Magnez, a może kwas foliowy – co warto suplementować w ciąży?

ciąża suplementacja

Ciąża to szczególny czas, kiedy mamy świadomość, że kiełkuje w nas nowe życie. Wówczas z jeszcze większą troską przyglądamy się naszemu trybowi życia, dbamy o styl odżywiania i zwracamy uwagę na odpowiednią suplementację. W stanie błogosławionym zapotrzebowanie na minerały i witaminy wzrasta. Spożywanie wartościowych posiłków jest bardzo ważne, ale często należy też wspomagać się suplementami. Powszechnie wiadomo, że kwas foliowy w ciąży, a właściwie już na etapie jej planowania, jest substancją, której przyjmowania nie należy zaniedbywać. O jakich składnikach jeszcze warto pamiętać, by nie dopuścić do pojawienia się szkodliwych niedoborów?

Magnez w ciąży

Magnez to jeden z najważniejszych makroelementów wewnątrzkomórkowych, który jest niezbędny, by aktywować aż ponad 300 enzymów w naszym organizmie. Przy jego udziale dochodzi do syntezy białek, magnez uczestniczy w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym oraz termoregulacji, reguluje ciśnienie krwi i  pozwala dbać o prawidłową gospodarkę mineralną kości. To składnik diety, który w okresie ciąży wpływa na dobry stan matki oraz sprzyja prawidłowemu rozwijaniu się płodu. Odgrywa rolę w stabilizacji materiału genetycznego, wykazuje działanie wzmacniające układ odpornościowy oraz redukuje stany zapalne. Jego prawidłowe stężenie jest także niezbędne, by do organizmu był wchłaniany wapń.

Skutki niedoboru magnezu w ciąży

W przypadku niewystarczającej ilości magnezu w diecie można zaobserwować takie reakcje jak: problemy z nadciśnieniem tętniczym, zaburzenia rytmu serca, osłabienie, bóle głowy, bezsenność, drażliwość, problemy z koncentracją. Konsekwencją niedoboru magnezu jest zwiększenie ryzyka wystąpienia choroby wielonarządowej zwanej rzucawką lub stanu przedrzucawkowego, co stanowi zagrożenie zarówno dla życia matki, jak i dziecka. Inne symptomy braku magnezu to m.in. skurcze mięśni – w tym skurcze macicy, które mogą doprowadzić do przedwczesnego porodu lub poronienia, zaburzenia rozwojowe płodu, problemy z kostnieniem, niska masa urodzeniowa.

Magnez w ciąży – jaka jest prawidłowa dawka?

Kobieta w ciąży i w okresie laktacji ze względu na procesy hormonalne zachodzące w jej organizmie oraz rozwój płodu, potrzebuje więcej magnezu niż normalnie. Jest on wydalany z moczem. Obliczono, że optymalna dawka dla przyszłych mam, powinna wynosić ok. 450 mg na dobę. Dostarczenie prawidłowej ilości w pożywieniu jest trudne, dlatego tak ważna jest odpowiednia suplementacja, która powinna zostać skonsultowana z lekarzem.

Zróżnicowana i właściwie zbilansowana dieta to podstawa, dlatego warto wybierać produkty zdrowe, zwracać uwagę na ich pochodzenie i naturalny skład. Dobre źródło magnezu stanowią: kakao, banany, soczewica, otręby, orzechy włoskie, nasiona, pestki dyni i słonecznika, produkty wieloziarniste. Specjalne witaminy dla ciężarnych, takie jak B6 wspierają wchłanianie magnezu i utrzymanie jego zapasu, stąd warto korzystać z suplementów multiwitaminowych o kompleksowym składzie.

Kwas foliowy w ciąży

Zastanawiając się nad tym, jakie witaminy w ciąży są niezbędne dla prawidłowego jej rozwoju, należy dokładnie zaznajomić się z działaniem kwasu foliowego. To inaczej witamina B9 lub B11, która odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym kształtowaniu się dziecka. Jedzenie nie dostarczy nam optymalnej wartości tej substancji. Możemy przyjmować foliany, spożywając zielone warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i cytrusy, ale warto wspomóc się również suplementami diety dla kobiet w ciąży. Ich działanie uzupełni zawartość kwasu foliowego w organizmie tak, by jego dawka była optymalna. Warto przy tym pamiętać, że przyswajalność kwasu foliowego z pożywienia jest o połowę słabsza w porównaniu do formy syntetycznej.

