Ból pleców – ćwiczenia, które pomogą go złagodzić

Ciężko znaleźć osobę, która przynajmniej raz w życiu nie skarżyłaby się na ból pleców. Jeżeli dolegliwości są sporadyczne, występują po dużym wysiłku lub źle przespanej nocy, nie ma powodu do niepokoju. Gorzej, jeżeli ból pleców jest ciągły i utrudnia normalne funkcjonowanie. Niestety, tego typu problemy są coraz częstsze. Badania dowodzą, że problemy z kręgosłupem dotyczą ponad 80% populacji. Są konsekwencją obecnego trybu życia, braku ruchu i dotyczą coraz młodszych osób. Wiele osób skarży się na ból pleców przy siedzeniu, a bolące plecy wykluczają z wykonywania ulubionych czynności.

Bolące plecy – przyczyny

Coraz więcej osób, również w młodym wieku, skarży się na dolegliwości kręgosłupa. Ból dotyczy różnych odcinków pleców, zaczynając do szyi, a na krzyżu kończąc. Główną przyczyną jest siedzący tryb życia i brak jakiekolwiek aktywności fizycznej. Sporo osób porusza się samochodem lub komunikacją miejską, pracuje przy komputerze, a w domu zamiast ruszać się, odpoczywa w pozycji siedzącej bawiąc się smartfonem, czytając lub oglądając telewizję. Nasz kręgosłup potrzebuje ruchu, a jego brak szybko skutkuje występowaniem przykrych dolegliwości. Pojawia się ból niedokrwienny kręgosłupa, wywołany ciągłym napięciem mięśnia prostownika kręgosłupa. Inne przyczyny bólu pleców to m.in.:

• Zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa – związane z wytworzeniem się dodatkowej masy kostnej, która powoduje dolegliwości bólowe. Występują najczęściej u osób po 40 roku życia i objawiają się bólem w górnej części pleców,
• Dyskopatie – powodowane przepukliną jądra miażdżystego dysku. Objawiają się bólem pleców promieniującym do nóg.
• Lumbago – to popularna dolegliwość, wynikająca z urazu lub nadwyrężenia kręgosłupa. Kręgosłup boli gównie w trakcie schylania i podnoszenia przedmiotów.
• Rwa kulszowa – kolejna, często występująca choroba, spowodowana uciskiem na korzenie nerwowe i zmianami zwyrodnieniowymi. Ból jest silny, promieniuje do pośladka i nóg, często utrzymuje się kilka tygodni.
• Wady postawy – nieprawidłowe wygięcie kręgosłupa, np. skolioza. Dotyczy najczęściej dzieci i młodzieży, pogłębia je brak ruchu i długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej. Zwykle pojawia się ból w górnej części pleców.
• Osteoporoza – choroba spowodowana ubytkiem masy kostnej. Często prowadzi do złamań kręgów. Chorują na nią głównie kobiety po okresie menopauzy.
• Przewlekły stres – prowadzi do silnego napięcia mięśni, a to skutkuje bólami głównie szyjnej części kręgosłupa.

Co zrobić, aby poprawić stan kręgosłupa?

Z pracy i nauki w pozycji siedzącej ciężko zrezygnować, ale można postarać się, aby zniwelować skutki siedzącego trybu życia. Należy pamiętać, aby w każdej wolnej chwili ruszać się, spacerować czy wykonać proste ćwiczenia. Warto zadbać o prawidłową postawę w trakcie siedzenia. Kręgosłup powinien znajdować się z pozycji neutralnej. Nie być napięty, ale lekko wygięty do tyłu. Ważne jest ułożenie głowy, która powinna być w tej samej linii pionowej co krzyż. Siedząc, należy opierać stopy o podłogę, co zredukuje napięcie i zmniejszy ból w dolnym odcinku kręgosłupa podczas siedzenia.  Bardzo ważne jest krzesło – najlepiej regulowane, z odpowiednim podparciem, wypychającym odcinek dolny kręgosłupa do prawidłowego ułożenia. W pracy należy robić krótkie przerwy na „rozprostowanie kości”, które pomogą zmniejszyć ból pleców przy siedzeniu. Oprócz prawidłowej postawy, ważna jest pozycja w trakcie snu i dobrze dopasowany materac – dobrany do indywidualnych potrzeb, średniej twardości i dobrze podpierający kręgosłup. Warto pamiętać o prawidłowym podnoszeniu przedmiotów z ziemi. Należy ugiąć kolana i zachować proste plecy. Aby plecy nie bolały, ważna jest prawidłowa masa ciała. Nadwaga powoduje dodatkowe obciążenie, a nasz organizm tego nie lubi. Warto zadbać także o zdrową dietę i odpowiednią dawkę witamin oraz minerałów wzmacniających układ kostny.

