Czy wołowina jest zdrowa? Fakty i mity na temat owianego złą sławą mięsa

Wołowina dopiero od kilku lat odzyskuje sławę utraconą w wyniku choroby szalonych krów. Po wielu latach została niejako odczarowana jako mięso dobrej jakości, zdrowsze niż wieprzowina i jako źródło pełnowartościowego białka. Jednak czy wołowina jest zdrowa, czy może jako czerwonego mięsa należy jej unikać?

Wołowina – zdrowie

Czerwone mięso to jedno z najbardziej kontrowersyjnych produktów spożywczych. Powszechnie uważa się, że jest pełne nasyconych kwasów tłuszczowych odpowiedzialnych za stres oksydacyjny, nadciśnienie, miażdżycę i otyłość. Do grupy czerwonego mięsa zalicza się wołowinę, wieprzowinę, baraninę, koninę, jagnięcinę, cielęcinę, dziczyznę oraz koźlinę. Najpopularniejsza w Polsce jest z pewnością wieprzowina, ale tuż za nią plasuje się właśnie wołowina. Czy należy jej unikać, jeśli dbamy o zdrowie, szczególnie jeśli towarzyszą nam choroby przewlekłe?

W naszym kraju wołowina jako podstawa diety mięsnej ma bardzo długą tradycję. Jednym z najpopularniejszych dań przy każdym przyjęciu przez wiele lat był tatar. Na weselach podawało się, i nadaj podaje, strogonowa, a rolada wołowa to obowiązkowa pozycja na niedzielnym obiedzie na Śląsku. Od kilku lat coraz popularniejsze są smażone krótko steki, szczególnie z antrykotu, rostbefu i, dla bardziej wprawionych w gotowaniu, z polędwicy. Jednak jak często powinno się jeść wołowinę i w jakiej formie, aby była najzdrowsza?

Wołowina – wartości odżywcze

Wołowina w największej mierze składa się z białka i to nie byle jakiego: jest ono pełnowartościowe i zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni i całego organizmu.

I tu dochodzimy do najbardziej kontrowersyjnej pod względem zdrowia kwestii – tłuszczu. Przyjęło się, że czerwone mięso zawiera go najwięcej i jest on zły. Jednak prawda nie jest tak prosta. Wołowina zawiera bowiem zarówno nasycone, jak i nienasycone kwasy tłuszczowe. I to na te ostatnie powinno się zwrócić szczególną uwagę. Są one w diecie niezbędne, ponieważ umożliwiają przeprowadzenie szeregu funkcji fizjologicznych.

Wołowina bogata jest w witaminy i składniki mineralnye, których źródłem powinna być przede wszystkim dieta. Należą do nich witamina B12, potrzebna do utrzymania zdrowych parametrów krwi, witaminy b6 i b3: potrzebne dla zdrowia serca i metabolizmu, a także cynk, selen, żelazo i fosfor.

Mięso wołowe jest również bogate w kreatyninę, taurynę i glutation. Wołowina zawiera cholesterol, jednak jeśli spożywana jest w umiarkowanych ilościach, nie ma on w większości przypadków negatywnego wpływu na cholesterol we krwi.

	Kalorie	Białko	Tłuszcze nienasycone	Cholesterol całkowity	Do czego najlepszy
Polędwica	113 kcal	20 g	1,66 g	59 mg	Najlepsza do steków, szczególnie do średniego wysmażenia
Łata	130 g	17 g	5,35 g	48 mg	Najzdrowiej – do gulaszu. Najszybciej – zmielona do kotletów
Mostek	152 kcal	21 g	3,35 g	63 mg	Do słynnych kanapek pastrami i philly cheese, do sosów i zup (rosół). Pieczony mostek jest popularnym daniem w kuchni żydowskiej.
Udziec	160 kcal	23 g	1,9 g	57 mg	Do pieczenia, duszonych zrazów i gotowania
Rozbratel	158 kcal	16,7 g	4,66 g	70 mg	Do smażenia na steki ze względu na przylegającą doń kość i warstwę tłuszczu
Krzyżowa	118 kcal	21 g	1,66 g	59 mg	Do pieczenia, również w rękawie. Długa obróbka cieplna i dodatek warzyw pozwala na uzyskanie doskonałego w smaku dania.

Wołowina – czy zdrowa?

W kwasach nasyconych obecnych w wołowinie wyróżnić można kwas stearynowy i palmitynowy. Mają one zarówno swoje dobre i złe strony, takie też wykazują działanie wobec organizmu.

Kwas stearynowy z jednej strony ma złą sławę jako kwas nasycony, jednak jest on niezbędny dla organizmu. Jest składnikiem komórek i umożliwia komunikację między nimi. Organizm jest w stanie sobie go wytworzyć, a gdy dostarczany jest z diety, metabolizuje się go do kwasu oleinowego. Co ważne, jest to jeden z tych nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie wpływają na poziom złego cholesterolu we krwi.