Ten ważny składnik pomoże zadbać o rozwój płodu. Powinien być zażywany od pierwszych dni pierwszego trymestru, a najlepiej już w okresie starania się o dziecko. Jest to ważne, ponieważ kwas foliowy wykazuje działanie wspomagające przy kształtowaniu się mózgu i rdzenia kręgowego. Jego niedobór może spowodować wady cewy nerwowej, co z kolei prowadzi do rozszczepu kręgosłupa, przepukliny oponowo-rdzeniowej czy bezmózgowia.

Już na początkowym etapie ciąży dochodzi do organogenezy, czyli wykształcenia narządów u dziecka. Dlatego tak istotna jest odpowiednia suplementacja. To w pierwszym miesiącu mogą pojawić się wady płodu. Ponadto uzupełnienie witaminy B9 ułatwia radzenie sobie z problemem anemii, który często towarzyszy ciąży.

Odpowiednie dawkowanie

Warto dostarczać organizmowi kwas foliowy, nawet jeśli jeszcze nie planujemy ciąży. Przyjmując dawkę 0,4 mg na dobę, nie doświadczymy żadnych skutków ubocznych, a wykazuje on działanie ochronne przed miażdżycą i chorobami serca.

Kwas dokozaheksaenowy

Kwas tłuszczowy DHA w ciąży to składnik, który według opinii Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, wspiera rozwój mózgu dziecka – centralnego układu nerwowego, a także ma udział w prawidłowym tworzeniu siatkówki oczu, przyczynia się do prawidłowej percepcji wrażeń wzrokowych, zapewnia większą wagę urodzeniową noworodka. Należy do grupy Omega-3 i jest potrzebny zarówno organizmowi matki jak i dziecka. Organizm nie wytwarza go jednak samoistnie, ale przyswajania z pożywienia.

Stosowanie kwasu DHA w ciąży jest ważne, ponieważ tak jak w przypadku magnezu zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, minimalizuje problem wystąpienia stanu rzucawkowego. Ta substancja przyjmowana przez matkę chroni ją przed pojawieniem się depresji poporodowej, a dostarczana malcowi w czasie laktacji jest składnikiem, który ogranicza wystąpienie nadciśnienia, cukrzycy typu I i problemów alergicznych w przyszłości. Zbyt mała ilość DHA zmniejsza stężenie hormonu szczęścia, czyli serotoniny. Taka sytuacja może prowadzić do wystąpienia zaburzeń ADHD, także choroba Alzheimera jest powiązana z niedoborem tego kwasu. Niewystarczająca podaż może wpłynąć na kłopoty z krążeniem, obniżenie odporności i zaburzenia psychiczne.

W jaki sposób uzupełnić zapotrzebowanie na kwas DHA?

W kwasy tłuszczowe Omega-3 obfitują takie produkty jak: ryby morskie i słodkowodne. Niestety zanieczyszczenie środowiska skutkuje tym, że w ich mięsie magazynowane są metale ciężkie, rtęć. Dlatego lepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie gotowych preparatów. Suplementy składają się z kwasu DHA pochodzącego głównie z alg morskich uprawianych w kontrolowanych warunkach i specjalnie hodowanych małych ryb.

Kwas Omega-3 należy przyjmować już od pierwszego trymestru ciąży, wskazany jest również dla osób, które nie są w stanie brzemiennym. Jego nadmiar nie wywołuje efektów ubocznych. Poza spożywaniem ryb, które nie zawsze są dobrym pokarmem dla ciężarnych kobiet, można znaleźć go w olejach i siemieniu lnianym. Zależnie od tego, w jakiej dawce dostarczany jest z pożywieniem, uzupełniamy go, suplementując w ilości od 500 do 1000 mg dziennie.

Wapń i jego wpływ na życie płodowe

Wapń to makroelement budujący kości, zęby i wpływający na prawidłową pracę mięśni. Jest składnikiem soli mineralnych regulujących metabolizm, odgrywa rolę w krzepnięciu krwi. Zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych, co odzwierciedla się w ochronie przed reakcjami alergicznymi.

Wapń w ciąży jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka, chroni je przed krzywicą, nieprawidłowym uwapnieniem kości, zapobiega ich deformacjom. Zapewnia prawidłową gęstość kości, by nie dopuścić do osteoporozy, zmniejsza ryzyko złamań.

Czy potrzebna jest dodatkowa suplementacja?