Ruch – niezbędny element dla zachowania zdrowego kręgosłupa

Dla poprawy stanu kręgosłupa niezbędna jest aktywność fizyczna. To podstawa, o której nie można zapomnieć. Ćwiczenia fizyczne działają zarówno profilaktycznie zapobiegając wadom postawy, jak również likwidują ból w górnej części pleców, ból w dolnym odcinku kręgosłupa podczas siedzenia oraz przywracają możliwość normalnego funkcjonowania. Nie jest potrzebny intensywny wysiłek fizyczny. Kręgosłup będzie zadowolony, jeżeli kilka razy w tygodniu pójdziemy na dłuższy spacer lub będziemy regularnie uprawiać nordic walking, pływanie czy jeździć na rowerze. Nordic walking jest bardzo pomocny, zwłaszcza w celu eliminacji bólu dolnej części kręgosłupa. Pomaga również na ból w odcinku górnym, ponieważ łagodzi napięcie mięśniowe w okolicach barków. Chodzenie z kijkami jest idealne na bolące plecy, doskonale odciąża stawy, wzmacnia gorset mięśniowy. W domu warto systematycznie wykonywać ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie podtrzymujące kręgosłup, takie jak np. joga i pilates. Czasami sam ruch nie wystarczy, aby pozbyć się uporczywych dolegliwości. W takim wypadku niezbędna jest wizyta u specjalisty, który zleci odpowiednią diagnostykę. Lekarz może skierować pacjenta na fizjoterapię, zaproponować leczenie farmakologiczne, a w przypadku bardzo zaawansowanych zmian, leczenie operacyjne. Czasami dobre efekty przynosi kinesiotaping, czyli oklejanie ciała plastrami.

Ból pleców – ćwiczenia do wykonywania w domu

Aby nie spowodować pogłębienia problemu bolących pleców, warto skonsultować dobór ćwiczeń z fizjoterapeutą. Specjalista może również pokazać prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, która ma bardzo duże znaczenie. Gdy dolegliwości nie są mocno nasilone, warto włączyć do codziennego życia ćwiczenia na ból pleców dostępne w internecie czy czasopismach dotyczących zdrowia. Nie tylko poprawią stan kręgosłupa, ale przyczynią się do poprawy ogólnej kondycji. Ćwiczenia wzmacniają plecy, rozluźniają mięśnie, pomagają zwiększyć ich elastyczność, a także ułatwią utrzymanie prawidłowej postawy.

Ćwiczenia na ból pleców w górnym odcinku

Ból kręgosłupa szyjnego, czyli górnego odcinka pleców zdarza się bardzo często. Utrudnia poruszanie głową, a to przeszkadza w wykonywaniu codziennych czynności. Może być wynikiem życia w długotrwałym stresie, powodującego liczne napięcia mięśni, siedzącej pracy, zmian zwyrodnieniowych czy urazów i kontuzji. Ćwiczenia na ból w górnej części pleców należy wykonywać spokojne, dokładnie, reagując na sygnały, jakie wysyła organizm. Ćwiczenia, które można wykonywać w warunkach domowych, powinny zaczynać się od rozgrzewki, która ograniczy ryzyko urazu. Po rozgrzaniu można wykonać kilka prostych ćwiczeń, np.:

• Należy stanąć przy ścianie tak, aby biodra, łopatki i głowa ściśle do niej przylegały. Ręce należy unieść do góry, zgiąć pod kątem prostym i również oprzeć o ścianę. Brodę trzeba cofnąć lekko do tyłu i wykonać 4-6 powtórzeń.
• Należy stanąć przodem do kąta pokoju, oprzeć dłonie o każdą ze ścian i pochylić się do przodu. Należy rozciągnąć klatkę piersiową i połączyć ze sobą łopatki.

Część ćwiczeń na górny odcinek kręgosłupa można wykonywać nawet w pracy, siedząc przy biurku.

• W pozycji siedzącej należy robić skłony głowy w przód tak, aby brodą dotknąć mostka. Należy prostować głowę z brodą przyciągnięta do szyi bez odchylania głowy do tyłu.
• Głową należy wykonywać skręty w bok pamiętając, aby nie wykonywać ruchów ramion.
• Dłonie należy oprzeć na czole i głową napierać na dłonie, wytrzymać 5 sekund i rozluźnić.
• Ćwiczenie znane ze szkoły: siedząc, należy unosić i opuszczać barki.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego

Dolegliwości kręgosłupa piersiowego często występują u osób spędzających długie godziny w pozycji siedzącej, są również następstwem przeciążenia układu kostnego oraz długotrwałego dźwigania w niewłaściwej pozycji. Często dotyczą kobiet o dużym i ciężkim biuście. Ćwiczenia pomogą zmniejszyć ból, a regularnie wykonywane mogą przyczynić się do jego całkowitej redukcji.

