecie. Została stworzona przez Pierre’a Dukana pochodzącego z Francji. To dieta wysokobiałkowa, która polega na znacznym zwiększeniu spożycia białka, przy jednoczesnym wykluczeniu z diety pozostałych składników odżywczych, takich jak tłuszcze i węglowodany. Dieta Dukana składa się z 4 faz:

Faza 1 – Atak

To moment najintensywniejszego gubienia kilogramów, podczas którego spadek masy ciała już w kilka dni staje się zauważalny. Motywacja jest wtedy największa, a szybkie efekty dają siłę do podejmowania kolejnych działań w celu utraty wagi. Faza pierwsza trwa maksymalnie do 10 dni i jest jednocześnie najbardziej restrykcyjna, gdyż jadłospis uwzględnia wyłącznie produkty białkowe. W tym czasie maksymalnie ograniczone jest spożywanie tłuszczów i węglowodanów. Po kilku dniach faza ta staje się jednak uciążliwa, ponieważ organizm domaga się energii w postaci glukozy, która nie jest dostarczana. Mogą występować zawroty głowy i mdłości. W celu uniknięcia zaparć zalecane jest dodanie do menu otrębów i oleju rafinowanego.

Faza 2 – Naprzemienna

To moment, kiedy oprócz białka do diety włączane są także warzywa. Faza naprzemienna trwa do momentu uzyskania upragnionej wagi. W tym okresie występują dni, w ciągu których spożywać należy wyłącznie produkty wysokobiałkowe, i takie, w których łączy się je z warzywami. Dieta nie określa ilości spożywanych produktów ani ich kaloryczności.

Faza 3 – Utrwalania wagi

To moment utrwalania nowej wagi. Poza produktami białkowymi i warzywami dominującymi w poprzednim etapie, do diety włącza się produkty bogate w błonnik, sery czy owoce. Trzeci etap to 10 dni na każdy utracony kilogram.

Faza 4 – Stabilizacji

Faza trwa do końca życia. Zaleca się tutaj normalny sposób odżywiania, jednak przy założeniu, że podczas jednego dnia w tygodniu ponownie spożywać będziemy produkty wysokobiałkowe obowiązujące w I fazie diety.

Dieta ketogeniczna

Dieta keto to kolejna bardzo popularna dieta, która stosowana jest także przez osoby aktywne fizycznie. Główną zasadą diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w tak zwany stan ketozy. Zauważa się wzrost zainteresowania tą dietą, chociażby biorąc pod uwagę frazy wyszukiwania takie jak: „dieta ketogeniczna co jeść”, czy „dieta ketogeniczna dla kogo”, których w internecie w ostatnim czasie pojawia się coraz więcej. Osoba, która chce przejść na dietę tego typu, powinna zwiększyć podaż tłuszczów na tyle, aby były one źródłem energii nawet w ponad 80%. Dieta ketogeniczna składa się z trzech posiłków, z których każdy powinien zawierać ściśle określoną ilość tłuszczów, białek i węglowodanów. Co jeść, aby utracić jak najwięcej kilogramów? Przede wszystkim ryby, mięso wieprzowe, mięso drobiowe, jaja, oliwę z oliwek, orzechy, warzywa takie jak szpinak, szparagi czy brokuły.

Dieta Dukana — skutki uboczne

Niestety skutki stosowania diety Dukana dla niektórych mogą okazać się dotkliwe. Dieta ta nie jest zalecana przez dietetyków, gdyż może prowadzić do efektu jo-jo, który nie tylko przywraca stracone kilogramy z powrotem, ale często robi to z nadwyżką. Kwasica ketonowa wynika z nadmiaru ciał ketonowych, których obecność przyczynia się do wzrostu kwasowości we krwi. Możliwość jej wystąpienia to kolejny skutek uboczny diety Dukana. Ten sposób odżywiania, ze względu na niewielką ilość witamin i minerałów może być przyczyną ciągłego uczucia zmęczenia, zaburzeń koncentracji oraz pobudzenia układu nerwowego. Ponadto, dieta Dukana może prowadzić do niewydolności nerek oraz kamicy nerkowej czy dny moczanowej. Według badań dieta Dukana zwiększa także ryzyko miażdżycy, wzrostu ciśnienia tętniczego, osteoporozy i niedoborów witamin.

Dieta ketogeniczna — skutki uboczne

Dieta keto też niesie za sobą skutki uboczne. Nie wszyscy będą je odczuwać, ale zdecydowanie mogą się pojawić. Aby zmniejszyć ryzyko występowania niepożądanych konsekwencji diety, należy dokładnie zaplanować cały proces odchudzania. W I etapie stosowania diety ketogenicznej może pojawić się tak zwana keto grypa. Osoby stosujące dietę na początku czują się zwyczajnie chore. Stan ten mija jednak po kilku dniach. Skutki grypy zminimalizować można dzięki drzemce oraz piciu dużych ilości wody. Inne skutki uboczne diety keto to m.in.: bóle głowy, letarg, zmęczenie, drażliwość, mgła mózgu, biegunka, gorsze wyniki sportowe, zmniejszenie masy mięśniowej, cukrzyca, kołatanie serca.

Wady i zalety diety Dukana

Dieta ta pozwala na szybką utratę wielu kilogramów. Jeśli uda się sumiennie zastosować do zasad diety może ona przynieść efekty nawet na całe życie. Niestety w stronę diety Dukana kierowanych jest też wiele zastrzeżeń. Produkty są tutaj mało zróżnicowane, a podstawowym składnikiem diety jest białko. Taki sposób żywienia może doprowadzić do niedoboru witamin. Z kolei przez brak błonnika często pojawiają się zaparcia. Dietę Dukana powinny stosować wyłącznie osoby zdrowe pod nadzorem dietetyka.

Zalety diety Dukana:

• widoczny spadek masy ciała,
• szybkie efekty,
• możliwość utrzymania efektów nawet do końca życia.

Wady diety Dukana:

• stosunkowo duża ilość możliwych skutków ubocznych,
• dieta nieodpowiednia dla osób chorych,
• ryzyko efektu jo-jo.

Wady i zalety diety ketogenicznej

Wiele osób chwali dietę ketogeniczną, uznając ją za sposób na odchudzanie bez uczucia głodu. Plusem diety ketogenicznej jest utrata tkanki tłuszczowej oraz wyrównanie glikemii. Dzięki diecie ketogenicznej można także pokonać wiele dolegliwości somatycznych jak migreny czy bóle reumatoidalne. Dieta ketogeniczna jest korzystna w leczeniu choroby Alzheimera i Parkinsona. Stosuje się ją także w przypadku padaczki u dzieci. Niestety konieczność ciągłego monitorowania zawartości poszczególnych składników odżywczych wymaga wielu obliczeń i bywa dużym obciążeniem, szczególnie na początku stosowania diety. Duża zawartość tłuszczów w codziennym menu w perspektywie długoterminowej może przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia i samopoczucia, a także do rozchwiania poziomu frakcji HDL i LDL. Zauważalne stają się liczne niedobory witamin, a także wzrasta ryzyko wystąpienia stanów depresyjnych.

Zalety diety ketogenicznej:

• zauważalne efekty,
• zmniejszenie częstotliwości migren,
• dieta zalecana w chorobie Alzheimera i Parkinsona,
• dieta stosowana w przypadku padaczki u dzieci.

Wady diety ketogenicznej:

• skomplikowane obliczenia dotyczące zawartości tłuszczów, białek i węglowodanów w spożywanych posiłkach
• ryzyko efektu jo-jo,
• możliwe pogorszenie się samopoczucia,
• stany depresyjne,
• niedobory witamin.

Białka i tłuszcze a odchudzanie

Dieta Dukana to dieta wysokobiałkowa, natomiast dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa. Białko jest częścią składową każdej komórki ciała. To główny budulec skóry, mięśni, narządów i gruczołów. Organizm ludzki potrzebuje białka, aby się regenerować i wzrastać. Produkty zawierające białko zasadniczo dzielą się na dwie grupy, czyli pełnobiałkowe oraz takie, w których brakuje jakiegoś aminokwasu. Nie należy jednak przesadzać z ilością białka w organizmie, gdyż przyczynia się ono do wzrostu poziomu cholesterolu i może prowadzić do chorób nerek. Nadmiar białka może ponadto powodować bezsenność i nerwowość. Rolą tłuszczy w organizmie jest wspieranie układu nerwowego. Tłuszcze obniżają ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu. Mają wiele witamin z grupy A, D ,E oraz K. Są nośnikiem smaku. Dzielą się na tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. To obok węglowodanów podstawowe źródło energii oraz materiał budulcowy błon komórkowych. Niestety nadmierne spożywanie tłuszczów w nieodpowiednich proporcjach prowadzi do rozchwiania pracy układu nerwowego oraz otyłości. Nadmiar tłuszczów sprzyja także wzrostowi cholesterolu, cukrzycy, czy chorobie wieńcowej.

Dieta Dukana i dieta ketogeniczna — czy są bezpieczne?

W przypadku obu wymienionych diet można spotkać się zarówno z szybkim spadkiem masy ciała, jak i szeregiem negatywnych skutków ubocznych. Dieta Dukana pozwala na efektywną utratę kilogramów, jednak wiąże się z ryzykiem efektu jo-jo, problemów z nerkami czy wątrobą. Dietę ketogeniczną zaleca się bardzo często w przypadku chorób neurologicznych oraz nowotworów. Jej długotrwałe stosowanie może jednak pogorszyć stan osoby zdrowej i prowadzić do obniżenia nastroju czy wystąpienia stanów depresyjnych. Jeżeli zależy nam na utracie masy ciała, nie zawsze warto iść na skróty i decydować się na duże restrykcje czy ograniczenia w różnorodności produktów. Podstawą zachowania zdrowia jest dobrze zbilansowana dieta, której składniki dobrane są do zapotrzebowania energetycznego oraz aktualnego stanu zdrowia konkretnej osoby. Dieta powinna zostać ułożona przez dietetyka na podstawie badań oraz pomiarów ciała. Niezależnie od sposobu odżywiania, dietę warto połączyć z aktywnością fizyczną, aby efekt spalania nadmiaru kilogramów był jeszcze bardziej spektakularny.

Podsumowując, w kierunku diety Dukana kierowanych jest sporo zarzutów, a niektóre poparte są wynikami badań. Wymienić można jednak wiele osób, którym udało się zrzucić na tej diecie wiele kilogramów. Niestety, spora ich część w trakcie odchudzania narzekała na osłabienie i zaparcia. Dieta wysokobiałkowa w dużym stopniu obciąża nerki, dlatego nie powinna być stosowana u osób, które borykają się z chorobami tych narządów. W przypadku diety Dukana, zagrożeniem jest też efekt jo-jo, który może się pojawić, jeśli nie uda nam się przebrnąć przez wszystkie etapy. Zastosowanie diety ketogenicznej rekomenduje się ze względów medycznych osobom cierpiącym na choroby neurologiczne i nowotworowe. W każdym innym przypadku rozsądne wydaje się skonsultowanie jej stosowania z dietetykiem lub ułożenie diety dostosowanej do indywidualnych potrzeb.