Kwas palmitynowy spożywany w nadmiernej ilości już może mieć pewien negatywny wpływ na zdrowie, szczególnie w zakresie regulacji cholesterolu we krwi. Niewielka jego ilość nie szkodzi, a wręcz wspomaga wydzielanie hormonów niezbędnych do funkcjonowania ciała oraz jest użytkowany w odpowiedzi immunologicznej organizmu. Jednak gdy spożywa się go zbyt dużo, może prowadzić do powstawania blaszek miażdżycowych, a co za tym idzie, chorób układu naczyniowego i serca.

Co z kwasami nienasyconymi?

Kwas oleinowy, kwas jednonienasycony, w który bogata jest wołowina to jeden z największych sprzymierzeńców serca. Lekarze coraz częściej zalecają wręcz, aby w diecie tej właśnie grupy kwasów tłuszczowych nie brakowało, ponieważ mają szeroko rozumiane właściwości prozdrowotne. Kwas oleinowy aktywnie obniża poziom złego cholesterolu, wspomaga redukcję opornej tkanki tłuszczowej, wspiera skórę w samoregeneracji, usprawnia pracę mózgu, obniża ciśnienie i pomaga zapobiegać cukrzycy typu 2. I tego właśnie kwasu w wołowinie jest aż 36%! Kwas oleinowy jest w dużej ilości zawarty w oliwie (nawet do 80% wszystkich kwasów tłuszczowych, w zależności od jakości oliwy), które ma niezwykle dobroczynny wpływ na zdrowie.

Na uwagę zasługuje również CLA, czyli sprzężony kwas linolowy (conjugated linoleic acid). Jest to wielonienasycony kwas tłuszczowy odpowiedzialny między innymi za rozbijanie i spalanie komórek tłuszczowych. Ten obecny w mięsie jest dobrze przyswajalny, a u krów karmionych ekologiczną pasza i trawą jest go więcej. Niektóre badania wykazały, że CLA może pozytywnie wpływać na osoby z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością, jednak w tej kwestii potrzeba więcej czasu, aby postawić definitywną tezę.

Czy wołowina jest zdrowa dla serca?

Potencjalną szkodliwość wołowiny przypisuje się jej wpływowi na układ sercowo naczyniowy. Przyjęło się, że powoduje ona miażdżycę, podnosi ciśnienie i prowadzi do zawalów serca oraz udarów. Badania na temat wpływu czerwonego mięsa na zdrowie nie są jednoznaczne.

Należy jednak wziąć pod uwagę wszystkie aspekty związane z konsumpcją mięsa, w tym wołowiny. Po pierwsze, obróbka cieplna ma ogromne znaczenie dla właściwości zdrowotnych. Smażenie uważa się za najgorszy sposób przygotowywania potraw, podczas gdy zaleca się raczej dusić i gotować. Ponadto mięso nad wyraz często kojarzy się z przetworzoną żywnością, szczególnie z restauracjami typu fast food. Tymczasem hamburgery przygotowane samodzielnie z dobrej jakości mięsa nie będą miały tak samo negatywnego wpływu na zdrowie, co żywność nasączona dodatkowymi, niezdrowymi dodatkami. Istotna jest również częstotliwość, z jaką spożywa się wołowinę. Jeśli dieta bogata jest we wszystkie produkty potrzebne w zbilansowanym jadłospisie, mięso wołowe nie będzie miało negatywnego wpływu na zdrowe osoby.

Za negatywną prasę wołowiny odpowiedzialne są teorie na temat kwasów tłuszczowych, szczególnie nasyconych. Chociaż są one do pewnego stopnia niezbędne w codziennym życiu, nie powinno się przesadzać z ich konsumpcją. Umiarkowana podaż kwasow nasyconych, szczególnie kwasu stearynowego obecnego w wołowinie, przy dodatkowym udziale kwasu oleinowego sprawia, że wołowina może być w niektórych przypadkach zdrowa.

Czy mięso wołowe jest zdrowe dla mięśni?

Wołowina jest bogata w dobrej jakości, pełnowartościowe i kompletne białko oraz kwas oleinowy obniżający cholesterol. To sprawia, że potrawy z wołowiną często wybierane są jako posiłek okołotreningowy przez sportowców, szczególnie koncentrujących się na ćwiczeniach siłowych. Regularne spożywanie wołowiny przygotowanej w zdrowy sposób może wspomagać regenerację mięśni oraz potencjalnie przyrost masy mięśniowej. W tym aspekcie nadal trwają badania.

Mięso wołowe a nowotwory

Mięsu czerwonemu, w tym również wołowinie, przypisuje się właściwości kancerogenne. Czy tak jest naprawdę i wołowina przyczynia się do rozwoju raka? Odpowiedź nie jest tak prosta, jak się wydaje.

Po pierwsze, wołowina nie zawiera błonnika. To błonnik odpowiedzialny jest za zachowanie zdrowego środowiska jelit, usuwanie złogów pokarmowych i odżywianie mikroflory jelitowej. Tymczasem w kontekście wołowiny i wieprzowiny przyjmuje się, że mają one wpływ na rozwój przede wszystkim raka jelita, dwunastnicy i odbytu. Ponadto mięso wołowe może zawierać pewne substancje uważane za rakotwórcze. Statystycznie osoby chorujące na nowotwory układu pokarmowego są mięsożercami. Co więcej, gdy mięso jest wysoko przetworzone lub nasiąknięte chemikaliami, efekt ten może być wzmocniony. U osób zdrowych umiarkowane spożycie świeżej i odpowiednio przygotowanej wołowiny raka najpewniej nie wywoła. Chodzi o to, aby dieta obfitowała w inne produkty, szczególnie bogate w witaminy oraz aby ograniczać niezdrowe tłuszcze.

Jak wybierać mięso wołowe?

Kiedy już decydujemy się spożywać mięso wołowe, warto kierować się kilkoma zasadami. Pozwoli to uzyskać najlepszą jakość w przygotowywanych daniach.

Mięso na steki powinno być sezonowane. Sezonowanie polega na czasowym, nie mechanicznym pozbawieniu sztuki mięsa wilgoci. Teoretycznie ono wysycha, a w praktyce sprawia, że mięso jest kruche. Sezonować można na mokro (w folii, najczęściej pocięte kawałki) i sucho (w całości, gdzie wysycha poprzez zachowanie określonej wilgotności środowiska).

Najwięcej wartości odżywczych ma wołowina od krów karmionych naturalnie trawą. Badania wykazały, że zawiera ona więcej antyoksydantów, w tym witaminy E, wyższy poziom kwasów nienasyconych przy mniejszej zawartości tłuszczu ogólnie oraz karotenoidów. Z tego względu nitki tłuszczu w mięsie od tych krów mogą mieć lekko żółte zabarwienie.

Dobre sklepy mięsne sprowadzają mięso z zakładów rzeźniczych nieprodukujących mięsa przemysłowo. Kupując u nich ma się większą szansę na wybór naprawdę dobrej jakości sztuki, która smakiem w ogóle nie przypomina tej z supermarketu.

Wołowina – jak przygotowywać?

W jedzeniu wołowiny istotny jest umiar i zbilansowanie. Danie powinno obfitować nie tylko w mięso, ale przede wszystkim warzywa. Wołowiny też nie powinno się jeść codziennie, bo z czasem przestanie wnosić dobroczynne właściwości dla zdrowia.

Także sposób obróbki mięsa i rodzaj zastosowanego tłuszczu ma ogromne znaczenie.

Duszenie

Na jego skutek włókna mięsa miękną i kruszeją. Długie gotowanie pozwala wydobyć z mięsa pełnię smaku, pod warunkiem, że dusi się odpowiednią jego część. Niekiedy w pierwszej części duszenia stosuje się zamknięcie włókien polegające na wrzuceniu kawałków mięsa na gorący olej i szybkim obsmażeniu ich z każdej strony. Pozwala to na przynajmniej częściowe zatrzymanie soków w środku, jednak nie jest konieczne. Duszone mięsa smakują jeszcze lepiej, jeśli w potrawie znajdą się naturalnie słodkie warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, seler).

Szybkie smażenie

Najczęściej stosowane do steków, które nie potrzebują długotrwałej obróbki cieplnej, a wręcz przeciwnie – wysuszyłaby ona kompletnie mięso i sprawiła, że robi gumiaste. Steki smaży się w zależności od ulubionego stopnia, od blue (kilkadziesiąt sekund, mięso bardzo krwiste), przez rare (krwiste), medium rare (średnio krwiste), medium (średnio wysmażone), medium well (dobrze wysmażone), well done (bardzo dobrze wysmażone).

Gotowanie

Długie gotowanie nadaje się do przygotowywania zup i gęstych, aromatycznych sosów. Gdy mięso gotuje się od zimnej wody, odda swój smak gotowanej cieczy, jednak gdy wrzuci się je na gotującą wodę, więcej go zachowa w środku, bo włókna szybko się zamkną.

Pieczenie

Pieczeń to wciąż popularny sposób obróbki wołowiny, uznawany za dość zdrowy i zachowujący smak mięsa. Pieczenie w rękawie nie dopuszcza do wyschnięcia potrawy. Do rękawa wlewa się odpowiednią ilość wody, która paruje podczas pieczenia i pozwala zachować mięsu soczystość.

Grillowanie

Gdy nadchodzi sezon, wszyscy lubimy posiedzieć przy grillu i cieszyć się podwędzanym smakiem potraw. Wołowina jak najbardziej nadaje sie do grillowania, szczególnie w formie steków. Warto jednak pamiętać, aby zachować złote zasady grillowania po to, aby mięso było nie tylko smaczne, ale i zdrowe.