• Należy uklęknąć na podłodze i podeprzeć się dwoma rękami. Następnie przenieść ciężar ciała i usiąść na łydki. Dłonie powinny pozostać w tym samym miejscu. To ćwiczenie świetnie rozciąga plecy. Warto wykonać około 4-5 powtórzeń.
• Należy usiąść po turecku, wyprostować plecy. Ręce unieść na wysokość barków i również wyprostować. Z każdym wydechem trzeba pochylać się do przodu, ręce kierując również do przodu. Istotne, aby w trakcie ćwiczenia pamiętać o napinaniu pleców i łączeniu łopatek.
• W pozycji stojącej należy ugiąć lekko nogi w kolanach i wyciągnąć wyprostowane ręce do góry, aby stanowiły przedłużenie tułowia. Kolejnym etapem jest pochylenie się do przodu, do momentu aż kręgosłup będzie w pozycji równoległej do ziemi. W takiej pozycji należy zostać 10 sekund, a następnie delikatnie wyprostować się, nie zginając pleców.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego

Ból odcinka dolnego kręgosłupa jest najpowszechniejszy i najczęściej wynika ze złej pozycji ciała w czasie codziennych czynności. Ćwiczenia rozciągają oraz wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Systematycznie wykonywane pomogą pozbyć się bólu w dolnym odcinku kręgosłupa podczas siedzenia, co ułatwi wykonywanie codziennych obowiązków służbowych w pozycji siedzącej.

• Należy położyć się na podłodze i mocno docisnąć plecy do podłoża. Nogi powinny być zgięte w kolanach i w tej pozycji trzeba wypychać biodra do góry. Podczas wykonywania ćwiczenia, trzeba pamiętać o napinaniu mięśni brzucha, pośladków i pleców.
• Do tego ćwiczenia przyda się duża piłka. Wystarczy położyć się na niej, a mięśnie doskonale się rozciągną.
• Należy położyć się na plecach i rękami objąć kolana, po czym przyciągnąć je do klatki piersiowej. Następnie nogi przenieść na prawą stronę, a ręce wyprostować i rozłożyć wzdłuż ciała. Przekręcić głowę i spojrzeć w lewo.
• Należy położyć się na ziemi, głowę przycisnąć do podłoża, ręce wyciągnąć nad głowę. Robiąc wydech, trzeba równocześnie oderwać od ziemi nogę i przeciwną do niej rękę. Wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać ćwiczenia na drugą stronę.
• Należy stanąć prosto, a następnie zrobić skłon do przodu, delikatnie rolując plecy. Głowa musi być rozluźniona. Trzeba zejść tak nisko, jak to możliwe. Jeżeli to możliwe, ręce oprzeć na podłodze. Ćwiczenie doskonale rozluźnia lędźwie.

Ćwiczenia profilaktyczne

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup warto wykonywać nawet wtedy, gdy dolegliwości nie występują. Są dobrym elementem profilaktyki, dzięki której można zapobiec pojawieniu się dolegliwości bólowych. Ponadto regularne treningi sprzyjają zachowaniu zgrabnej sylwetki i utracie zbędnych kilogramów.

 Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

• Należy położyć się na podłodze, plecy wcisnąć w podłoże, nogi ugiąć w kolanach. Naprzemiennie przyciągać kończyny do brzucha.
• Należy przyjąć pozycję klęku podpartego (na czworaka) i wyprostować prawą nogę, a następnie przyciągnąć ją do lewego łokcia. Tak samo należy zrobić z drugą stroną, tzn. wykonać wyprost lewej nogi, po czym przyciągnąć ją do prawego łokcia.
• Należy położyć się tyłem na podłodze, wyprostować nogi, a pod kolanami umieścić poduszkę. Następnie wciskać poduszkę w podłoże, pamiętając o równoczesnym delikatnym uniesieniu bioder.
• Na koniec warto się zrelaksować, usiąść na piętach, a dłonie wyciągnąć jak najdalej wzdłuż siebie. W tej pozycji należy wytrzymać kilkanaście – kilkadziesiąt sekund.

Dla zdrowego i silnego kręgosłupa niezbędne są mocne mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladków. To właśnie one stabilizują kręgosłup, a także pomagają utrzymać prawidłową postawę. Powalają stać i długo chodzić nie odczuwając bólu. Ćwiczenia na pośladki i brzuch warto włączyć do swojego zestawu i wykonywać kilka razy w tygodniu.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa powinny obejmować kilka etapów, tzn. rozgrzewkę, która pozwala przygotować ciało do wysiłku, ćwiczenia właściwe oraz rozciąganie, które przyśpieszy regenerację i pozwoli uniknąć zakwasów. Cały trening powinien trwać ok. 40-60 minut i być powtarzany 4-5 razy w tygodniu. Tylko regularnie wykonywany przyniesie dobre efekty i pozwoli pozbyć się bolących pleców.