Standardowe zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1200 mg. W okresie ciąży następuje jego wzrost do poziomu 1600 mg. Prawidłowe odżywianie i zwiększenie dawki produktów bogatych w wapń w diecie, powinno zoptymalizować jego dawkę w organizmie. Głównymi źródłami tego pierwiastka są produkty mleczne, nabiał, niektóre wody mineralne, zielone warzywa, migdały.

Jakie witaminy brać w ciąży, by poprawić przyswajanie wapnia? Przede wszystkim witaminę D, to dzięki niej poprawimy wchłanianie tego składnika. Ponad 90% zapotrzebowania na tę witaminę pokrywa ekspozycja ciała na promienie słoneczne. Niestety nie we wszystkich strefach geograficznych całorocznie jest to możliwe. Synteza skórna ograniczona jest również przez strach przed nowotworami wywołanymi promieniowaniem słonecznym, dlatego dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi witaminy D staje się dodatkowa suplementacja.

Potas w ciąży

Niedobór potasu może pojawić się już w pierwszym trymestrze ciąży, co jest powodowane częstymi w tym okresie wymiotami. Warto zadbać o jego właściwą podaż i uzupełniać braki, ponieważ jest to ważna substancja, wpływająca na właściwy rozwój płodu i zdrowie matki.

Rolą potasu jest regulowanie ciśnienia krwi, co wpływa na pracę serca, wspieranie pracy układu nerwowego i układu mięśniowego. Znaczącą rolę odgrywa w procesie usuwania produktów przemiany materii. Odpowiedzialny jest za gospodarkę wodną organizmu, wpływa na pracę części enzymów. Reguluje funkcjonowanie nerek i uczestniczy w wydzielaniu insuliny.

W przypadku potasu groźny zarówno jest jego niedobór, jak i nadmiar. Zbyt mała ilość tego pierwiastka może objawiać się nadciśnieniem tętniczym i prowadzić do przedwczesnego porodu lub nawet śmierci w łonie matki. Badanie poziomu potasu można wykonywać rutynowo przy wszystkich zaburzeniach związanych z jego niedostateczną podażą. Objawy, takie jak: zmęczenie, spadek napięcia mięśniowego, obrzęk kończyn dolnych, zaburzenia rytmu serca, biegunki, problem z wydalaniem moczu, powinny być alarmem do sprawdzenia ilości tego elektrolitu.

Zapotrzebowanie w ciąży na potas wynosi 4700 mg dziennie. Głównie dostarczany jest drogą pokarmową wraz z pożywieniem za pośrednictwem świeżych owoców: bananów, kiwi, awokado, owoców suszonych, warzyw: pomidorów, selera, ziemniaków, warzyw liściastych i strączkowych, a także w kaszach gryczanych i mięsie. W przypadku niedoborów po wykonaniu badań i konsultacji z lekarzem można jego ilość regulować, przyjmując tabletki.

Suplementacja żelaza w ciąży

Żelazo to mikroelement, którego występowanie jest niezbędne, aby możliwe było transportowanie tlenu do wszystkich tkanek w organizmie i usuwanie dwutlenku węgla. Jest głównym składnikiem hemoglobiny. Aktywuje pracę wielu enzymów, wpływa na tworzenie mieliny, otaczającej akson komórek nerwowych. Dzięki niemu dziecko rozwija ośrodkowy układ nerwowy. W początkowym etapie ciąży zapotrzebowanie na żelazo uzupełniane jest z ustrojowych zapasów matki. Niedobór pierwiastka może prowadzić do opóźnienia rozwoju umysłowego w wyniku porodu przed czasem. Niedokrwistość powoduje niską masę urodzeniową. Niedostarczanie optymalnej ilości żelaza, może wpłynąć na niedotlenienie tkanek macicy i poronienie. Objawami niedoboru tego składnika jest ospałość, zmęczenie, bladość, zawroty głowy, łamliwość paznokci, zmniejszona odporność organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży wynosi 27 mg. Samo dostarczanie żelaza w diecie może nie wystarczyć. Wówczas warto wspomagać się specjalnymi produktami, które dodatkowo mogą być wzbogacone o witaminę C, która zwiększa jego przyswajanie. Żelazo w postaci naturalnej znajdziemy w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego, szczególnie dużo jest go w wątróbce, a także w: szpinaku, pietruszce, roślinach strączkowych, płatkach owsianych.

Udostępnij ten post

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *